盡量保證每餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。
早餐:壹定要豐富，蛋白質、碳水化合物、蔬菜、水果壹個都不能少。
午餐:攝入適量蛋白質，以粗糧為主食，並攝入大量蔬菜/水果。
晚餐:吃簡單易消化的蛋白質和適量的蔬菜/水果。
◆配料的選擇
優質碳水化合物:糙米、燕麥、全麥面包、全麥面食/通心粉、玉米、土豆、紫薯、豆類、小米、山藥等。
優質蛋白:雞胸肉、雞蛋（水煮）、魚（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類、牛奶、酸奶等。
優質脂質:植物油（橄欖油、玉米油等。）、亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、開心果等。
蔬菜:西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、西紅柿、菠菜、胡蘿蔔/蘿蔔、海帶、大白菜、娃娃菜、生菜、蘑菇等。
水果:火龍果、櫻桃、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、柚子、梨、鱷梨等。
◆分享壹周健身餐食譜，像這樣科學搭配均衡健身餐！
星期壹
早餐:炒蘆筍，單面煎1，煮玉米100克。
午餐:意大利黑千層面80克、羊肉心80克、西蘭花50克、白蘿蔔30克。
晚餐:什錦雞丁（雞肉50克）和雜糧飯100克。
星期二
早餐:雞蛋蔬菜沙拉，紅薯泥100克。
午餐:100克烤牛肉條配洋蔥、牛奶和蘑菇，2個小土豆和壹些豆子和西紅柿。
晚餐:涼拌海帶和胡蘿蔔絲、炸雞胸肉（50克）、燕麥片和藜麥飯（30克燕麥和20克藜麥）。
星期三
早餐:1個水煮蛋、200毫升牛奶和半個蒸玉米。
午餐:咖喱雞胸肉100克，芝麻醬花生米粉100克，青豆50克。
晚餐:金槍魚和紅薯沙拉100克。
星期四
早餐:涼拌黃瓜、水煮蛋1、小米粥1碗。
午餐:醬牛肉85克、雜糧飯50克、西蘭花30克。
晚餐:雞蛋蝦片（蝦仁50克）、炒菠菜和雜糧飯50克。
星期五
早餐:金槍魚雞蛋沙拉，200毫升牛奶。
午餐:烤牛排100克，雜糧飯100克，蘆葦50克。
晚餐:雞肉蘑菇丁炒意大利面（雞肉50克，意大利面50克），菠菜豆腐湯。
星期六
早餐:100克單面煎的醋溜白菜和蒸胡蘿蔔。
午餐:蘆筍、紅辣椒、西葫蘆、西紅柿、烤南瓜（各30克）、3塊千層面、50克牛肉醬。
晚餐:煎鱈魚（80克鱈魚）、蘑菇和娃娃蔬菜湯、50克雜糧飯。
星期日
早餐:1個水煮蛋，100克蒸紅薯和西紅柿。
午餐:比目魚50克、四季豆30克、青菜30克、糙米50克。
晚餐:青椒牛柳意大利面（50克牛肉和50克意大利面），蘑菇湯。