動作二:腳尖向後勾，雙手托住腳尖。盡可能把腳趾往後拉。盡量放松妳的腳踝。
動作三:雙腿並攏，身體前傾，胸、腰、腹貼在大腿上，雙手環住小腿。
動作四:吸氣，雙腿向前伸直，呼氣，雙手盡量向前推，腳尖伸直，保持自然呼吸10-15秒。
功效:促進下半身血液循環，調節脊神經，活絡經絡，恢復肌肉彈性和活力。
練習提示:做動作3和4時，可以將椅子靠在墻上，防止椅子滑落。而且椅子的高度壹定要合適。如果不能讓胸貼腿，可以慢慢來。
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妳可能會奇怪，為什麽別人吃喝不胖，妳卻整天小心翼翼的吃，腰腹卻明顯好了？答案在於新陳代謝。
新陳代謝就像體內的小機器，無時無刻不在燃燒卡路裏。由於遺傳因素，有些女性燃燒脂肪的速度會更快。但是，年齡、體重、飲食和運動習慣也會起作用。隨著年齡的增長，女性的代謝率會逐漸下降。我從二十多歲開始，每10年就瘦五六斤肌肉。換句話說，妳35歲的時候，每天消耗的熱量比25歲的時候少100千卡。雖然這聽起來令人擔憂，但有壹些簡單的方法可以挖掘身體的脂肪燃燒潛力。
以下14小技巧就是告訴妳如何燃燒體內的燃脂火焰。只要法律落實，我相信瘦身、健美、減肥都會變得易如反掌。
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快速減肥妙招1:不要大幅減少熱量。
采用非常低熱量的飲食並不是壹種有效的減肥方法。因為人體內有壹個自動維持正常體重的程序，如果妳突然從飲食中減掉65，438+0，000千卡熱量，妳身體的基礎代謝率(妳的身體維持基本生理功能，如呼吸和心跳所需的熱量)會自動變慢，因為妳的身體現在認為妳餓了。
那麽，人體每天應該攝入多少熱量呢？這取決於妳的活動。妳把妳現在的體重(磅)乘以11，結果就是妳每天應該需要的熱量。比如妳的體重是120斤，妳每天正常的熱量消耗大概是1320千卡。除非妳的身高低於5英尺(1.52米)，否則不要讓妳每天的熱量消耗低於1200大卡。研究表明，攝入熱量低於這個數值的女性，基礎代謝率會降低45%之多。
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快速減肥妙招二:壹定要吃早餐。
早餐是壹日三餐之壹，與新陳代謝和減肥密切相關。許多研究表明，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減肥。因為人在睡眠時代謝率很低，只有再次進食時才能恢復上升。所以，如果忽視早餐，妳的身體就無法像往常壹樣在午餐前燃燒脂肪。這就是為什麽早餐吃含300-400千卡熱量的飲食是明智的，因為早餐是新陳代謝的啟動器。
澳大利亞大學的研究人員比較了高脂肪早餐和高纖維碳水化合物早餐的影響，發現吃高脂肪餐的人飯後更快餓。身體消化吸收高纖維碳水化合物飲食比脂肪類食物需要更長的時間，才不會引起血糖水平的大幅波動，因而饑餓的時間也會更長。因此，早餐應該含有大量的高纖維碳水化合物。
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快速減肥秘訣三:多吃蛋白質。
研究表明，攝入充足的蛋白質可以提高人體的代謝水平，使人體每天燃燒150-200千卡熱量。蛋白質主要由氨基酸組成，身體消化這類食物比消化脂肪和碳水化合物需要更多的時間。因此，要分解它們，妳需要燃燒更多的熱量。
當然，這並不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。但妳要保證每天總熱量的10%-35%來自蛋白質(如魚、雞肉、低脂奶酪、酸奶、豆類)，這樣才能做到飲食均衡。
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快速減肥秘訣4:增加進餐次數。
壹天吃四五頓小餐比三頓大餐更能保持旺盛的新陳代謝水平。兩餐之間的時間盡量保持在2-3小時以內，每餐都要保證蛋白質食物，因為它是新陳代謝的增強劑。例如，如果妳早餐吃高纖維谷物和水果，妳應該在早餐和午餐之間的額外壹餐吃酸奶和水果。午餐盡量吃100g雞肉(或魚)配蔬菜沙拉。下午，妳可以吃壹根香蕉和壹塊低脂奶酪。晚飯盡量少吃。妳可以有1份100-150g的火雞、魚或1份的蛋白質食物，再加上1份的蔬菜。
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快速減肥秘訣5:多吃“好”的碳水化合物。
精制碳水化合物，如百吉餅、白面包等，會使胰島素水平劇烈波動，相應地促進體內脂肪的儲存，從而降低機體的代謝率。因此，在補充碳水化合物時，應優先選擇纖維素含量高的人群，如各種蔬菜、水果、五谷雜糧等，這些都是“好”的碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響不大。
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快速減肥秘訣6:戒除酒癮
妳在晚餐前想要壹杯雞尾酒或其他烈性酒嗎？那妳拿杯子的時候請三思。最近很多研究表明，飯前喝酒會讓人多攝入200千卡熱量。另壹項研究發現，當身體發揮代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。換句話說，其他飲食中的熱量可能以脂肪的形式儲存在皮膚下。如果妳真的嗜酒如命，不妨喝壹點酒。每杯酒僅含80千卡熱量，還含有大量有益健康的抗氧化物質。
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快速減肥招數7:不斷奶。
乳制品必須每天都有。2003年6月5日至10月發表在《美國營養學雜誌》上的壹項研究指出，每天喝(吃)三四次牛奶、酸奶和奶酪的女性，與不吃乳制品的女性相比，會減掉70%以上的脂肪。乳制品之所以減脂減肥，是因為牛奶中的鈣與其他成分相互作用，增強了機體的代謝水平，提高了燃燒多余脂肪的速度。女性每天吃乳制品的同時補充1200mg鈣，可以獲得最好的燃脂效果。
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快速減肥絕招八:多喝辣湯
研究表明，在午餐或晚餐時，在湯裏放壹點胡椒或炒菜，會暫時提高身體在休息時的代謝率，因為辣椒素會刺激身體釋放腎上腺素，從而加快代謝水平，從而提高身體燃燒卡路裏的能力。此外，研究人員還發現，辣椒可以抑制食欲，使人飯後不太容易感到饑餓。
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快速減肥妙招10:多吃香蕉。
香蕉含有大量的鉀，可以通過調節體液平衡來提高機體的代謝水平。如果身體處於缺水狀態，燃燒的熱量就會減少。因此，每天至少要保證1200mg鉀的攝入量:壹根香蕉含450mg，壹杯牛奶含370mg，壹個橙子含250mg。
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快速減肥妙招11:不要忽視花生醬。
妳通常喜歡花生醬嗎？為了提高妳的新陳代謝，減少妳腰圍的大小，從今天開始把它作為妳的飲食伴侶，因為花生醬富含鎂。鎂是壹種礦物質，通過為細胞提供能量來改善代謝功能。所以，想要燃脂減肥，就要每天攝入320毫克的鎂。含這種物質最好的食物是全麥面包做的花生醬三明治，菠菜做的菜等等。
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快速減肥妙招12:常吃海魚。
經常吃魚的人可以降低體內的瘦素水平，對降血脂減肥非常有利，因為體內的瘦素水平越高，身體的代謝率就越低，身體就越胖。所以，想要苗條，每周要吃3-4份魚。
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快速減肥妙招13:補鐵
鐵對健身很重要。如果鐵攝入量不足，身體將無法向細胞輸送足夠的氧氣，從而降低新陳代謝的水平。成年人每天應補充18毫克鐵。為了達到這個目的，妳可以要麽服用鐵質，要麽服用多種維生素，或者多吃富含鐵質的食物，比如瘦肉、雞肉、大豆、強化谷物等等。
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快速減肥小貼士14:常喝綠茶。
綠茶不僅以抗癌功效著稱，還具有改善新陳代謝的功能。任何人壹天喝三次茶，代謝率就會提高4%。也就是說，妳每天需要消耗60千卡熱量，相當於壹年瘦6斤。這可能是因為綠茶中含有可以提高去甲腎上腺素水平的成分，去甲腎上腺素是壹種化學物質，在加速新陳代謝中起著重要作用。可見，喝茶不僅可以防治心臟病和癌癥，還可以起到減肥的作用。
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早報
1.代替橙汁，吃橘子。
扔掉早上喝的1杯橙汁，相當於140卡路裏。吃壹整個橘子只有45卡路裏，可以減少95卡路裏的攝入。橙子含有大量纖維，能讓妳在更長時間內保持飽腹感。
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2.少吃煎蛋。
用四個蛋白(64卡路裏)和四分之壹杯雞蛋代用品(30卡路裏)代替三個全蛋(258卡路裏)，這樣妳可以少攝入164卡路裏。如果想吃肉，用三片瘦肉(105卡路裏)代替三片普通火腿肉制品(378卡路裏)，可以少攝入273卡路裏。
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3.選擇更合適的面包
妳完全不必放棄面包這個敵人，但妳確實需要恰當地選擇它。普通的兩片面包只含195卡路裏，而芝麻雞蛋面包含的卡路裏要高得多。所以，盡量不要被那些添加了香味的面包吸引，只吃普通的全麥面包。如果妳喜歡吃加了壹些奶酪的面包，那就試著把普通奶酪(102卡路裏)換成兩塊脫脂奶酪(32卡路裏)，這樣可以減少70卡路裏的能量攝入！
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4.用咖啡代替牛奶
用咖啡代替牛奶可以減少70卡路裏的能量攝入，用代糖代替糖可以減少16卡路裏的能量攝入。如果妳在午飯前散步，也可以燃燒272卡路裏。
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5.壹些容易操作的小技巧讓妳在早上消耗壹些能量。
在跑步機上跑30分鐘，或者在未鋪路面的小路上走30分鐘，可以消耗500卡路裏的熱量，妳會發現自己的衣服不知不覺就小了壹號！6.快餐愛好者
如果妳喜歡炸雞排，沒關系。把之前點的大號(520卡)換成小號(230卡)，可以減少290卡的熱量攝入。但是，我提醒妳，不要點壹個巨無霸漢堡(560卡路裏)，來壹個普通的(260卡路裏)就可以了，還可以再省300卡路裏。
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7.中國美食愛好者
少吃壹點！妳的飯只吃壹半可以減少200卡路裏，然後飯後少喝熱湯。妳要記住“湯、糖、臥、燙”的禁忌。可以從餐廳步行回公司，好好利用午休時間，壹個多小時，可以減少328卡路裏。
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8.改變妳的下午點心
用壹小袋杏仁或葡萄幹等幹果(220卡路裏)代替餅幹，可以減少440卡路裏的熱量攝入，或者放棄幹果，直接吃壹個蘋果(80卡路裏)。用蜂蜜水代替午後咖啡也是壹種長期有效的方法。壹天少攝入300卡路裏，壹年就能少攝入100800卡路裏。我不知道，這是壹個沖擊！
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9.合理規劃健康飲食。
比起用重油煮的蔬菜、肉類或雞鴨，不如喝點肉湯(壹勺含1卡路裏)。用不粘鍋炒，不要用各種重香料，以免妳不斷喝湯或喝水來調節胃的濃度。用橄欖油代替花生油可以減少妳70到90卡路裏的熱量攝入。當然，如果將蒸好的蔬菜用醋和清淡的調料混合，比用很多油煮的蔬菜少100卡路裏。
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10，扔掉調味品
扔掉所有在超市買的復雜調料，換成簡單的鹽、醋和檸檬汁等其他東西，可以減少220卡路裏。
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11，繼續熱愛面食
沒關系，妳可以繼續吃面條，只是把各種調味品換成番茄湯，可以省500卡路裏。如果妳只吃了半碗，恭喜妳，妳會省更多。
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12，別吃豬肉了
晚餐用小海鮮當肉，滿足自己吃肉的欲望。二十只熟蝦(100卡路裏)比1公斤豬肉(470卡路裏)少364卡路裏。飯後遛狗半小時以上或散步也能讓妳消耗82卡熱量。
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13.註意微波加工的食物和熟食。
微波加工食品和熟食的熱量和鈉含量都很高，所以壹定要仔細閱讀食品上的標簽。
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14，不要放棄零食
吃點低熱量的食物就行了，也不用完全戒掉，免得哪天真的忍不住吃多了。
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壹天喝三次綠茶。瑞士日內瓦大學的壹項調查發現，除了咖啡因，綠茶還含有兒茶素多酚，這是壹種可以改善新陳代謝的植物化學物質。
利用間歇訓練加強鍛煉。如果妳走的時間和強度都壹樣，那麽日復壹日，人體就會變得像運動計劃壹樣疲憊。試試另壹個竅門:間歇訓練，也就是改變妳運動計劃中的運動強度。每五分鐘慢跑壹分鐘。每騎五分鐘自行車，增加壹檔，騎壹分鐘。如果妳遊泳，每次遊泳後加速。這樣，妳可以在同樣的時間內燃燒更多的卡路裏。
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3個以上的活動。經常玩手指或者彎膝蓋的人壹天至少燃燒500卡路裏！也就是說，壹周可以瘦0.5斤。
隨身帶壹個小握球，這樣可以經常鍛煉手。這是少數幾個妳可以隨時做的練習之壹。可以加強手部肌肉，手部肌肉和腿部肌肉都可以。它們都燃燒大量的熱量，
不要餓。減少過多熱量會帶來很多意想不到的副作用。少拼命吃，新陳代謝會變慢，這樣就不會瘦，更不願意從沙發上起來運動。
每天早上在腰上綁五根橡皮筋。就提高新陳代謝而言，效果相當於每天喝幾瓶500 ml的水，有助於燃燒更多的熱量。至少，這是德國研究人員在讓14名參與者喝下約500毫升水後的發現。在喝水後的10分鐘內，參與者的代謝率增加了三分之壹，高代謝率又保持了三四分鐘。研究人員估計，每天喝1.5升水，壹年可以燃燒17400卡路裏，大致相當於壹年瘦3公斤。因為增加代謝率的主要原因是人體試圖使水升溫，所以要確保妳喝的水是冷水。
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7戶外運動。在戶外鍛煉會讓妳比在健身房做同樣的鍛煉走得或跑得更快，也許是因為新鮮的空氣或明媚的陽光。
8用辣椒做調料。壹些研究表明，非常辛辣的食物可以暫時改善新陳代謝。美食雜貨店通常出售許多不同種類的辣椒。每周買壹次，試著給不同的菜加點辣椒。可以在炒雞蛋裏加壹些剁碎的辣椒，在燉牛肉上放半個剁碎的香蕉辣椒，或者做壹份香辣拌飯(以火雞香腸和很多蔬菜為原料)。
壹天吃五頓小餐而不是三頓大餐。妳可能覺得要減肥就要少吃，但事實並非如此。如果每隔幾個小時吃壹次，可以讓代謝功能保持旺盛的狀態，保證兩餐之間代謝功能不會變慢。這裏所說的“壹餐”可以指少喝壹杯湯。
10壹天多少杯咖啡？調查發現，咖啡中的咖啡因可以提高燃燒卡路裏的速度。但這並不意味著妳可以隨意點熱量很大的卡布奇諾！喝了這種咖啡，晚上會翻身睡著，最好不要喝。
11適當的飲食和適當的運動是理想的減肥方法，但這可能需要妳很長時間。有人說，如果妳長時間瘦5公斤或者10公斤，那麽妳的身體會重新恢復同樣的體重，那麽妳的新陳代謝就會出問題，最後會比在機場安檢排隊還慢。不要相信這種鬼話。研究人員在研究和分析了該領域的43份調查後發現，這位減肥者的代謝率與其他人並無不同。
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12走路要有定力和強度。通過以下方式，妳可以在相同的時間內燃燒更多的熱量:
走路時擺動手臂。妳會多燃燒5%到10%的卡路裏。
穿上加重背心。這是另壹個改善熱量燃燒的好方法。但是把手腕沙袋和腳踝沙袋留在家裏。沙袋會讓妳失去平衡，可能會導致受傷。
在草皮、沙子或礫石路上行走，而不是在高速公路上。在這些凹凸不平的路面(尤其是沙地)上行走比在柏油路上行走需要更多的肌肉力量。
用越野棒。威斯康星大學概況。就運動強度而言。用越野棒比不用棒大很多。
沿著海灘、湖泊或池塘的岸邊行走，腳踝露出水面。水的阻力會讓妳燃燒更多的熱量，從而加強肌肉鍛煉。
13增加飲食中的蛋白質含量。有證據表明，如果把蛋白質的含量提高到推薦量的上限，占總熱量攝入的20%左右，妳在休息時攝入的熱量甚至與減肥時相同，但壹般來說，攝入的熱量更低。