腹部和肩部是最難減肥的部位。減肥唯壹有效的方法就是節食+運動。節食不提倡吃減肥餐或單壹食物。早餐和午餐壹定要有營養，晚餐和宵夜也可以。至於運動，這是我做腹部減肥的好文章。腿可以每天慢跑減肥。跑得快容易增肌。另外，每天洗澡20分鐘，用浴鹽或緊膚霜摩擦身體各個部位幾分鐘，促進脂肪代謝。祝妳成功，關鍵是堅持+方法！
打造平坦小腹的八大黃金方法
(來自北方網)
每壹次發胖的噩夢都是從腹部開始的，每壹次減肥的成功也是從腹部開始的。拋開體重秤，看腰圍，讓減肥深入腹部！
妳是每天稱體重還是每周量腰圍？
妳有過這樣的經歷嗎？剛開始體重秤沒什麽變化，腰圍卻悄悄增加了1cm。這個時候妳選擇相信哪個？秤還是卷尺？相信體重秤，妳可以安慰自己——我沒長胖；相信卷尺，妳會警覺——我越來越胖了，我要減肥！肥胖時代，脂肪總是覬覦我們的身體，我們要站在卷尺的壹邊！
胖子先胖的科學依據。
打架打敵人的軟肋，吃柿子撿軟的捏，從最軟的部位減肥。摸摸松弛柔軟的腹部，這是我們減肥的第壹目標。
我們體內有三種脂肪:血脂(甘油三酯)、皮下脂肪(靠近皮膚)和網膜脂肪(位於腹腔內，腹肌下方)。我們越來越大的腰圍，越來越鼓的肚子，都是網膜脂肪的貢獻。
網膜脂肪最接近人體的腸胃等器官，離水塔很近。多余的脂肪首先補充網膜脂肪。不斷增長的網膜脂肪不僅使我們臃腫變形，還會擠壓人體的胃、肺、心臟等器官，影響身體健康。所以醫學界保持呼吸，每個人都要做好中層管理(也就是腰部管理)。
好消息是，壹旦我們開始減肥，大網膜脂肪也是最先受到沖擊的，因為那是我們減掉的第壹塊脂肪。網膜脂肪減少，我們健康性感。對付網膜脂肪的有利武器是有氧運動和科學的仰臥起坐。
仰臥起坐+有氧運動
仰臥起坐能否減少腹部脂肪壹直爭論不休。積極的壹面認為仰臥起坐可以鍛煉腹肌，所以可以鍛煉出平坦性感的腹部。相反的壹方認為消耗脂肪能量的前提是運動至少20分鐘，那麽壹分鐘幾十個仰臥起坐根本減不了腹部脂肪。
正確的做法是:仰臥起坐+有氧運動。
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量，提高腹部肌肉的彈性，停止松弛，同時還可以保護背部，改善體態。有氧運動消耗熱量，減少脂肪。選擇能特別關註“中段”的運動，推薦三個項目——
乒乓球:揮動球拍的動作是由腰腹肌肉帶動的，每30分鐘消耗192卡。
瑜伽:瑜伽的坐姿決定了妳的背部和腹部肌肉可以得到相應的鍛煉，每30分鐘可以消耗200卡熱量。
跆拳道:跆拳道的踢腿動作會帶動腰腹部的脂肪消耗，每30分鐘消耗365，438+02卡路裏。
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任何壹個卷腹動作都有利於塑造平坦的腹部，只要妳在卷腹的時候保持上半身與地面成45度角。現在，我們來簡單回顧壹下初中物理中關於力學的知識——
小於∠45°——此時胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等。承受壓力的不是腹直肌。
大於∠45°-此時從重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌受力不大。
等於∠45°——上半身與地面成45度角擡起時，腹部處於受力的最佳時機。
結論:無論我們做什麽樣的俯臥撐練習，包括仰臥起坐，請盡可能延長身體與地面成45度角的持續時間(至少30秒)，讓腹肌得到最有效的鍛煉。
小貼士:如何確保自己的身體剛好上升到45度角？有三個小方法:
1.壹般來說，視線直視屈曲膝關節時，身體與地面的夾角為45度；
2.可以對著鏡子練習；
3.上升的動作要慢，妳要慢慢感受。感覺腹部受力最大的時候是45度，停在這個位置。強烈推薦第三種方法。
慢動作
體育課仰臥起坐評定為體能練習。壹分鐘做的越多，分數越高。作為壹項性感的腹部運動，包括仰臥起坐在內的所有動作壹定要慢！感受壹下腹部的壓力。
專家推薦:每分鐘10 ~ 15為1群。每次做2 ~ 3組，組間休息約1分鐘。休息時的腹式呼吸和腹部按摩。
壹周三次。
根據互聯網，莫文蔚每天睡覺前做50個仰臥起坐。想想她的小蠻腰和平坦的小腹。妳認為妳應該每天練習。不對！現在就給自己壹個偷懶的理由吧。
腹肌的形成方式和身體其他部位完全壹樣，需要壹定的時間來塑形。每次運動後，肌肉組織的細胞形態完成“重建”需要48小時。每天進行腹部運動，並沒有給腹肌的形成留出時間。壹旦運動放松，肥肉就會立刻發起“反擊”。
正確的練習頻率:壹周三次。
完美的呼吸
完美的腹部需要完美的呼吸。不僅是在練習的過程中，壹般也是如此。
練習過程中——上升狀態(用力狀態)呼氣，後退狀態吸氣。靜止狀態，如保持45度角時正常的胸部呼吸，不要屏住呼吸。
在正常狀態下——腹式呼吸有助於收緊腹橫肌。吸氣時，感覺腹腔向內上提，充分吸氣後深呼氣。妳可以在坐著、站著或走路時有意識地進行腹部呼吸，並形成習慣。
1:3頻率
在腹部練習中，用力的過程只能起到20% ~ 30%的作用，而撤力的過程可以起到60% ~ 70%的作用。所以也要按照1:3的比例練習。比如，當妳坐起來，擡起身體，數“1”；平躺的次數是“2”、“3”、“4”。
使用設備
健身器材的發明是為了讓我們更安全、有效、正確的訓練。當我們討厭“完美”仰臥起坐的規則時，請去健身房找這三樣東西:壹個騎行機(自行車健身器械)；隊長椅(與地面成30度角的板凳，可以躺在上面，擡腿保持幾秒鐘，加強腹肌)；健身球
經過對13腹部健身方法效果的綜合評估，專家認為以上三種方法是目前最有效的腹部鍛煉器械。
65438+飯後0.5小時
65438+飯後0.5小時是腹部運動的最佳時間。如果妳喜歡練小腹肌，練習後最好補充足夠的蛋白質和碳水化合物。如果妳只是想減肥，讓腹部變平，沒有脂肪，那麽運動後1小時內不要吃東西。
下面這篇來自《人民日報》的文章解釋了飲食和減肥的問題。
360度減肥計劃:拆解飲食減肥的十大誤區
解決1澱粉和肉不能吃的謬論。
其實壹個自制力好的人絕對可以在壹頓飯裏同時吃澱粉和肉。這個理論的出現，我相信是因為很多人會不自覺的吃的越來越多，自然就有了肥胖的可能。
相反，如果壹頓飯只吃澱粉，很可能壹個人吃兩碗飯就夠了，吃肉會有飽腹感，所以可能澱粉和肉同時吃的少，看似讓妳瘦了，但這並不是因為消化系統的改變。其實只要懂得控制進食的重量，自然就能輕松減肥。
解決吃“土豆”容易發胖的謬論。
也許市面上很多增肥食品都和“土豆”這個詞有關，比如薯片、薯條，這就讓很多有誌於減肥的人認為，在減肥期間，不宜食用帶有“土豆”字樣的食物。其實是低熱量的食物，長胖都和烹飪方法有關。不要帶著有色眼鏡去看。
“土豆”這個詞其實比大米和小麥含有更多的營養成分，熱量和大米差不多，但鈣比糙米高5倍，鐵比白米多3倍，蛋白質和維生素C也相當豐富。
大多數人認為“土豆”這個詞含有太多澱粉，但事實上，與面包相比，“土豆”這個詞的碳水化合物少了兩倍半。如果把吃豬肉時的脂肪比作“土豆”，脂肪更容易變成脂肪。所以烹調方法要適當，不要加太多油。吃“土豆”是填飽肚子的最佳食物。比較好的烹飪方法，不妨將“土豆”煮熟，撒上胡椒粉、鹽、檸檬汁，做成低熱量的美味配菜。
解決飲食越低熱量越低脂肪越好的謬論。
水果多為低熱量低脂肪食物，富含纖維、胡蘿蔔素、維生素C等營養成分。不同的水果有不同的特點和作用，所以很多人認為它們營養豐富，用水果代替，而不是吃正餐。
在眾多水果中，蘋果熱量高，葡萄幹糖含量高，減肥期間不宜多吃，更不要用蘋果代替正餐。正是因為水果的低脂低熱量關系，體重才會減輕，但是水果總是缺少肉類和五谷雜糧應有的營養，長期食用容易導致營養不均衡等等。
少於800卡的飯菜可能會導致營養不良，基礎代謝率會下降，以後吃多了更容易發胖。減肥期間，宜少食多餐，保持血糖穩定，因為低血糖會導致出冷汗、手腳發軟、饑餓和疲勞。
但是睡前三小時最好不要吃東西，因為這樣會讓脂肪容易堆積，比如長時間過度節食也會造成營養不良，更容易過早出現骨質疏松。
解決減肥時少吃肉多吃蔬菜能讓妳減肥更快的謬論。
很多人在減肥的時候會以菜飯或者蔬菜湯為主食，以為吃夠了就不會胖了。但營養學家指出，這是壹種極其不健康的減肥方式。
蔬菜雖然熱量低，但是如果吃多了，不僅會造成營養不均衡，還會導致飯量變大，而飯量壹旦變大，就很難恢復原狀了。當蔬菜在那壹天之後被停止作為主食時，很容易感到饑餓，然後尋找其他食物來代替，最終導致體重增加，甚至比以前更胖。
因此，營養學家認為，要減肥，最好控制食欲，減少整體體重，不偏食，而不是用其他低熱量的食物來代替。每頓飯只要有半碗以上到壹碗的蔬菜就夠了。
解決吃肉容易胖，吃魚不會的謬論。
肉類是五種食物之壹，富含蛋白質。其實和同樣量的瘦肉、去皮雞肉、魚肉相比，熱量是相等的。所以，吃肉容易長胖，吃魚不容易長胖的理論，幾乎是站不住腳的。
而且所有的肉類都含有脂肪物質，但是魚的脂肪酸對心臟更健康，就像花生油、小米油、葵花籽油壹樣。因此，加拿大的營養師建議人們每周至少吃三次魚，但蒸魚時，切記不要倒太多熟油，也不要用油炸的方法將魚煮熟，否則脂肪含量會大大提高。
解決6低脂等於低熱量的謬論。
根據相關規定，低脂肪的定義是每100克食物中脂肪含量等於或小於3克；低熱量是指每100克食物所含的熱量少於40卡，所以在選擇食物之前，壹定要清楚地知道兩者的區別。很多標榜低脂的食物其實是可以減肥的，其中低脂薯片或者低脂餅幹就是很好的例子。下次妳在超市買零食時，壹定要仔細看看是低脂還是低熱量的。
解決減肥就是減肥成功的謬論。
很多減肥方法或者菜單都標榜壹周能瘦兩到三斤。其實體重的變化並不壹定代表減肥成功。體重包括脂肪、肌肉、骨骼、器官和水。僅僅看體重是不能正確反映減肥進度的。飲食、體重、腰圍、臂圍都要詳細記錄，以便長期觀察減肥的結果。比如桑拿只是因為脫水而減肥，很多減肥方法只是讓身體失去水分。只要喝水，體重就會恢復原狀，而不是真的減脂。要真正減肥，應該多減脂肪，盡量保留纖維組織，比如肌肉和骨骼。
解決飯後吃水果可以快速帶走餐中吸收的油脂的謬論。
其實飯前吃水果比飯後吃水果好。醫生指出，食物進入胃需要壹到兩個小時才能慢慢進入小腸，而飯後吃水果會把食物堵在胃裏，時間長了可能會導致消化功能紊亂。相反，如果妳在飯前吃水果，它的維生素C可以幫助消化腸道中肉類中的鐵，還可以稍微降低妳的食欲，晚餐就會吃得少。
解決減肥時喝牛奶容易發胖的謬論
看到每壹個喝牛奶的孩子都又胖又白，大多數人都認為減肥時不宜喝牛奶。
想減肥，不是不能喝牛奶，而是要有選擇地喝。壹般正常鮮奶約160kcal，低脂奶128kcal，脫脂牛奶只有85kcal。所以減肥的時候壹定不能喝正常的牛奶，因為真的有可能容易胖。最好選擇脫脂牛奶，壹天三杯也可以。脫脂奶脂肪含量低，可以補充妳減肥時吸收不夠的各種營養。
解決10吃東西最容易長胖的謬論。
這絕對是大眾的誤解。事實上，飯後，吃剩的葡萄糖會轉化為肝糖，積聚大量水分，所以飯後體重會上升，但這不是結構性水分或水腫，而是暫時的體重增加。我們睡覺的時候會用到肝糖，所以早上醒來就會回落。不吃的話，身體會消耗肝糖，所以體重會輕，但是體型不會變。
東東減肥推薦
1.乳制品:最好每天都吃。美國壹項研究說，每天吃三次乳制品的人，與從不吃乳制品的人相比，可以減脂70%。原因是牛奶中的鈣與其他成分相互作用，可以增強人體的代謝水平，提高人體的脂肪燃燒速度。
2.燕麥:不僅能給身體帶來飽腹感並提供營養，還含有豐富的纖維，能溶解脂肪，有效幫助身體燃燒脂肪。他們被稱為燃脂戰士。
3.蘋果:蘋果的熱量很低，但是消化壹個蘋果的熱量遠遠超過蘋果本身提供的熱量。如果妳消化壹個50卡路裏的蘋果，妳需要75卡路裏。
4.水:水可以提高我們的新陳代謝率。如果我們每天喝500毫升的水，我們的代謝率會增加30%。同時帶走體內的代謝毒素，這樣就不會因為缺水而感到饑餓。
5.辣椒和胡椒:其中的辣椒素會刺激身體釋放腎上腺素，加速身體的代謝水平；同時可以抑制食欲，使人不太容易感到饑餓。
6.綠茶:每天喝三次茶，身體的代謝率會提高4%。
7.海魚:海魚可以降低體內壹種激素的水平，這種激素可以降低身體的代謝率。所以，最好每周吃三次以上的海魚。