易胖體質該怎麽吃？3方法實現瘦子基因養成計畫

自然醫學博士陳俊旭夏天到了，很多人都想減肥。但為什麽有人容易胖，有人卻怎麽吃都吃不胖？ 易胖體質該怎麽吃？ 最近許多人問我減肥的議題，其實減肥是很容易的。有些人屬於易胖體質，吃壹點點就會胖；別人吃得多卻不會胖。有人會覺得很不公平，但其實是因為妳擁有優秀的基因，所以才是易胖體質。 優秀基因 古時候常常鬧饑荒，例如蝗蟲過境、發生戰爭等等。在這種民不聊生的年代，誰比較容易存活？就是擁有易胖體質的人，只要吃壹點點就足以存活；而壹天需要吃六碗飯、對食物需求量較大的人，很可能已經餓死了。因此，由於長久以來自然淘汰的結果，造成存活至今的許多現代人擁有此優秀基因。但反觀富足的現代社會，問題不在吃不飽，而在於糧食過剩而非缺乏，能吃的東西太多了，也就容易導致肥胖。 消化吸收好+ 容易儲存脂肪 易胖體質的人身體很有效率，消化能力、儲存能量的能力較佳，只要吃壹點點就足以應付日常生活所需；而吃不胖的人，往往是消化不良，或是能量快速燃燒，需要吃很多才能獲得足夠的熱量。所以易胖體質者不用吃得跟壹般人壹樣多，否則身體會將多余熱量轉變成脂肪儲存在體內，留著未來慢慢使用。其實易胖體質的人應該高興，因為這是祖先留下來給妳的優秀基因，讓妳可以耐餓；只是在現代要多加註意這項優勢，因為稍微吃多就容易導致發胖。 避免 『 小胖子養成計畫 』 重點：小孩不可以養得太胖。可以營養充足，但不可以虛胖，體重不要過重，因為人的脂肪細胞在小時候成長時就決定了。若小學時是小胖子，那麽成人後大概也是胖的；反之若小時候體型正常，長大後即使胖，也比較容易瘦下來。 怎麽減肥？ 首先確認自己有無優秀的耐餓基因？若有，就要吃得比別人少。所謂的少不是要吃得營養不良，而要吃高營養的食物，例如澱粉類要吃粗糙的五谷雜糧，蛋白質可吃瘦肉、豆腐、豆幹、堅果；蔬菜水果則選擇有機種植者，化肥種植的沒什麽營養，味道也不好。相對於這些高營養密度的食物(Nutrition-Densed Food, NDF)，就是垃圾食物了，例如漢堡、炸雞、甜甜圈、蛋糕、餅幹、面包等等。以面包為例，使用白面粉制成，營養密度並不高。此外，澱粉容易使人發胖，而小麥又是所有澱粉中最容易使人發胖的，也最容易使人過敏、血糖不穩。最近身邊的親友、營養師實行了「無小麥飲食」後，體重都減輕了，尤其腰部脂肪減得最快。 壹、依代謝型態選擇並註意食物種類 食物比例要正確。我的第八本書《健檢做完，然後呢？》中也有提到，食物四分法（蔬菜1/4，水果1/4，澱粉類1/4，蛋白質類1/4）非常重要！且在糖尿病、血糖不穩者，或怕胖的人，我則建議實行「加強版的食物四分法」，也就是把原本1/4的澱粉降為1/8，並嚴格只吃低升糖指數的澱粉，其余空間則由蔬菜和好油補滿。在我的分類中，香蕉、南瓜、紅蘿蔔、地瓜、玉米都屬於澱粉類；蔬菜就是葉片式的葉菜類，包括陸地上的青菜，和海裏面的海帶、紫菜；水果則以較不甜、高纖的為佳，例如芭樂、番茄、酪梨。若是較甜的水果（例如荔枝、龍眼、鳳梨、哈密瓜），食用比例要下降。 易胖體質者應少吃碳水化合物，例如高糖飲料、澱粉，因為它最容易發胖。有人會抗議，脂肪熱量比較高，為什麽澱粉比較容易胖？脂肪熱量雖高，但也容易使人有飽脹感、也會減緩胃排空的速度，除讓人容易飽、容易膩之外，還會讓食物消化吸收較慢；而碳水化合物則會讓人吃了還想再吃、欲罷不能；最不容易發胖的是蛋白質，例如肉、豆制品、蛋。有人聽到會不認同，我居然鼓勵吃肉、不鼓勵吃飯？其實從考古學、演化論的角度來看，人類食用澱粉類食物是相當晚期的事情。根據考古學，人類歷史有260萬年，直到最後1萬年才進入『農耕時代』，而前面的259萬年則為狩獵時代，不會種菜、稻米、小麥，只會打獵、捕魚，所以在人類漫長的演化歷史中，大多是靠蛋白質、脂肪、和高纖蔬果存活的。 農耕時代以後，人類才學會種植小麥、稻米，而制作面包、餅幹、面條、包子、水餃這些精致的食物，則是最近幾千年才發展出來的。人類在基因上，對於蛋白質比較OK，但對於高澱粉，其實是很難適應的。例如古埃及人，因為吃了太多面包、澱粉，嚴重影響健康，包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、代謝癥候群等等，使得整個國家的生產力、戰鬥力下降，遇到吃肉的古羅馬的大軍，便很快滅亡。我並不是鼓勵吃肉不吃飯，而是我們 在選擇食物時，應該把人類對於食物的代謝傾向考慮進去 。有人屬於斑馬型，澱粉吃再多也沒問題；有的人則是老虎型，澱粉吃多就會不舒服。代謝型態的檢測在臺灣幾乎沒有；即使在美國也只有少數學者在做。 二、少吃 因為是優秀的基因，不需要吃得跟壹般人壹樣多。人是不平等的，因此我很不贊成主流營養學所說的「成年男性壹天應攝取2800大卡、女性2500大卡」。每個人需求量都不同，因為每個人代謝熱量的傾向不壹樣，甚至同壹個人依季節、溫度、地點、活動量，對熱量的需求也都不同。例如到了阿拉斯加，天氣寒冷，必須吃更多才足夠；到了菲律賓、馬來西亞，氣溫較高熱量散失降低，食量當然要減少。不要看總熱量，而要以空腹感跟飽脹感來判斷，吃7分飽還是5分飽，自己感覺；若不會感覺就監控體重，依現在的食量會胖，那就少吃壹些試試。 所謂少吃不是少吃其中任何壹種東西，而是要平均減少，依然維持「四分法」的食物比例。 三、慢吃 有些人家裏會隨時擺滿食物，對於吃東西沒有限制，所以造成許多人對吃東西不懂得節制，除了三餐外還吃零食，而且還不會把零食的熱量、食物比例列入計算，甚至吃得比正餐還多。對於這類人，有壹招可以讓妳享受美食但也不會吃太多，就是「慢慢吃」。所謂慢慢吃不是吃壹整天的流水席，而是先把自己要吃的份量盛到盤中，擺好食物四分法，之後也不要再加吃其他任何食物。吃的時候則要慢慢吃，壹口壹口細嚼慢咽，花半個小時細細品嘗，就等於吃了半小時的美食。若囫圇吞棗壹下子就吃完，容易覺得沒吃飽、還想再吃。只吃了5分鐘，但實際上已經吃下壹整盤飯菜了，為什麽不慢慢吃，可以享受30分鐘呢？ 此外在生理上 ，人的胃需要 15 分鐘才能把飽脹感傳到大腦。假設在15 分鐘內吃了壹盤份量足夠的食物，但飽的感覺還沒傳到大腦，就會繼續進食，超過該攝取的量 ，等大腦感覺到飽的時候已經來不及了，已經吃太多了！以吃buffet為例，壹進餐廳就大吃特吃，離開時脹得不得了。這就是因為胃有15分鐘的延遲。所以吃東西時請記得，吃再多，在15分鐘以內也不會有感覺，要等15分鐘以後才會有飽脹感。所以，不可以吃太快。要慢慢吃，想邊聊邊吃也沒關系，享受半小時甚至1小時的美食，這樣子就不會吃太多。 用以上三個方法可以減下許多人壹直無法成功減的肥，只可惜很多人不照做，仍吃減肥餐、減肥藥、運動。其實運動對於減肥效果並不大，因為最大的問題是吃太多，或以前儲存太多脂肪。運動能消耗的熱量有限，在《小麥完全真相》中也有提到，做運動的美國人非常多，但怎麽動都瘦不下來，就是因為吃錯食物。運動消耗有限，但只吃壹點點小麥就會儲存脂肪，當然無法成功減肥。並不是不鼓勵運動，而是要讓大家理解比運動更重要的是飲食！ 減肥不需要計算熱量、不用害怕脂肪或肉類，而要註意食物比例，吃得少、慢慢吃，減肥就不是難事。