米面類
水產類
食品
重量單位 克 熱量單位千焦耳 100克 = 2 市兩
第壹項重量 第二項蛋白質 第三項脂肪 第四項糖 第五項熱量
大米 100 6.7 0.8 76 1420 螃蟹 100 14.0 2.6 1.0 345
小米 100 9.7 1.7 77 1520 鯽魚 100 13.1 1.1 0.1 261
饅頭 100 6.1 0.2 49 932 黃花魚 100 17.3 0.7 0.3 303
面條 100 7.4 1.4 57 1134 鮭魚 100 14.8 8.6 / 581
玉米面 100 9.6 4.3 72 1524 帶魚 100 15.8 3.4 2.1 421
富強粉 100 1.1 0.4 72.9 1423 幹貝 100 63.6 3.2 15.2 1432
糯米粉 100 11.1 0.4 72.9 1424 青魚 100 16.0 2.6 2.3 401
面包 100 7.3 5.8 93 1524 鮮貝 100 14.8 0.1 3.4 309
餛吞皮 100 7.3 1.4 56.2 1120 尤魚 100 15.1 0.8 2.4 323
血糯米 100 8.3 1.6 73.6 1436 河蝦 100 17.5 0.6 0 318
蟶肉 100 7.1 1.1 2.4 201
比目魚 100 9.3 9.1 / 501
蛋類
鯉魚 100 18.1 1.6 0.2 365
食品 重量克 蛋白質 脂肪 糖 熱量 蝦 100 16.3 1.3 0.1 326
雞蛋 100 11.8 15.0 1.3 783 蛤蜊肉 100 51.3 6.4 21.7 1466
鴨蛋 100 13 14.7 1 781 對蝦 100 20.5 0.7 0.2 377
蛋清 100 9.6 0.1 1.2 185 海米幹 100 47.5 0.5 / 820
肉類
魷魚 100 15.1 0.8 2.0 322
食品 重量克 蛋白質 脂肪 糖 熱量 蝦皮幹 100 39.3 3.1 9.1 916
豬肉 100 16.9 29.2 1 1402 海蟄 100 12.4 0.1 4.1 272
豬心 100 17.1 6.3 525 海參 100 21.4 0.3 1.0 267
豬肝 100 20.0 4.0 3.0 537 鱔絲 100 17.2 1.2 0.6 343
豬肚 100 14.6 2.9 2.0 382 黑魚 100 18.8 0.8 0 342
豬腎 100 15.5 4.8 / 441 目魚 100 13.0 0.7 1.4 268
牛肉 100 20.1 10.2 / 722 海帶 100 5.8 0.4 22.4 486
兔肉 100 21.2 0.4 0.2 373 蝦仁 100 17.3 0.66 0 320
鴿子 100 16.6 14.2 1.8 840 螺獅肉 100 11.4 3.8 1.52 360
鵪鶉 100 16.6 14.2 1.8 840 甲魚 100 15.3 1.1 26.6 745
雞肉 100 23.3 1.2 / 440 基圍蝦 100 18.7 4.3 / 300
雞肝 100 18.2 3.5 2.1 463
雞翅 100 23.3 1.2 0.1 440
雞爪 100 24.0 16.4 2.7 1063
百頁 100 50.0 19.3 5.2 1653
牛肚 100 14.8 3.7 / 391 豆制品類
羊肉 100 11.1 28.8 1.0 1290 食品 重量克 蛋白質 脂肪 糖 熱量
豆腐 100 7.4 3.5 3.0 295
鴨舌 100 14.4 15.6 0.8 631 豆腐絲，百頁 100 21.5 7.9 7.0 780
鴨肉 100 16.5 7.4 0.1 560 豆腐腦，豆腐花 100 5.3 1.9 1.0 175
鴨肝 100 17.1 4.8 6.8 575 豆腐衣 100 43.2 26.0 12.1 1912
豆腐幹 100 15.6 0.8 4.1 340
飲料類
甜食類
食品 重量克 蛋白質 脂肪 糖 熱量 食品 重量克 蛋白質 脂肪 糖 熱量
牛奶 100 3.3 3.6 6.1 285 冰激淩 100 3.7 8.6 23.8 785
豆漿 100 4.4 1.9 2.1 177 蛋糕 100 7.9 4.2 64 1340
麥乳精 100 5.4 6.2 37.7 1112 巧克力 100 10.0 28.7 57.2 2320
啤酒 140
蔬菜類
調料
食品 重量克 蛋白質 脂肪 糖 熱量 食品 重量克 蛋白質 脂肪 糖 熱量
韭黃 100 1.8 0.2 2.0 66 醬油 15 0.89 0.2 0.8 34
青椒 100 0.8 0.1 4.5 96 麻油 10 0 10 0 376
蘑菇 100 2.8 0.2 2.4 96 植物油 10 0 10 0 376
草菇 100 32 1.4 24 1000 糖 10 0.04 0 10 166
金針菇 100 2.1 0.4 3.7 113 豬油 10 0 9.9 0 374
香菇 100 12.1 1.8 59.6 1265 色拉油 10 0 10 10 375
西蘭花 100 2.4 0.2 3.2 100 姜 100 1.2 0.6 10.8 232
青豆 100 15.1 7.0 13.9 753 花雕 100 - - - 352
荷蘭豆 100 3.5 0.4 7.0 193.7
豆苗 100 4.6 0.8 3.0 150
蠶豆 100 8.8 0.5 13.8 398
草頭 100 5.9 0.1 9.6 264
紫菜 100 14.0 1.2 36.8 1112
食品 重量克 蛋白質 脂肪 糖 熱量
蘿蔔 100 0.8 0.1 3.2 72
豆芽 100 2.0 0.26 1.8 76
小紅蘿蔔 100 0.9 0.2 3.8 88
雞毛菜 100 1.7 0.4 2.5 84
雪菜 100 1.5 0.4 4.12 108
芹菜 100 0.5 0.4 3.1 76
黃豆 100 32.4 18.8 20.8 1600
卷心菜 100 1.2 0.2 3.6 88
黃瓜 100 0.7 0.2 2.0 54
絲瓜 100 1.4 0.1 4.3 100
苦瓜 100 1.0 0.2 3.4 80
茄子 100 1.0 0.3 4.1 100
冬筍 100 3.0 0.2 1.2 84
花生仁 100 24.3 48.7 15.3 2504
綠豆 100 23.0 1.5 57.8 1328二種魔力食物（絕對權威）
1、杏仁、核桃、花生等堅果
tips：與果皮（如花生仁外面的那層紅衣）壹起吃；不要超過健康飲食搭配?推薦的量。
魔力：增加肌肉，增加飽腹感
秘密武器：蛋白質，不飽和脂肪，維生素e，葉酸（花生中富含葉酸），纖維，鎂，磷
對抗：肥胖，心臟病，肌肉流失，癌癥
夥伴：南瓜籽，葵花籽，鱷梨
假冒者：腌或熏的堅果（過高的納含量會給血壓造成壓力）。
也許從熱量表中，妳會發現堅果的熱量不低，從此把它列為減肥期間拒絕往來的家夥。其實妳沒有完全了解這個減肥中的好夥伴。堅果中含有的單壹不飽和脂肪酸，是對人體非常友好的壹種脂肪酸，同時，它還可以讓妳不再感到饑餓。堅果中的高蛋白，是蛋白質的主要來源之壹，它能延遲妳感到饑餓的時間。而優質的纖維則會增加妳的飽腹感。
另外，堅果還能提供維生素e，它能讓永葆青春、皮膚嬌嫩，對女性尤其有利。除此之外，它還富含鎂、磷等微量元素。
因此，勇敢地讓它們常伴左右吧，用它來代替加餐中的餅幹或者爆米花，把它列入“鼓勵吃”的食物名單。
2、豆類
tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鷹嘴豆、利馬豆等。
魔力：增加肌肉，幫助燃燒脂肪，調節消化
秘密武器：纖維，葉酸，蛋白質，不飽和脂肪酸（大豆等），鐵，鈣（大豆等），鎂
對抗：肥胖，結腸癌，心臟病，高血壓
夥伴：扁豆，豌豆，蠶豆，未放糖的豆沙
假冒者：油炸豆子（含有高飽和脂肪）；烤豆子（高糖）。
當妳了解豆類的好處，妳就無法拒絕它：擠滿了蛋白質，卻只含有少量的脂肪，同時富含纖維和微量元素。素食主義者把它當作肉類的替代品，而且比肉類好的壹點是，它含脂肪更少（當然，植物性蛋白質還是無法完全代替動物性蛋白質）。作為薄荷推薦的12種魔力食物之壹，妳要做的是不再忽視它，並讓它來代替壹部分肉類，壹周下來妳會發現大量飽合脂肪被砍掉了，取而代之以高數額的纖維。
3、菠菜等綠色蔬菜
魔力：抑制自由基（壹種加速衰老進程的分子），增加飽腹感
秘密武器：維生素a、c、e，葉酸，beta-胡蘿蔔素，礦物質（鈣、鎂、鐵），纖維
對抗：肥胖，癌癥，心臟病，中風，骨質疏松
夥伴：十字花科蔬菜如西蘭花和甘藍，綠色、黃色、紅色、橙色的蔬菜如蘆筍，辣椒，胡蘿蔔
假冒者：腌制的蔬菜（過高的na，營養含量大打折扣）、油浸的蔬菜、含油量過多的炒菜。
如果妳有壹個當醫生的媽媽，她就會每天強迫妳吃足量的蔬菜——它們會為妳提供豐富的維生素和礦物質，以及粗纖維，同時含糖量不高（特別是對比起大多數水果來說）。這是減肥的人最不能忽視的食物之壹。
壹小盤菠菜就會帶給妳將近壹整天的足夠的維生素a、壹半的維生素c，以及葉酸——壹種能防止心臟病，中風和結腸癌的維生素。而甘藍類蔬菜所含維生素和礦物質比幾乎任何其他食物都要多。
蔬菜的重要性已不要多說。同時，iris要提醒妳的是，趁它還新鮮的時候，就把它消滅掉，也不要烹調過長時間，否則它的寶貴營養素會大量流失。另外，烹調的時候也不要放太多的油，雖然它們看起來是很健康的食物，但是妳往往忽視其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏這些可惡的油脂。
4、奶制品
tips：無脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、幹酪。
魔力：增強骨質，促進減肥，增進飽合感
秘密武器：鈣，維生素a，維生素b12，核黃素，磷，鉀，優質蛋白
對抗：骨質疏松，肥胖，血壓高，癌癥
夥伴：無
假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶
奶制品從營養上來說是壹個特殊的家夥，幾乎沒有任何天然的食品可以替代它，就是因為它可以為我們提供壹種很必要的營養素——鈣。
由於鈣的流失很快，我們每天都需要補充鈣，它能增強我們的骨質、平撫急躁的情緒。國人現在已經開始註意鈣的攝入，為此我們每天需要增加奶制品的分量。
無脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以發揮其關鍵作用，並排出飽合脂肪的幹擾。不過無脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利壹些，因為液體能占據更多的腸胃空間，使妳不再感到肚子空空。iris建議妳把它加入妳的每日飲食中，作為妳的飲食習慣之壹。
5、燕麥片
tips：無糖，沒有添加食用香料和奶精。
魔力：增加能量和動力，降低膽固醇，維持血糖水平，延緩饑餓感
秘密武器：復合碳水化合物和纖維
對抗：肥胖，心臟病，糖尿病，結腸癌
夥伴：高纖維谷類，如所有麩纖維（全麥面包為代表的全谷物）
假冒者：含糖谷類麥片
這絕對是壹個完美的食物。如果妳用它作為早餐，它可以讓妳剛起床時的萎靡壹掃而空，使妳精力充沛、代謝旺盛；如果妳準備去運動，不要忘了在前幾個小時吃些準備的燕麥片，它會讓妳在運動的時候體力充沛，運動減肥效果更好；如果妳晚餐中有壹碗燕麥片，妳將不會想起夜宵了。燕麥片和低脂牛奶簡直就是黃金搭檔，讓它們更頻繁的出現在妳的餐單上吧。
麥片含有可溶性纖維，它可以比不溶性纖維（如蔬菜）停留在妳的胃部更長的時間。同時，水溶性膳食纖維可以降低血液中膽固醇，可謂是妳心血管的良友。
請相信我：妳需要更多的纖維，可溶性和不溶性的。我們每天應該攝取25至35克纖維，但多數人僅僅攝取了壹半。纖維不僅讓妳更有飽和感，更能促進腸胃蠕動，像壹個保鏢，為妳的身體把食物吸收過程中滋事的家夥踢出來。它保護妳遠離心臟病，並把結腸癌的致癌物質清掃出妳的腸子。
另外，燕麥片比其他許多食品更能維持妳的血糖水平，這使妳的胰島素水平穩定，並確保妳在數小時之後不會再對食物貪得無厭。這對妳的減肥很有幫助，因為胰島素的產生會減緩妳的代謝，並發送出開始儲存脂肪的信號。麥片在妳的胃裏開始消化以後，需要壹個緩慢的過程來消化吸收，它比壹般的碳水化合物食品（比如甜面包）導致更低的胰島素水平。
6、蛋類
魔力：增加肌肉，燃燒脂肪
秘密武器：蛋白質，維生素a，維生素b12
對抗：肥胖
夥伴：無
假冒者：無
很長時間，蛋類被認為是邪惡的存在，因為兩個雞蛋含有膽固醇已經超過每天的推薦值。其實，妳完全可以舍棄蛋黃，保留蛋白。
越來越多的研究顯示，每天吃壹兩個雞蛋不會提高妳的膽固醇水平。事實上，大部分血液中膽固醇，是由人體從膳食脂肪中獲取的，而非食物中的膽固醇。這就是為什麽妳應該利用蛋類及其強大的蛋白質魔力的原因。蛋中有最高的“生物學價值”的蛋白，它可以滿足妳肌肉蛋白的需要，別的食物並不能提供那麽多或者不能提供。換句話說，雞蛋中的蛋白質，能比其他來源的蛋白質更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望塵莫及。雞蛋還含有維生素b12，這是脂肪分解的必要物質。 谷類
燕麥：含有極豐富的亞油酸和皂甙素，可防治動脈粥樣硬化，具有降膽固醇和降血脂作用。由於燕麥中含有其他谷物所沒有的豐富的可溶性食物纖維，這種纖維容易被人體吸收，且因熱量低，既有利於減肥，又更適合心臟病、高血壓和糖尿病人對食療的需要。
玉米：含有豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒及維生素a、b1、b2、b6、e和胡蘿蔔素等，還富含卵磷脂和纖維質。常食玉米可降低膽固醇並軟化血管，對膽囊炎、膽結石和糖尿病等有輔助治療作用。印第安人幾乎沒有高血壓、冠心病，這主要是得益於他們以玉米為主食。
全麥：全麥包是面包中最低熱量，全麥面包比普通白面包少了9%的卡路裏，蛋白蛋卻多了20%，維生素b多兩倍。纖維素多於番茄，但熱量卻只有35卡路裏。建議妳早餐或者加餐吃個全麥包填填肚子！
山藥：其黏液蛋白能預防心血管系統的脂肪沈積，保持血管彈性，防止動脈硬化；減少皮下脂肪沈積，避免肥胖。山藥中的多巴胺有擴張血管、改善血液循環的功能。山藥還能改善人體消化功能，若有消化不良，可用山藥、蓮子、芡實加少許糖***煮。
番薯：有較強的降低血中膽固醇、維持血液酸堿平衡、延緩衰老及防癌抗癌作用。番薯含有豐富的膳食纖維和膠質類等容積性排便物質，可謂“腸道清道夫”。
土豆：吃土豆妳不必擔心脂肪過剩，因為它只含有0.1％的脂肪，是所有充饑食物望塵莫及的，每天多吃土豆，可以減少脂肪攝入，使多余脂肪漸漸代謝掉，消除妳的心腹之患。土豆中的蛋白質在營養價值和保健功能上比黃豆要高。就是人體需要的其它營養素，如碳水化合物、vb、vc、鈣、鎂、鉀等也都應有盡有，且比米面的營養更全面。為了減肥，就應以土豆當飯，如煮土豆、土豆條或煎土豆餅，每日壹餐，堅持吃下去對預防營養過剩或減去多余的脂肪肯定有益。
蔬菜類：
冬瓜：“欲得體瘦輕健者，則可長食之；若要肥，則勿食也。”這是古代的經驗，也被現代科研證實。冬瓜不含脂肪，含有豐富纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿葡素等。冬瓜有利尿清熱功效內含丙醇二酸，可阻止體內脂肪堆積。冬瓜含鈉低，又沒有什麽糖份，是糖尿病患者很好的食品。
芹菜：芹菜大部份為水分及纖維素，含有維他命a及c，性味清涼，可降血壓、血脂，更可清內熱。且熱量很低，吃多了不怕胖。
芹菜有兩種，壹種是唐芹，壹種是西芹。如果妳偏愛味道濃烈的食物，可選吃唐芹，用它來炒肉片，味道較強，減肥效果也更好。
香菇：香菇含有三十多種酶和十八種氨基酸，其中人體必需的八種氨基酸，就含了七種。所含核酸煩物質，可以抑制膽固醇的增加，所以可減肥。它還能促進血液循環，抑制黑色素，滋養皮膚。我們在烹煮香菇前，都會先將它浸泡於水，它所含的很多營養成分都會溶於水中，所以千萬不要將水倒掉。有些人將菌柄丟掉，實在太可惜了，菌柄含大量纖維，素食者可將它當內絲炒菜。近幾年科學家發現香菇所含香菇多 ，有抗癌作用，並可改善b型肝炎患者的肝機能。建議癌癥患者每日服食十五克香菇。並且推薦其他菇類，如金針菇、蘑菇、草菇等等，都不具有熱量，是減肥者很好的食品。
海帶：脂肪含量甚少，熱量也不太高。最重要的是海帶富含碘達每克24毫克，而碘是壹種重要的減肥礦物質。因為碘對甲狀腺素的分泌起著重要作用，而後者能控制人的能量代謝。碘缺乏會致基礎代謝低下，此時即使妳沒有多吃，也很容易使人肥胖。海帶還含有很高的鈣、鐵及多種維生素，對人體十分有利，是價廉物美又易獲得的減肥佳品。
豆芽：豆芽含脂肪及熱量低，含水分和纖維素多，黃豆生成豆芽後，胡蘿蔔素增加3倍、維生素bl2增加4倍、維生素c增加4.5倍。常吃豆芽不僅可以減肥還對健康非常有益。炒時加入壹點醋，以防維他命b流失，又可以加強減肥作用。
建議妳在家裏將黃豆、綠豆、苜蓿等種子浸水，在暗處讓其發芽，壹個星期左右就可以收成。因為市面上買的豆芽，浸於水中過久，維他命b、維他命c含量已大為減少。另外有些會含漂白劑或植物荷爾蒙等藥劑，反而對身體有害，所以希望妳們先用熱水燙壹下，除去漂白劑臭，再炒來吃。
洋蔥：洋蔥含環蒜氨酸和硫氨基酸等化合物，能降血脂，對脆性的血管有軟化作用，並可護膚美容，能促進表皮細胞對血液中氧的吸收，增強肌膚修復能力。
紅蘿蔔：紅蘿蔔含有豐富的維他命a，但維他命a為脂溶性，所以吃法大有講究。比方燉排骨可保留胡蘿蔔素九三％，炒菜保存了八十％，生吃只吸收十％胡蘿蔔素。另外，也請不要與其他果菜，合打果菜汁，因為它含有多量抗壞血酸氧化 ，可破壞維他命c。很多人都犯了這些錯誤，所以我特地提出來。
醋：醋具酸性，可軟化血管，清除血脂，對高血壓、動脈硬化、冠心病、肥胖者均有益處，所以我建議欲減肥者常「吃醋」。比方用來涼拌黃瓜、醋拌海哲皮……等等。但醋有合成醋與釀造醋，我們應挑選釀造醋。
茄子：堿性食品，幾乎都是水分和纖維，但其含維他命p，可預防血管硬化，皂草可降低膽固醇，所以適用來減肥。
黃瓜：黃瓜中含有的丙醇二酸，有助於抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪。
蘿蔔：