最佳甩油方式:吃“兩低”食物。
想減肥，除了多吃蔬菜，還要多吃肉，因為肉富含蛋白質！
再舉壹個我很喜歡的堅果為例。花生是低糖食物，GI值只有22，但富含脂肪，100克熱量高達560卡。雖然板栗的GI值為60，因澱粉含量高而遠高於花生，但其100克的熱量僅為215卡，遠低於花生。只有栗子會刺激後續的食欲，讓妳攝入更多的熱量！
所以要尋找低糖低熱量的食物，也就是“兩低”食物。有這種食物嗎？對，答案是蛋白質食物(葉菜也適合，但是人體需要熱量，不能只吃葉菜活下去)。
它具有易餓、不易暴飲暴食的特點。
年輕的時候謝謝妳。只要限制每天攝入的熱量，有毅力，到時候壹定會瘦下來的。但是，壹旦過了30歲，新陳代謝就會變差。有時候最後壹餐吃多了會餓，那就不吃了？抵抗饑餓真的很痛苦，工作那麽忙怎麽辦？這時候妳可以采用30歲以後最適合的減肥方式——蛋白質減肥。
◆蛋白質食物屬於低糖飲食。
它具有耐饑的特性，不易暴飲暴食，因此很容易控制總熱量的攝入。
◆基礎代謝率與肌肉組織量有關。
在減肥的過程中，如果身體的肌肉組織丟失，基礎代謝率就會下降(比如從原來每公斤30卡的基礎代謝量下降到25卡)，這就增加了瘦身的難度。此時，補充蛋白質可以糾正這種情況。壹般正常人，不分性別，每天每公斤體重需要1克蛋白質，也就是55公斤的人要吃55克蛋白質；80公斤的人需要80克蛋白質。
蛋白質的減肥法將蛋白質的日攝入量(每公斤體重1g)提高到每公斤體重1.5 ~ 2g(目標體重)。換句話說，減少熱量攝入，但增加蛋白質攝入。
壹般體重55公斤的女性，每天需要55克蛋白質。如果目標體重是50公斤，她從現在開始每天需要攝入75 ~ 100克蛋白質。同樣，壹個80kg的男性如果目標是瘦到70kg，蛋白質方面的需求也要從原來的80g增加到105 ~ 140g。
※蛋白質飲食中的蛋白質攝入量
●壹般人每天需要攝入的蛋白質=體重x 1g(例如:50kg x 1g)。
●蛋白質減肥每日攝入量=目標體重X (1.5~2 ~ 2g)。
(每公斤蛋白質最大補充量為2g。)
計算示例:
女性55公斤(原體重)→50公斤(目標體重)
(50x 1.5)～(50 x2)= 75～100g
男性80公斤(原體重)→70公斤(目標體重)
(70 X 1.5)~(70 X 2)= 105 ~ 140g
蛋白質攝入過多可能造成肝腎負擔。
既然蛋白質這麽好，那就把能量來源換成蛋白質而不是糖吧！最早流傳的蛋白質減肥法，確實有這麽極端的做法，大量補充蛋白質，完全不碰澱粉，但絕對是個錯誤！
因為蛋白質需要代謝成氨排出體外，如果過量攝入，會造成肝腎的負擔。再者，有時候身體急需能量，糖分不足就會先抓脂肪來用，但這種急需會造成脂肪酸分解不完全，產生酮體而引起酸中毒，所有器官都會遭殃(從脫水到嚴重休克)。
所以蛋白質減肥的寓意是通過食物熱量的分配來增加蛋白質的重量，但上限是每公斤體重2克。表4-2總結了常見食物中蛋白質的含量，可供大家參考:
高蛋白，低熱量，不管吃多少都不怕胖。
攝入高蛋白的同時，擔心熱量超標嗎？吃瘦牛肉、雞胸肉和金槍魚。
平日工作忙，所以也是個標準吃貨。對於沒有時間自己做飯，運動量很大的上班族來說，如果在外面吃三餐還能達到塑身的目的，那就太好了！其實只要知道正確的吃法，大部分人是可以越吃越瘦的。
食物含有各種營養素，包括蛋白質、糖、脂肪、維生素和礦物質。市面上常見的減肥飲料，俗稱奶昔，就是將這些成分量化，讓人們每天根據自己的體重喝下計算好的量，獲得足夠的蛋白質，但同時又不會攝入多余的熱量，達到減肥的效果。
但是喝奶昔減肥太不人道了。我還是喜歡吃各種美食的感覺。下面介紹幾種高蛋白低熱量的食物，以及吃的時候需要註意的地方，供大家參考:
1.瘦牛肉:僅僅4片紅燒牛筋就有7克蛋白質。我壹般壹次吃8片，可以獲得14克蛋白質，總熱量只有85卡。我也喜歡牛排，但是同樣重量的菲力牛排、西冷牛排或牛排的蛋白質含量幾乎相等，但是因為西冷牛排和牛排的脂肪含量高，熱量比菲力牛排高2~2.5倍，所以我會選擇熱量較低的菲力牛排。
2.雞胸肉:絕對是減肥的好幫手。高蛋白低熱量(低於雞腿和雞翅)，請盡量選擇這部分吃。但是，還有壹點要註意，避免食用調味過度或摻油過多的雞胸肉。建議有空的時候可以在超市買壹盒200克的雞胸肉，焯水在家做壹頓飯，這樣可以獲得46克的蛋白質，總熱量只有230卡。
3.雞蛋:壹種蛋白質是7克，而脂肪是5.7克。很多人經常早餐吃壹個煎蛋卷，中午吃蛋炒飯或者壹頓雞蛋午餐，但是很多人都有膽固醇高的問題，所以即使雞蛋熱量低，蛋白質豐富，我還是建議壹天最多吃壹個。
4.金槍魚:也是減肥的好幫手，但價格偏高，市場上常見金槍魚罐頭。大多數人早餐常吃的金槍魚三明治或金槍魚煎蛋卷，通常會添加大量高熱量的蛋黃醬。所以，如果能在家吃，我強烈推薦買金槍魚罐頭配粥。如果壹次吃半罐45g的，可以獲得10g的蛋白質，但熱量只有42卡。至於“油”金槍魚罐頭，光和熱是水煮金槍魚的近3倍，千萬別買錯了。
5.豆制品:比如自助餐常見的紅燒豆腐，既能帶來飽腹感，又能照顧瘦身需求。如果我在家吃，我會買豆腐皮放在面條裏煮。我壹般壹次吃兩片，可以吃17克蛋白質，但熱量只有132卡。有時候我會買傳統豆腐換換口味。雖然它的蛋白質含量不如豆腐皮，但熱量還不到豆腐皮的壹半，絕對是最便宜的減肥聖品。
6.無糖豆漿:每天喝500毫升無糖豆漿，可以補充15克蛋白質，而熱量只有160卡。同樣的500 ml全糖豆漿，熱量約300卡，減糖約225卡，強烈建議喝無糖豆漿。但是提醒大家，500 ml是每日上限。為什麽？
因為豆漿中含有植物雌激素，如果過量食用，相當於補充了過量的雌激素，女性可能會增加患癌風險；男性會抑制睪丸素(壹種雄性激素)，因為睪丸素會增強肌肉，燃燒脂肪，所以過量喝豆漿會導致睪丸素下降，不利於減肥。
7.牛奶:和牛奶壹樣，它有很高的蛋白質。然而，近年來，許多研究表明，牛奶不適合人體，甚至有害。我對這部分持保留意見。所以，我建議每天最多喝500毫升。其實我個人習慣壹天喝壹次牛奶和豆漿。
重點不是體重，而是體脂率。
至於代謝綜合征的病因，目前認為與遺傳、高碳水化合物飲食和肥胖密切相關。既然基因無法改變，那就只能想辦法改善生活方式，減肥了。改進方法可以從以下五點入手:
1.細腰:脂肪儲存區有皮下脂肪和內臟脂肪。皮下脂肪會讓人看起來又胖又腫，但內臟脂肪才是真正傷害身體的殺手。從腰圍可以看出內臟脂肪的多少。糾正腰圍的好方法是拿壹把尺子，根據呼氣末肚臍位置測量。健康男性的腰圍不應超過90厘米，女性不應超過80厘米。(如何瘦腰見第五章。)
2.避免胰島素抵抗:空腹血糖大於100 mg/dl，代表胰島素抵抗的出現。肥胖會促進它，在血糖不穩定的情況下，也會出現愛糖狀態，加重肥胖。在這樣的惡性循環下，空腹血糖最終超過1.26 mg/dl，正式成為糖尿病。少吃高血糖指數的食物才是解決之道。
3.維持正常血壓:如果血壓大於130/85 mmHg，就是代謝綜合征之壹。如果大於140/90mmhg，則診斷為高血壓。關於如何降低血壓，請參考下壹節。
4.增加高密度膽固醇:膽固醇是壹種體脂，是細胞膜上的重要物質，也是許多激素的主要成分。人體所需膽固醇的三分之二由肝臟合成，1/3來自食物，分為低密度和高密度。低密度膽固醇會附著在血管壁上，引起動脈硬化和炎癥、高血壓、心肌梗塞、中風等疾病，因此被視為壞膽固醇。相比之下，高密度膽固醇除了將周圍的膽固醇帶回肝臟代謝外，還能抗氧化、抗炎、保護血管，被視為好膽固醇。
5.降低體內甘油三酯:甘油三酯也是體內的脂肪，主要是消化吸收食物後多余的熱量轉化而來。所以，如果甘油三酯含量高，肯定和熱量攝入過多有關。這些多余的甘油三酯會沈積在血管壁上，加速血管的硬化和炎癥，降低高密度膽固醇，降低其對血管的保護力，對心血管系統簡直是雙重傷害。此外，高甘油三酯也會增加胰腺炎的發病率。
讓肌肉組織代替脂肪
雖然妳需要三個東西成立才能被稱為代謝綜合征，但是如果妳沒有壹個東西，就說明妳是健康的。以壹個身高185 cm，體重86 kg的運動員為例。如果只算身體質量指數25，他的體脂率是16%，腰圍85 cm，都在正常範圍內。之所以他的身體質量指數高壹點，是因為他的肌肉組織發達，體重是肌肉而不是脂肪，所以他根本沒必要減肥。
■重量(千克)÷高度的平方(米)
→86÷(1.85X1.85)=25
我門診有個女患者，身高161 cm，體重60 kg。她看起來有點肉，但她的身體質量指數是23，這是正常的。她需要減肥嗎？
如果她的體脂率超過27%，或者腰圍超過80 cm，或者血脂偏高，我還是會建議她減掉壹些“脂肪”來降低體脂率，最好是增加肌肉組織，讓她更健康。畢竟身體質量指數只是壹個粗略的估計，身體成分比例要合適，才是真正的健康。
那麽身體成分的比例是多少呢？人體主要由水、脂肪、蛋白質、礦物質和碳水化合物組成。其中水占60%；礦物質5%，主要在骨骼中；碳水化合物，即糖類，大多以肝糖的形式儲存在肝臟中，約占2%；剩下的33%，由脂肪(脂肪)和蛋白質(強壯)互相看見。
所以同樣體重的兩個人，由於成分比例不同，健康狀態也會不同。壹個真正胖的人可能有30%以上的脂肪，壓縮了其他身體成分的比例。
脂肪是胖的罪魁禍首，但是減肥對我們來說是不可或缺的。如何降低脂肪在體內的比例，保持健康，可以從提高平日的脂肪攝入量入手。
零脂低脂讓妳更胖。
●ω-9脂肪酸:腰果、杏仁，睡眠好，穩定情緒，不爆炸。
ω-9脂肪酸可以降低低密度膽固醇，輕微升高高密度膽固醇，還具有抗氧化和保護血管的作用。橄欖油富含omega-9脂肪酸，但不建議高溫使用，以免因氧化而失去原有的效用。
食物方面，腰果和杏仁富含omega-9脂肪酸。堅果中還含有豐富的色胺酸，白天可以轉化為血清素使人情緒穩定，晚上可以轉化為褪黑激素使妳睡得好，有利於生長激素和瘦素的分泌，同時是低血糖指數(低GI)的食物，對胰島素分泌的刺激很小，使人食欲穩定，不會暴飲暴食。
有人可能會擔心堅果熱量高(因為含油量高)；不過這種擔心是不必要的，因為堅果的脂肪會被分解成健康的omega-9脂肪酸。如果適量服用，妳就不會害怕肥胖，甚至還能幫助妳減肥，獲得健康。
如果我在下午或晚上感到有點餓，我會吃20個腰果或杏仁(約170卡路裏)或喝壹杯堅果飲料(約130卡路裏)作為零食。兩個都是不錯的選擇。雖然20個堅果的熱量看起來比壹個堅果飲料的熱量高，但卻能有效降低晚餐的食欲。(因為堅果飲料中添加的額外糖分會增加GI值)
有害脂肪酸，身體膨脹的災難
◆反式脂肪酸:零食等加工食品，是油脂的新生力量。
不飽和脂肪酸如果高溫烹飪容易氧化變質。因此，研究出了壹種穩定的“氫化”這些不飽和脂肪酸的方法，既能防腐，又能保持口感。這種方法廣泛應用於許多加工食品，如餅幹、薯片、薯條、蛋糕奶油和奶精。
但近年來發現，反式脂肪酸可增加低密度膽固醇(壞膽固醇)和甘油三酯，同時降低高密度膽固醇，大大增加心血管疾病的風險。很多研究甚至證實了反式脂肪與癌癥之間的正相關關系，對人體危害很大。下次妳買食物之前，請記得看看背面的成分表。如果有反式脂肪，就不要買。
◆飽和脂肪酸:少吃豬油、黃油、椰子油，遠離心血管疾病。
動物脂肪如豬油、黃油，或者植物椰子油，在常溫下會呈固態，是飽和脂肪酸。與不飽和脂肪酸相比，飽和脂肪酸更容易消化和燃燒成能量來源，長時間高溫蒸煮也比較穩定，不易變質。但缺點是攝入過多會在體內轉化為大量的低密度膽固醇，增加心血管疾病的風險。建議攝入量不要超過每日總熱量的10%，雖然事實上我們經常會在不知不覺中吃得太多(因為太多食物使用了豬油)。
★健康吃“油”的技巧
為了健康，我們必須減少有害脂肪的攝入。有幾個原則供妳參考:
1.自己做飯要減少煎、炸、炸，多用蒸、煮；如果妳在外面吃飯，少吃油炸的東西。
2.使用不粘鍋可以減少用油量。
3.購買加工食品時，要註意營養成分表。如果有反式脂肪，就不要吃。
4.減少醬料的使用，比如沙拉醬、沙茶醬、蘑菇醬，因為這些也是油做的。
5.動物皮、內臟和生殖細胞(雞皮、豬皮、豬肝、豬腰、豬腦、雞肝、蛋黃、魚卵、蟹黃等。)中含有豐富的飽和脂肪酸，所以盡量少吃。雖然人體也需要壹些飽和脂肪酸，但這
有些食物含量過高，往往壹不小心吃多了，連雞蛋這種看似普通的食物都是血。
高脂肪的人最好不要天天吃。