黃瓜絕對是生吃最有營養的(不過洗完之後皮其實比肉更有營養，只是現在的東西農藥太多，不安全)
玉米很有營養，而且可以水煮嵌套，損耗不會太大。
油菜不能生吃。如果是炒的話，最好是快炒，這樣營養損失比較少。生吃和冷食的大白菜營養損失肯定是最少的。煮的時候最好減少加熱時間。加熱時間越長，營養越少。
瓜類沒有葉菜營養豐富。顏色越深的菜越有營養(比如綠色的比白色的更有營養)。
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雞肉黃瓜杯
將新鮮黃瓜洗凈，切去兩端，切成5cm長的段，然後用刀從黃瓜段的腰部戳壹圈，分成兩個邊緣有鋸齒的黃瓜杯，然後挖出果肉。雞胸肉和豬肥肉分別剁成肉末，壹起放在碗裏。加鹽、味精、黃酒、雞蛋清，混合在壹起做成雞餡，擠成小球，分別沖泡成黃瓜杯。將火腿切成粉末，撒在黃瓜杯上，放在盤子裏，放在籠子裏用開水蒸，然後取出。然後炒鍋大火，加入鮮湯、精鹽、味精，用澱粉勾芡，淋上香油，澆在盤子裏的黃瓜杯上。這道菜形似酒盅，味道鮮美。
腌冷黃瓜
將嫩黃瓜微微去皮，切成兩段，用菜刀拍至微斷，切成塊狀備用。花椒、辣椒、醬油、醋、糖、味精、鹽、姜、蒜、蔥切段備用。把黃瓜放在盤子裏，撒上醬油、醋、糖、味精和鹽，然後把姜、蒜和蔥花堆起來備用。鍋內燒熱食用油，依次放入花椒、辣椒，煮至出香味；趁熱把鍋裏的調料倒在黃瓜上的調料上。倒入香油。提醒:食用前存放半小時以上，待調料滲入黃瓜碎後食用。
小黃瓜排湯
壹根粗壯的老黃瓜，去皮，去皮，切塊。豬排洗凈，用開水焯壹下，撈出，另取壹個湯鍋，放入排骨、蔥、姜和水，大火燒開時放入黃酒，然後用小火煨至八成脆，再倒入黃瓜片，用鹽和味精繼續中火煮約10分鐘。
生姜黃瓜
黃瓜洗凈後用涼開水洗凈，切去兩端，去瓤，用刀切成片加少許鹽拌勻。腌制20分鐘後撈起，用涼開水沖掉鹹味，擠幹備用。然後將生姜去皮洗凈，切塊，冷水洗凈，搗碎，擠出姜汁。在汁中加入少許植物油和味精，然後將汁倒在黃瓜片上，攪拌均勻。
脆皮黃瓜
將黃瓜洗凈，用刀將黃瓜皮仔細切片(瓜肉可以做湯)，然後換成2厘米見方的塊，用鹽和糖腌制5分鐘左右，擠出水分。調料:白醋、糖、味精、香油、紅油拌勻，拌入瓜皮，放入冰箱冷藏5分鐘左右，取出食用。這道菜酸酸甜甜，脆脆的，微寒，是夏天的佐餐佳品。
黃瓜去皮
將幹粉皮用清水浸泡至變軟，放入燒開的鍋中略煮，然後取出放入冷水中冷卻。蒜泥、米醋、生抽、鮮醬油、味精、紅油、芥末油、香油混合成瘦臉料。鍋內加油，燒熱，炒肉絲，加入黃酒、醬油、糖、味精，翻炒後放入碗中備用。黃瓜、胡蘿蔔洗凈，去皮切絲，均勻放在盤子裏。放上準備好的粉條和肉絲，倒入調好的去皮料。
黃瓜拌鴨掌
先把鴨掌洗幹凈，放在湯鍋裏煮，用涼水撈出。在每個鴨掌上和爪中間切開，把骨頭拔出來(保持鴨掌完整)。將黃瓜洗凈，切成兩瓣，用頂刀切成0.7厘米厚的片，放入盤中。每個鴨掌切成3塊(還是原來的形狀)放在黃瓜上。將果汁和調料混合，澆在上面。本品特點是清爽可口，造型美觀，生津瀉火。
辣黃瓜條
黃瓜洗凈，切成4cm長1cm寬的條狀，放入鍋中，撒上鹽腌制30分鐘。黃瓜瀝幹水分，加入辣醬、糖、味精，拌勻，加鍋蓋，腌制1天，裝盤，撒上香油。
蘑菇油菜做法
原料:泡軟香菇200克，油菜籽250克。
調料:高湯、蠔油、鹽、糖、澱粉、香油。
制作:
1，油菜洗凈，瀝幹水分，泡好的香菇去蒂備用。
2、炒鍋熱，放少許油，中火，放入油菜和鹽，翻炒均勻，控油至幹，待用。
3.另起壹口鍋，燒熱，瀝幹油。先把香菇用中火炒熟，再加入高湯、蠔油、白糖，小火燉15分鐘。等湯差不多幹了，勾芡，撒壹點香油，攪拌均勻。然後放入炒油菜盤中。
4.特點:嫩滑、鮮香、醇厚、適口。
海迷彩新
油菜500克，幹海苔40克，鹽，胡椒粉，澱粉，雞粉。
1，幹豬肉洗凈，用溫水軟化。
2.鍋裏放點油，燒熱，放入油菜和幹紫菜炒香，然後加入水、雞粉、鹽和胡椒粉燒開。
3.油菜燒透後，撈出放在盤子裏，把幹海苔放在油菜上。
4、鍋中水燒開，加入澱粉和少量水調汁，澆在紫菜和油菜上。
Dawnrain:這道菜簡單，色澤清新。如果有豬油，可以用來炒油菜，但不要放太多，以免有油膩感。如果油菜太大，可以用刀從根部中間折斷。
蔬菜的營養價值與其顏色有關。
作者:無名文章來源:轉載點擊量:33更新時間:2006-2-27
營養學家在分析了各種蔬菜的營養成分後發現，蔬菜的營養價值與其顏色密切相關。顏色深的蔬菜壹般營養價值高，顏色淺的蔬菜壹般營養價值低。
蔬菜的營養價值從高到低可分為綠色、黃色和無色。綠色蔬菜如油菜、青菜、芹菜、薺菜、菠菜、韭菜等。，營養價值最高；胡蘿蔔、西紅柿、白菜、黃花菜、大白菜、四季豆、土豆，歸類為黃色蔬菜，營養價值中等；冬瓜、竹筍、茭白等無色蔬菜營養價值最低。
營養學家指出，營養價值最高的蔬菜是薺菜。薺菜雖然是土生土長的野菜，但維生素A含量比胡蘿蔔高，維生素B含量比苜蓿高，維生素C比橘子高，鈣比豆腐高，鐵和莧菜壹樣。此外，還含有豐富的維生素P，具有止血、利尿、解熱等藥用功能。
營養學家還發現，同壹種蔬菜的不同顏色有不同的營養價值。比如紫茄子的營養價值就比白茄子高。原因是紫茄子含有豐富的維生素P，能加強微血管的抵抗力，防止血管脆性斷裂出血。所以高血壓咯血患者平時要多吃茄子。黃胡蘿蔔的營養價值高於紅，黑木耳的營養價值高於銀耳，可以說明這個問題。
家常菜流失了多少營養？
如果說健康飲食等於幸福生活，那麽要吃出健康，首先要歸功於家庭餐桌。食物的各個階段，從購買、加工、清洗、制作到儲存，都關系到全家人的健康。但是在壹番忙碌之後，當妳端上美味的菜肴時，妳知道有些營養成分已經悄悄溜走了嗎？
烹調前營養成分的流失我們先來看看烹調前的采購、加工、儲存等階段營養成分是如何流失的。
★購買階段★
細糧生活水平提高了，追求口感愉悅成為人們生活中的壹種樂趣。精米和精面也因此成為了壹日三餐的主角。眾所周知，B族維生素、無機鹽、膳食纖維等。大多存在於種皮和胚芽中。大米和小麥經過深加工後，味道很好，但是損失了很多營養成分。相比之下，與全麥面粉相比，精制白面粉損失了98%的鉻、86%的錳、85%的鎂、78%的鋅、76%的鐵、68%的銅和60%的鈣...通常100斤大米可以軋出60-68斤精白米，比普通大米少很多。同時蛋白質損失達到16%，脂肪65%，維生素B177%%，維生素B280%%，維生素B381%，維生素B671%，維生素E 86%，泛酸50%，葉酸67%，幾乎還有鈣、鐵等礦物質。人們經常食用這種細糧，會因缺乏膳食纖維和維生素而導致便秘和腳氣病。因此，人們在購買谷物時，應盡量少選擇精米和精制面粉，多購買全谷物。
★加工和清洗階段★
淘洗過度有人認為米飯不淘洗三五次就洗不幹凈。但是，大米洗的次數越多，營養流失越多。每次淘洗後，維生素B1可損失31%以上，維生素B2約25%，無機鹽70%，蛋白質16%，脂肪43%。所以壹般用清水洗兩遍就夠了，不要用力搓。
丟棄菜葉如今，只吃白菜，扔掉菜葉(如芹菜葉、萵筍葉、油菜葉)已經成為壹些人的習慣。事實上，蔬菜的皮和葉子中的營養成分明顯高於大白菜。比如萵筍葉中胡蘿蔔素和鈣的含量是莖中的5.4倍。
蔬菜先切，然後洗。蔬菜的營養價值和先切後洗的蔬菜差別很大。以新鮮綠葉蔬菜為例，洗後立即測維生素C，僅損失1%。切開浸泡10分鐘後，維生素C會損失16% ~ 18.5%。切好後浸泡時間越長，維生素流失越多。另外切菜不要太碎。如果能用手掰，盡量不要用刀，因為鐵會被維生素c破壞。
廢棄的湯，維生素、無機鹽等營養物質都會溶解在湯裏。蔬菜湯、肉湯、面湯、米湯都要吃，不能丟棄。做餃子或包子時，最好將切菜時擠出的蔬菜汁和肉混合在壹起。
★存儲階段★
瘋狂購物:不！很多人周日因為工作忙，買了壹周的食物，然後存到冰箱裏，以為壹切都會好的！其實並不是。食物儲存的時間越長，暴露在氣體和光線下的面積越大，壹些抗氧化劑(如維生素A、C和E)的損失就越大。以魚為例，研究表明，魚在-65438±08℃的冰室中存放3個月，維生素A和E會損失20% ~ 30%。
反復解凍:沒有！許多家庭主婦將壹大塊冷凍肉解凍，然後將剩余的肉放回冰箱冷凍。其他人將凍肉浸泡在熱水中以加速解凍。這些做法都是錯誤的。魚肉反復解凍會導致營養成分流失，影響肉的口感。所以魚肉要遵循速凍慢解凍(4 ~ 8℃)的原則。
現買現吃:好！蔬菜要現吃現買，最好盡量多吃。新采摘的綠葉蔬菜每天維生素含量會減少10%左右，其他營養成分也會減少。例如，新鮮采摘的菠菜在20℃的室溫下儲存4天後，葉酸的水平可下降50%。即使把菠菜放在4℃左右的冰箱裏，8天後葉酸也會下降50%。
水果要時令新鮮，最好現買現吃。買了長途運輸的水果，然後放在冰箱裏放好幾天才想著吃，真的很不明智。
烹飪中的營養損失
在中國南方，壹些居民喜歡吃米飯。撈米的做法是將米煮至半熟，撈出蒸熟，米湯棄去。這是壹種非常不科學的烹飪方法。在制作釣魚米的過程中，米湯中的大量維生素B和C被丟棄。因此，建議人們飯後不要吃米飯或喝米湯。
有人覺得粥裏放堿省時，又粘又好吃。但堿釋放出來後，大米(大米和小米)中的維生素會被加速破壞。缺乏維生素B1不僅使人容易患腳氣和便秘，還會產生疲勞、健忘、焦慮等癥狀。長期不足還會影響心臟和肌肉的功能。所以，大米粥裏不能放堿。煮玉米粥時，可以加入少量的堿，因為玉米中大部分是結合煙酸的。加入堿可以將結合態煙酸轉化為遊離態煙酸，被人體吸收利用。
★加熱溫度過高，時間過長★
①葉類蔬菜在加熱過程中會損失20% ~ 70%的營養成分。②過度烹飪會破壞很多維生素。因此，烹調食物時應停止。3油炸會破壞食物中的維生素A、C、E，還會產生有毒物質丙烯酰胺。
★快速翻炒，適當加醋★
1.烹飪時，要快速翻炒，避免長時間燉煮。
4.註意蓋上鍋蓋，防止水溶性維生素隨蒸汽流失。
3.做飯的時候盡量不加水或者少加水。做飯的時候，先把水燒開，再放菜。
炒菜時適當加點醋，既能讓菜變得香脆可口，又能防止維生素被破壞。
技巧
→胡蘿蔔切塊，放入油中炸6 ~ 12分鐘。胡蘿蔔素的保存率為79%。胡蘿蔔切塊，加入調料燉20 ~ 30分鐘。胡蘿蔔素的保存率為93%。胡蘿蔔切塊，加入調料和肉，高壓鍋燉15 ~ 20分鐘。胡蘿蔔素的保存率高於97%。
→用骨頭加工動物性食品時，可適當加入醋，使動物血肉中的鈣溶解，食客攝取更多的鈣。做菜時加點醋，既能調味，又能保護維生素C不流失。
→在煮肉之前，最好將粉增稠，因為澱粉中的谷胱甘肽對維生素c有保護作用。
烹飪營養-合理營養與烹飪
合理的營養是通過合理的烹飪來實現的。每個廚師在選擇原料、準備飯菜、烹飪時，都要考慮合理的營養和合理的烹飪方法，充分發揮水晶中各種營養成分的功效。
壹、合理營養原則
1.根據個人需要追求均衡飲食。
人體所需的各種營養素，每個人都不壹樣。年輕人和體力勞動者活動量大，消耗大量熱量和營養素。所以要適當增加肉類、豆制品等含有高熱量脂肪食物的蔬菜。孩子要註意增加富含維生素和無機鹽的食物，如豆腐、水產品、雞蛋等，因為他們正處於發育期。腦力勞動者不宜過多食用脂肪含量高的食物，因為過多的脂肪無法消耗，造成皮下堆積，使人發胖。人到中年以後，如果不改變食物構成，就會因為活動量的減少而發胖。他們應該多吃含有蛋白質、醋、維生素和無機鹽的雞蛋、豆制品、蔬菜和水果。
追求均衡飲食要遵循合理的飲食體系。壹日三餐，制定用餐時間和內容。我們要根據不同的個體情況合理安排食譜。食譜要註意材料的廣雜。各種營養素的攝入量可以根據實際需要來設計。比如熱能分配，正常早餐占全天總熱能的25 ~ 30%；午餐占全天總熱能的40%；晚餐占全天總熱能的30~35%是合理的。
2.配菜合理，營養搭配得當。
常用的原料中，所含的營養成分並不全面，各有側重。比如，豬肉含有豐富的蛋白質、脂肪和無機鹽，但缺乏奶酪和維生素；豆制品富含蛋白質十無機鹽，但缺乏維生素C；有些蔬菜富含無機鹽和維生素C，但缺乏維生素b，合理的配菜可以使各種原料的營養成分相互補充，提高菜肴的營養成分。具體來說，就是要少配“單品菜”。在主料中搭配輔料，尤其是蔬菜、瓜果，可以補充主料中所含營養成分的不足和缺陷。比如土豆紅燒肉，西紅柿蘿蔔炒雞蛋。同時要適當改變“主輔料”菜品的比例。主要是適當增加蔬菜在整個菜品中的比重，以充分發揮蔬菜的營養特點。
二、烹飪對營養成分的影響
合理烹飪是保證膳食質量和營養水平的重要環節之壹。烹飪時，要盡量保留食物中原有的營養成分，避免被破壞和流失。要做到這壹點，需要了解各種烹飪方法對營養成分的影響。
煮沸:煮沸部分水解奶酪和蛋白質，對脂肪影響不大，但使水溶性維生素(如B、C)和礦物質(如鈣、磷)溶於水。
蒸:蒸對營養成分的影響和煮差不多，但礦物質不會因為蒸而流失。
煨:煨可以溶解湯裏的水溶性維生素和礦物質，只有壹部分維生素會被破壞。
腌制:腌制的時間長短與營養成分的損失成正比。時間越長，維生素B和C的損失越大，反之亦然。但是煮熟的食物看起來有助於消化。
鹵:鹵能把食物中的維生素和壹些礦物質溶解在鹵水中，只有壹部分流失。
油炸:油炸會因高溫而不同程度地破壞所有營養成分。蛋白質因高溫嚴重變性，脂肪因油炸失去功能。爆炒，因為食物上覆蓋著蛋清或濕澱粉，形成壹層保護膜，所以營養成分損失很小。
烤，烤不僅會造成維生素A、B、C的相當損失，還會造成脂肪的損失。如果直接用明火烘烤，也會使食物中含有3.4苯並蓖麻致癌物。
吸煙:吸煙會破壞維生素(尤其是維生素C)，造成部分脂肪流失。同時還有3，4苯二氮卓類。但是吸煙會使食物有不同的味道。
第三，烹飪過程中可能產生的有害物質
1.潤滑熱聚合物。
在煎炸過程中，油的粘度隨著溫度的升高而增加。當溫度達到250-300C時，同壹分子的甘油醋中的脂肪酸之間，或不同分子的甘油醋之間會發生聚合反應，使油的稠度和粘度增加。在食用油脂中，大豆油、芝麻油、菜籽油都含有較高的亞麻酸。所以在吃這些油或者用這些油煎炸食物的時候，要盡量避免油溫過高，壹般控制在170-200。c、不會有對身體有害的熱聚合物。同時，煎炸用油要不斷更新和添加新油，不能重復使用舊油。
2.丙烯醛。
高溫油炸食品的油脂會部分水解生成甘油和脂肪酸，甘油在高溫下失水生成丙烯醛。丙烯醛有強烈的刺激性氣味，對鼻腔和眼睛黏膜有強烈的刺激作用。當油達到冒煙點的溫度時，會放出油煙，油煙中的主要成分是丙烯醛。長時間用質量差、煙點低的油煎炸食物，會使更多的丙烯醛隨油煙壹起出來，使操作者感到難以忍受，有的人會頭暈頭痛。所以油鍋表面要加蓋，竈具上方要安裝排煙設備。
3.致癌物。
在烹飪過程中，通過炒、掩、炸等方式更容易使原料產生致癌物。如果顏色和肉是油炸或油炸的，或者硝酸鹽放入肉中不當，都可能產生致癌物質。
第四，減少養分流失的措施
烹飪過程中食物的損失是無法完全避免的，但是如果采取壹些保護措施，蔬菜中可以保存更多的營養成分。
壹、上漿掛漿。以澱粉和雞蛋為原料進行糊制，既能防止原料中的水分和營養物質大量溢出，減少損失，又能防止蛋白質因高溫而變性，維生素因高溫而大量分解破壞。
2.因為維生素不怕堿不怕酸，所以蔬菜裏盡量放醋。即使在烹飪動物原料時，醋也能使原料中的鈣溶解得更多，從而促進鈣的吸收。
3.各種蔬菜，尤其是蔬菜，要先洗後切，這樣可以減少水溶性原料的損失。而且要現切現煮，營養成分氧化破壞少。
4.菜要熟，加熱時間要短。烹飪時盡量用爆炒的方法。因為原料是明火油炸的，所以可以縮短蔬菜的成熟時間，從而降低營養成分的損失率。據統計，豬肉切絲用武火炒，維生素B的損失率僅為13%，而豬肉用文火切塊，維生素B的損失率為65%。
5.勾英。勾兌可以使湯汁混合成壹個整體，這樣壹些提取的成分就可以和蔬菜壹起攝入。
6.烹飪時避免使用堿。堿會破壞蛋白質、維生素和其他營養物質。因此，喪菜、做面食時，原料脆爛時，最好避免用純堿或蘇打。