壹、谷物主要營養素的結構和分布
谷物種類雖多，但結構基本相似，均由谷殼、胚乳和胚芽組成，分別占谷物總重量的13%-15%、83%-87%和2%-3%。
谷殼是谷物的最外層，主要由纖維素和半纖維素組成。含有壹定量的蛋白質、脂肪、維生素和較多的無機鹽。糊粉層位於谷殼和胚乳之間，含有較多的磷、豐富的B族維生素和無機鹽，在加工過程中會流失到麩皮中。
胚乳是谷類的主要部分，含澱粉(約74%)、蛋白質(10%)及少量脂肪、無機鹽、維生素和纖維素。
胚芽在谷粒的壹端，富含脂肪、蛋白質、無機鹽、B族維生素和維生素e，質地軟而韌，加工過程中易與胚乳分離而損失。
2.谷物的主要營養成分及其營養意義
谷物的營養成分因品種、產地、生長條件和加工方法而差異很大。
1.谷物在蛋白質中的蛋白質含量壹般在7.5%-15%之間，主要由谷蛋白、醇溶蛋白和球蛋白組成。壹般谷類蛋白質中必需氨基酸組成不平衡，賴氨酸含量低，蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸含量低，因此蛋白質的營養價值低於動物性食物。為了提高谷物蛋白的營養價值，食品工業中常采用氨基酸強化的方法，如用賴氨酸強化面粉，生產面條和面包，解決賴氨酸少的問題；另外，采用蛋白質互補的方法來提高其營養價值，即食用兩種或兩種以上的食物，使每種食物的必需氨基酸相互補充，如糧豆類食物、各種谷類食物或糧肉類食物。雖然谷物的蛋白質含量不高，但是谷物在我們的食物總量中所占的比例很高，所以谷物是我們飲食中蛋白質的重要來源。如果每人每天吃300-500克谷類，就可以獲得35-50克左右的蛋白質，相當於壹個正常成年人每日所需量的壹半或壹半以上。
2.碳水化合物谷類的碳水化合物含量壹般在70%左右，主要是澱粉，集中在胚乳的澱粉細胞中，是人類最理想、最經濟的能量來源。我國人民飲食生活中50%-70%的能量來自谷類碳水化合物。其澱粉的特點是能被人體以緩慢而穩定的速度消化吸收分解，最終產生葡萄糖供人體使用，其能量釋放緩慢，不會使血糖突然升高，對人體健康無疑是有益的。它所含的纖維素和半纖維素在飲食中有重要作用，尤其是糙米的含量遠高於精米。膳食纖維雖然不被人體消化吸收利用，但其特殊的生理功能卻備受關註。它能吸收水分，增加腸內容物的容量，刺激腸道，增加腸道的蠕動，加快腸內容物的通過，幫助清理腸道廢物，減少有害物質在腸道內的停留時間，預防或減少腸道疾病。
3.脂肪谷物的脂肪含量較低，如大米、小麥約為1%-2%，玉米、小米可達4%。主要集中在糊粉層和胚芽中，所以在谷物加工過程中容易流失或轉移到副產品中。在食品加工業中，其副產物常被用來提取與人體健康有關的油脂，如米糠油、谷維素和谷甾醇，以及小麥胚芽和玉米中的胚芽油。這些油脂含有80%的不飽和脂肪酸，其中亞油酸約占60%。在保健食品的開發中，常將這些油脂作為功能性油脂，替代富含飽和脂肪酸的動物油脂，可明顯降低血清膽固醇，預防動脈粥樣硬化。
4.礦物質谷物含礦物質約1.5%-3%，主要是鈣和磷，多以植酸鹽形式集中在谷殼和糊粉層，消化吸收率低。
5.維生素谷物B族維生素是飲食的主要來源。如硫胺素(vb1)、核黃素(vb2)、煙酸(vpp)、泛酸(vb3)、吡哆醇(vb6)含量豐富，主要分布在糊粉層和胚中，可隨加工損失，加工越精細損失越大。精米和面條中的b族維生素可能只有原來的10%-30%。因此，長期食用精米和面粉，而不註意其他副食品的補充，容易導致體內維生素b1缺乏或缺失，導致腳氣病，主要損害神經血管系統，尤其是孕婦或哺乳期母親攝入vb1不足或缺乏，可能會影響胎兒或嬰兒的健康。
從谷物的營養價值不難看出，谷物在我們的飲食生活中非常重要。中國營養學會1997發布的《中國居民八項膳食指南》第壹條明確提出“食物多樣化，以谷類為主”，中國古代《黃帝內經》記載“五谷為滋補，五菜為益，五果為助”，都把谷類放在首位，說明谷類營養是我們飲食生活中最基本的營養需求。
近年來，隨著中國經濟的發展，人們的經濟收入不斷提高。在我國人民的飲食生活中，食物結構也相應發生了很大變化。無論在家還是吃飯，餐桌上的動物性食品和油炸食品較多，而主食較少，追求精細。這種“高蛋白、高脂肪、高能量、低膳食纖維”的膳食結構，導致我國肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病、痛風等現代“文明病”發病率不斷上升，正在威脅著人類的健康和生命。另外，我國還有另外壹種情況。有人說吃了會胖，所以只吃蔬菜，很少吃。這種不合理的食物構成會導致新的營養問題，最終導致因營養不合理而引發疾病。所以建議飲食不合理的人盡快糾正，做到飲食均衡，營養合理，把五谷雜糧放在餐桌上合理的位置，有益健康。在中國居民平衡膳食寶塔的底部，建議成人每天300-500 g谷類是合理的量。
三。幾種常見谷物的營養和藥用價值
1.粳稻，即大米，是我們日常生活中的主要糧食。它不僅含有人體所需的營養物質，還具有食療功能。中醫《本草求真》中早有記載“粳米味甘，性平，人不能養，除非是這個東西，所以性主脾胃，也影響他的臟官，五臟血管都不能灌溉；五臟的津液積聚不會溢出；他像肌肉和皮膚壹樣強壯。”粳米具有補中、益脾胃的功效，是腸胃功能減弱、煩渴、虛寒、病後腹瀉等疾病的食療佳品。
2.糯米，即糯米，在中國北方俗稱江米，在中國南方俗稱糯米。糯米營養豐富，澱粉結構以支鏈澱粉為主。糊化後軟糯，口感溫潤香甜。因此，糯米是壹種軟食，能補中益氣，溫中養胃，止虛寒，止瀉等。尤其適用於老年人或脾胃病患者的食療。
3.小麥，小麥是我國人民飲食中的主食之壹。小麥可以制成各種面粉(如精制面粉、強化面粉、全麥粉等。)，麥片等免烹飪食品。從營養價值上來說，全麥制品更好，因為全麥可以為人體提供更多的營養，更有利於健康。祖國醫學認為，小麥具有清熱、養心、安神的功效。小麥粉不僅能加厚腸胃，增強體力，還能作為藥物的基本劑，因此有“五谷之價”的美譽。所以在飲食生活中要註意選擇壹定量的全麥面粉或谷物，進行合理搭配。
4.玉米，又稱玉米、黍、黍、玉谷等。，因其珍珠色澤如玉，故名珍珠果。玉米含有多種營養成分，其中胡蘿蔔素、維生素b2和脂肪的含量居谷類之首，脂肪含量是大米和面粉的兩倍。其脂肪酸組成中含有50%以上的必需脂肪酸(亞油酸)，並含有較多的卵磷脂、谷甾醇和豐富的維生素e，因此玉米具有降低膽固醇、預防動脈粥樣硬化和高血壓、刺激腦細胞、增強腦力和記憶力的作用。玉米還含有大量的膳食纖維，可以促進腸道蠕動，縮短食物在消化道的時間，減少毒物對腸道的刺激，因此可以預防腸道疾病。玉米除了營養價值高，還有很高的食療價值。《本草綱目》中記載:“氣味甘平，無毒，主要用於開胃，根葉主要用於小便淋漓。”我國仍有部分醫生認為玉米有利尿、消腫、開胃的作用。最適用於慢性腎炎患者，也適用於各種有熱癥的疾病，如頭暈目眩、頭脹肝陽上亢、胃熱消渴、濕熱肝炎、肺熱鼻衄、咯血、產後血虛內熱出汗等。因此，我們可以通過在餐桌上經常吃玉米來保持健康。
小米又名黍、黍，是我國北方部分地區的主食之壹。據分析，每100g小米含蛋白質9g，脂肪3.1g，膳食纖維1.6g，維生素a17ug，胡蘿蔔素100ug，維生素b65438+e3.63mg，維生素E 3 B 20.1mg。因為小米營養豐富，不僅能強身健體，還能防病祛病。據《神農本草經》記載，小米有滋腎氣、去胃熱、止渴(糖尿病)、利尿等功效。
6.黑米，俗稱黑糯米，又叫養血糯米，營養價值很高，是近年來國內外流行的保健食品之壹。黑米的米皮是紫黑色的，而裏面的物質是白色的。成熟後色澤鮮艷，紫紅色，味道鮮美，營養豐富。根據營養分析，黑米含蛋白質約9.4%，其賴氨酸、色氨酸、膳食纖維、維生素b1、維生素b2等人體必需的堿性酸高於其他大米。此外，黑米還有很高的藥用價值。《本草綱目》中記載:“黑糯米有補中益氣、止渴生津、暖脾胃、解虛寒腹瀉、減少排便、止自汗、去粉刺之功效”。現代醫學研究表明，黑米具有補中益氣、溫脾止虛、健腦益腎、閉宮強身等功效。經常吃黑米可以使皮膚細嫩，烏發返老還童，增強體質，延年益壽。是老人、兒童、孕婦、體弱者的滋補佳品。
7.蕎麥，又名黑麥、甜麥、花麥、花蕎麥、三棱蕎麥等。據分析，蕎麥含蛋白質9.3%，高於大米和面粉，人體必需的賴氨酸也很高。蕎麥含脂肪2.3%，其中單不飽和脂肪酸(油酸)占46.9%，亞油酸占14.6%，維生素e含量高，據研究，單不飽和脂肪酸可降低血液膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇。蕎麥還含有其他營養成分，如膳食纖維6.5g，維生素b10.28mg，維生素b20.16mg，鉀401mg，鎂258mg，鐵6.2mg等。，這些都對健康有益。現代醫學研究表明，蕎麥中含有蘆丁等具有藥理作用的物質，蘆丁具有降血脂、軟化血管、增加血管彈性的作用。因此可以預防高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等疾病。中醫認為，蕎麥味甘性涼，能開胃、潤腸、補氣、消食。據《本草求真》記載，“蕎麥能降氣、潤腸、消食化積、除穢，適用於帶下、白濁、泄瀉、痤瘡、潰瘍、湯中火傷、濕熱等癥”。因此，以蕎麥為主要風味的各種疾病的食療單方很多。
8.燕麥，又名雀麥、黑麥、鐘麥、豫麥、香麥、蘇魯等。，是壹種營養豐富的谷物食品，不僅蛋白質含量(14.3%-17.6%)高於其他谷物，而且必需氨基酸中的賴氨酸也高於其他谷物。脂肪含量6.1%-7.9%，其中必需脂肪酸(亞油酸)占35%-52%。此外，它還含有較多的膳食纖維、維生素b1、b2以及較多的磷和鐵。由於燕麥含有亞油酸、氨基酸等有益營養物質，被稱為降血脂佳品，對防治動脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病、脂肪肝等也有很好的效果。，所以也可以說燕麥是壹種藥食同源的營養保健食品。
9.薏米，又名薏苡仁、藥用玉米、大米、薏米珠等。，是壹種兩用食品。現代研究表明，薏米含有多種營養成分。據測定，薏米的蛋白質含量高達12%，高於其他谷物(約8%)。還含有薏苡仁油、薏苡仁、B-谷甾醇、多糖、維生素B等成分，其中薏苡仁酯和多糖具有增強人體免疫功能、抑制癌細胞生長的作用。在國內外，薏苡仁聯合其他抗癌藥物被廣泛用於治療腫瘤，並取得了壹定的效果。中醫認為，薏苡仁味甘淡，性涼，入脾、肺、腎經，有健脾利濕、清熱散結、減少痹痛的功效。臨床上常用於治療脾虛泄瀉、肌肉酸痛、關節痛、屈伸不利、水腫、腳氣、白帶、肺痛、腸癰、淋證等癥。
四。谷物血糖指數
血糖指數(gi)是食物的生理參數，是衡量食物引起的餐後血糖反應的有效指標。表示在壹定時間內(通常為2小時)含有50g有價值碳水化合物和相當量葡萄糖的食物或白面包的血糖反應水平的百分比值。壹般來說，當gi < 55時，該食品為低gi食品；當gi為55-75時，食物為中等gi食物；當gi > 75時，該食物為高gi食物。因為食物gi受多種因素影響，如食物中碳水化合物的種類和結構、食物的化學成分和含量、食物的物理狀態和加工過程等。此外，飲食的構成也影響食物gi。因此，了解食物gi對合理安排飲食、調控人體血糖水平具有重要作用。谷物gi見表1和表2。
表1谷類食品及其制品的形成指數(gi)
食品名稱gi食品名稱gi
小麥(全谷物，煮熟的)41.0米糠19.0
粗小麥粉(蒸)65.0糯米87.0
面條(小麥)81.6大米糯米粥65.3
面條(強化蛋白，薄煮)27.0黑米粥42.3
面條(全麥面粉，精細)37.0大麥(全谷物，煮熟)25.0
面條(白、細、煮)41.0大麥粉66.0
面條(硬粒小麥粉，精細，煮熟)55.0黑麥(整個，煮熟)34.0
線面條(固體，薄)35.0玉米(甜，煮)55.0
通心粉(管狀，粗的)45.0玉米粉(粗面粉，煮熟的)68.0
面條(小麥粉，硬，扁，厚)46.0玉米粉粥50.9
面條(硬小麥粉加雞蛋，厚)49.0玉米面筋粥51.8
面條(硬質小麥粉，精細)55.0玉米片78.5
饅頭(豐富的面粉)88.1玉米片(高纖維)74.0
煎餅79.6小米(水煮)71.0
油條74.9小米粥61.5
米粥69.4年糕82.0
大米83.2蕎麥(黃色)54.0
糯米(高直鏈澱粉含量，煮熟的)50.0蕎麥面59.3
糯米(低直鏈澱粉含量，煮熟的)88.0蕎麥粉饅頭66.7
糙米(煮熟)87.0燕麥麩55.0