食譜1
早餐:牛奶250毫升，面包（面粉）200克，煮雞蛋50克。
午餐:米飯（粳米200克）、香菇炒豬肉片（鮮香菇豬肉各50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精各適量）、炒青菜（青菜200克、植物油5克、味精、鹽各適量）。
晚餐:饅頭（面粉150克）、百合蝦仁（蝦仁50克、胡蘿蔔和柿子椒各20克、植物油5克、百合、澱粉、味精和鹽適量）、牛肉湯（白菜、豆幹、胡蘿蔔、土豆、牛肉和西紅柿各50克、植物油5克、味精和鹽適量）。
額外食物:時令水果。
食譜2
早餐:小米粥（100克小米）、牛奶250毫升、荷包蛋（50克雞蛋）。
午餐:米飯（150克粳米），三條魚絲（50克瘦豬肉和胡蘿蔔，100克土豆，5克植物油，姜絲，泡椒，醬油，醋，糖，味精和鹽），蘑菇炒蔬菜（200克綠葉蔬菜，50克蘑菇和5植物油）。
晚餐:金銀卷（面粉和玉米面各65，438+000克，芝麻醬和鹽），蒸鮮魚（各種鮮魚各65，438+050克，植物油、蔥、姜絲和鹽各5克），蒜蓉菊花（菊花65，438+050克，植物油）。
額外食物:時令水果。
食譜3
早餐:粳米糕（面粉150克）、牛奶250毫升、皮蛋拌豆腐（無鉛皮蛋50克、內酯豆腐50克）。
午餐:米飯（150克粳米）、蒜苗炒雞蛋（100克蒜苗、50克雞蛋、5克植物油和適量調料）、芹菜牛柳（50克瘦牛肉、100克芹菜梗、5克植物油和適量調料）和菠菜粉絲湯。
晚餐:黑米粥（粳米40克，65438+黑米00克），饅頭（65438+面粉050克），炒豬肝（豬肝豌豆苗50克，植物油、胡椒粉、黃酒、味精、鹽各5克），蕓豆燉土豆（瘦豬肉25克，蕓豆65438粒）。
額外食物:時令水果。
食譜4
早餐:牛奶250毫升、雞蛋餅（150克面粉、50克雞蛋和25克糖）。
午餐:米飯（150克粳米）、蝦豆腐（100克內脂豆腐、50克蝦、5克植物油、澱粉、味精和鹽）、炒蔬菜（150克新鮮蔬菜、5克植物油、味精和鹽）、蝦皮蘿蔔絲湯。
晚餐:豬肉蔬菜包子（面粉海苔150克，瘦豬肉50克，植物油5克，調料適量），紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜適量，調料適量）。
額外食物:時令水果。
食譜五
早餐:鮮蝦餛飩（鮮蝦50克、蔬菜和面粉100克、調料適量）和牛奶250毫升。
午餐:米飯（150克粳米）、木須肉（30克肉絲、50克雞蛋、5克植物油、適量木耳和調味料）、紅燒茄子（30克豬肉、150克茄子、5克植物油、適量醬油和調味料）、綠豆湯（適量綠豆和冰糖）。
晚餐:黑米饅頭（黑米面150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克、調料適量）、海蠣燉豆腐（海蠣豆腐100克、植物油5克、香菜、蔥姜蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋550個）。
額外食物:時令水果。
食譜6
早餐:雞蛋煎餅（面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調料適量）、牛奶250毫升、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。
午餐:水餃（面條100克、瘦肉80克、蔬菜150克、植物油5克、調味料適量）和綠豆粥（精米50克、綠豆25克）。
晚餐:紅豆飯（粳米150克，紅豆25克），燉刀魚（刀魚100克，植物油、蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精各5克），炒芹菜（芹菜75克，豆幹30克，植物油、味精各5克）。
額外食物:時令水果。
食譜7
早餐:面包（200克面粉）、250毫升牛奶和50克煮雞蛋。
午餐:米飯（150克粳米）、孜然炒羊肉（100克羊肉、50克胡蘿蔔、5克植物油、適量木耳和調料）、蘑菇炒油菜（50克鮮蘑菇、150克油菜籽、5克植物油和適量調料）、拌小青菜。
晚餐:百合粥（粳米50克，百合適量），饅頭（面粉100克），洋蔥兩種（豬裏脊肉和瘦肉50克，洋蔥100克，植物油5克，木耳和調味料適量），青椒豆腐絲（青椒和西紅柿50克，豆腐皮65438+）。
額外食物:時令水果
中學生特殊營養食譜
中學是獲得知識、健康和體能的最重要和最有利的時期。良好的營養、適當的運動和合理的作息是影響他們身心發展的三個重要因素。青春期的身體發育極其迅速，所有器官都在增加，大腦、心臟、肝臟和腎臟的功能都在增強。此外，高強度的學習和大量的活動也需要更多的熱量和營養。
熱量主要來自大米、面粉、脂肪和蛋白質，因此中學生應先吃三餐。蛋白質應多吃些豐富的食物，如魚、瘦肉、蛋、奶和豆制品。每天蛋白質的供應量約為80 ~ 90克。應補充足夠的維生素和礦物質。青少年新陳代謝旺盛，骨骼生長迅速，肌肉細胞數量直線上升。需要特別註意鈣、磷、鎂和維生素A和d的供應。大量組織的形成需要鐵，如果供應不足就會發生貧血，尤其是對於每次因月經來潮而失去壹定量血液的女孩來說，因此補鐵更為重要。此外，隨著甲狀腺功能的加強，需要更多的碘；無論是身體發育還是性器官的逐漸成熟都需要鋅；維持正常的新陳代謝和生長發育離不開充足維生素的供應。壹些中學生有偏食和挑食的習慣。他們喜歡吃這種，不喜歡那種，或者只吃幾種食物，不吃其他東西，尤其是蔬菜，這會造成營養失衡。比如只吃肉和葷菜，不吃蔬菜，容易造成各種維生素和礦物質的缺乏，為成年後患高血脂和心血管疾病埋下“定時炸彈”。因此，有必要從小養成良好的飲食習慣，以確保各種營養素的均衡搭配。
吃好早餐尤為重要。早餐應占壹天總熱量的1/3，可以添加壹些營養豐富的雞蛋、牛奶、花生和大豆。如果可能的話，課間可以加餐。
更多健康資訊，請訪問中國學生健康網:/