丹·布特納（Blue Zones創始人）沖繩的主要長壽食品長期以來，沖繩人壹直告訴他們的孩子和孫子每天分別從陸地和海洋中吃點東西。我發現這些諺語代代相傳是有原因的，就像其他有益於健康和長壽的飲食傳統壹樣。苦瓜苦瓜是壹種長而多瘤的葫蘆，看起來像長有許多疣的黃瓜。趁它還是綠色的時候吃它，它嘗起來很苦。苦瓜在沖繩被稱為goya，它經常與其他蔬菜壹起炒，例如苦瓜炒什錦蔬菜，這是沖繩最具代表性的美食，也是沖繩飲食的基石。最近的研究發現，苦瓜是壹種有效的抗糖尿病食物，其調節血糖的效果與藥物壹樣好。苦瓜與紅薯、姜黃和海藻壹樣，是沖繩料理中最常見的食材，其中含有的化學物質可以減緩破壞性自由基的產生。苦瓜在美國食品市場上越來越常見。在我們的日常烹飪中，沒有任何成分可以取代它的功效。豆腐豆腐之於沖繩就像面包之於法國人和土豆之於東歐人。這是每天必吃的東西。目前沖繩人吃豆腐的量大約是美國人的8倍。方法是讓豆漿凝固，這樣大豆的蛋白質就會凝結，然後將其壓成大塊，然後像蛋糕壹樣切成小塊。豆腐和其他豆制品壹樣，因其保護心臟的功效而備受推崇。研究表明，用豆制品代替肉類可以降低體內膽固醇和甘油三酯的含量，從而降低患心臟病的風險。紅薯沖繩紅薯是壹種營養價值很高的紫薯，是壹般黃橙色紅薯的變種。紫薯雖然吃起來很甜，但不會像土豆壹樣讓血糖突然飆升。這種紅薯自17世紀以來壹直是當地的主食，它的葉子也可以作為蔬菜添加到味噌湯中。沖繩紅薯和其他種類的紅薯壹樣，含有大量的蛋白質，蛋白質是壹種抗氧化劑，具有許多強大的抗衰老特性，而紫薯的抗氧化含量比其他紅薯更高。大蒜沖繩人有時吃腌大蒜。大蒜是自然界中最強大的天然藥物之壹。最近，壹份審查了數千項科學研究的報告表明，“人類食用大蒜可以預防或減少與衰老有關的主要慢性疾病的發病率”，包括動脈硬化、中風、癌癥、免疫系統疾病、大腦衰老、關節炎和白內障。姜黃是姜的黃金表親，在日本被稱為玉瑾。它是沖繩飲食的重要組成部分，可以用作香料和茶葉。姜黃是壹種強大的抗癌、抗氧化和抗炎劑。目前，科學家正在研究姜黃中含有的幾種化合物的抗衰老特性，特別是模擬人體熱量限制模式的能力。在臨床和種族研究中，已經證明其中壹種化合物姜黃素具有減緩癡呆癥的作用，這可以解釋為什麽沖繩人患阿爾茨海默病的比例比美國人低得多。而且沖繩人習慣在姜黃中加入黑胡椒，可以將姜黃素的生物利用度提高1000倍。糙米沖繩的百歲老人每天都吃米飯，他們愛吃糙米和白米。從營養角度來看，糙米更優越。生產白米的脫殼過程會切斷膳食纖維和營養物質，包括大米中含有的大部分維生素B族和所有必需脂肪酸。沖繩糙米比我們通常所知的更美味。它將被浸泡在水中直到即將發芽，釋放出分解糖和蛋白質的酶，使糙米具有甜味和柔軟的質地。綠茶沖繩人喝壹種特殊的綠茶，他們稱之為香片，即帶有香氣的茶。這是因為裏面加入了茉莉花，通常還會加入壹點姜黃。研究表明，綠茶中含有的獨特物質可以預防許多與衰老有關的問題，包括各種形式的心臟病，以及癌癥、中風、骨質疏松癥、糖尿病和智力下降。蘑菇是壹種煙熏真菌，自然生長在森林中的死樹皮上，沖繩人經常在他們獨特的味噌湯中使用蘑菇並炒來增加風味。香菇含有100多種能增強免疫力的化合物。蘑菇在購買時通常是幹的，可以通過浸泡或在湯或醬中烹飪來恢復，大多數營養成分可以保留。海藻通常用於增加飲食的飽腹感，這種食物熱量低，營養成分高。海帶（海帶）和海帶芽（裙帶菜）是沖繩最常吃的海藻，可以增強許多湯類和燉菜的味道。海藻富含類胡蘿蔔素、葉酸、鎂、鐵、鈣和碘，並且至少有六種海洋植物特有的化合物，這似乎是細胞水平的有效抗氧化劑。食用裙帶菜在日本和韓國已經收獲了幾個世紀，現在在美國也可以買到幹裙帶菜。海帶是海帶的壹種，也是亞洲的壹種基本食材，歷史悠久。現在，美國也可以買到小包裝的幹海帶。
沖繩食譜蔬菜味噌湯雖然美國的日本餐館經常把味噌湯作為午餐或晚餐的開胃菜，但沖繩的百歲老人卡馬達·中裏崇宏喜歡把她從花園裏采摘的蔬菜放在湯裏當早餐。在美國，味噌和新鮮蘑菇可以在亞洲市場和許多大型超市買到。深色味噌比淺色或黃色味噌（市場上常見的味噌）味道更濃，更鹹。用量:4人材料:
3湯匙味噌醬，白味噌，味噌（也就是紅味噌）或黃味噌1.5湯匙純米醋1大瓣大蒜，去皮4厘米長的嫩姜片，去皮230克硬豆腐，並切成65438+。蘑菇傘切成薄片，2杯豌豆苗（約85克），6個中等大小的洋蔥切碎，去掉不需要的部分，切成蔥花2茶匙香油1茶匙醬油。
將味噌、米醋、大蒜、生姜和壹杯水放入食品加工機或大型攪拌機中，蓋上蓋子，攪拌至光滑均勻，並刮掉攪拌好的醬汁。將攪拌好的味噌醬倒入中等燉鍋中，然後加入4杯水攪拌。加入豆腐、香菇、豌豆苗和小蔥，用中火加熱至沸騰，並不斷攪拌。轉小火，蓋上蓋子慢燉，5分鐘後關火，上桌前拌上香油和醬油。提示:
如果妳想讓湯味道更好，妳可以把大蒜和生姜切碎，但不要把它們放在食品加工機或攪拌機中。把它們留到第二步，直接加到豆腐湯裏。如果妳買不到新鮮的蘑菇，可以在小碗裏用溫水浸泡四個幹蘑菇20分鐘。將蘑菇瀝幹並留下蘑菇浸泡水，並用濾網過濾掉水中的顆粒。待醬鍋中的純凈水減少等量後，再加入泡蘑菇的水代替。妳可以用菠菜葉或花椰菜代替豌豆苗。椰子紅薯泥日本紅薯Imo指的是沖繩的紫薯。自20世紀初以來，紫薯壹直是沖繩人的主食。我們習慣吃的橘子紅薯也是很好的替代品。用量:6人份，作為配菜材料:
五個中等大小的紅薯（約1350克），去皮，切成邊長為2.5厘米的方塊，最多3/4杯全脂或低脂罐裝椰子汁1茶匙肉桂粉，必要時可加入半茶匙以上的鹽（非必要）:
將紅薯放入大鍋中加水，使水位高出紅薯2到3厘米。大火煮開，然後轉中火煮大約25分鐘，直到紅薯變軟。將紅薯倒入水槽中的過濾盆中並瀝幹水分，然後將其移至壹個大碗中。加入半杯椰汁，用泥勺或電動攪拌棒以中低速將其搗成奶油狀，並加入更多的椰汁以使紅薯泥更順滑。加入肉桂攪拌，或加入壹些鹽。小貼士:為了制作脂肪含量更低的不同口味，在壓泥時可以用鮮橙汁代替壹半的椰子汁。但是記得加肉桂粉！石烤紅薯烤沖繩紫紅薯或橙紅薯既能散發濃郁的香味，又能使口感順滑。許多沖繩人仍然喜歡購買在小貨車上出售的石烤紅薯，但妳也可以在家裏的烤箱中烘烤類似的美味佳肴。如果您使用披薩石板或鑄鐵煎鍋，還可以添加石頭烘焙的效果。
用量:4人材料:
四個中等大小的紅薯（每個約280克）由鋁箔紙鹽制成，肉桂粉用於擺盤。如何放置樣品板:
將烤架放在烤箱中間，將烤箱預熱至177°c .使用覆蓋有鋁箔的鑄鐵煎鍋或烤盤，或在披薩石板上鋪壹張鋁箔紙，並將鋁箔紙的每壹側折疊成2-3厘米高的邊緣，以防止果汁滲出。烤25分鐘後，用手通過隔熱墊或幹廚房毛巾將紅薯翻面，繼續烤20分鐘以上，直到紅薯摸起來變軟。烤的時間越長，紅薯皮旁邊的汁液就越多。焦糖化，沖繩人特別喜歡吃這種烤紅薯。讓它冷卻幾分鐘，然後去皮食用。妳也可以撒壹些鹽或肉桂粉裝飾。素面素面是壹種快速烹飪的日本細面條（不要與蕎麥面混淆）。素面通常是涼拌的。用量:4人材料:
1/4杯醬油，最好是1/4杯日本瓶裝的林煒，2茶匙芝麻油，1茶匙像八神醬壹樣的亞洲紅辣椒醬，1茶匙蒜末，半茶匙去皮的嫩姜，400克幹面條，1杯青椒絲，1杯胡蘿蔔絲，1杯綠色卷心菜。
在壹個大碗中混合醬油、味噌、香油、辣椒醬、大蒜和生姜。根據包裝上的說明，在壹個大醬汁鍋中煮素食面條，然後將其倒入水槽中的過濾盆中，用冷水沖洗面條以停止煮制。瀝幹後，加入混合好的醬油並輕輕攪拌。在煮面條的同壹個鍋裏，加入1/4杯水煮沸，然後加入青椒、胡蘿蔔和卷心菜。蓋上鍋蓋，轉小火煮約3分鐘，直到食材變軟，倒入過濾盆中瀝幹水分，然後用冷水沖洗幹凈。搖晃過濾池幾次以徹底排水。將蔬菜加入面條和醬油中，仔細攪拌。妳可以直接食用，或者蓋上蓋子冷藏4小時。食用前用蔥花裝飾。小貼士:林煒是壹種日本甜米酒，常用於烹飪，在北美幾乎所有大型超市都能買到。如果實在找不到，也可以用1/4杯幹白葡萄酒和2茶匙糖代替。如果妳不喜歡用酒精烹飪，妳可以用無糖葡萄汁代替。