方法1：穿衣篇
1、突出纖腰。沙漏型身材靠的就是壹副小蠻腰，就算妳的腰沒那麽纖細，妳也可以通過正確穿衣來讓它“看起來”很細。穿那種收腰的，然後從臀部下擺變大的衣服。
穿那種帶腰帶的短上衣或者夾克衫，然後綁上腰帶就會顯出腰身了。
如果衣服沒有自帶腰帶，妳可以自己搭配各式各樣的腰帶來突顯妳的腰圍。
穿有墊肩的上衣，這樣肩膀寬壹點會顯得腰細壹點。
2、不穿低腰褲。低腰褲跨在妳的胯骨上，這會讓妳肥嘟嘟的小肚腩無處遁形。就算妳腰上沒什麽肉，低腰褲也會把妳本來不多的肉都堆到腰上，顯得腰更粗壹些，這可不符合妳追求沙漏型身材的初衷。 選擇那種剛好到肚臍下面的高腰褲，這會把多余的肥肉都遮起來。
穿深色的褲子，深色顯腿細而且更顯身材。淺色雖然惹人喜愛，但它有壹個致命弱點，就是顯胖。
選擇微喇的褲型，而不要穿那種緊身褲。這麽穿會在壹定程度上掩蓋高腰線牛仔褲的缺點，防止妳穿的高腰褲看起來像中年婦女穿的褲子那樣沒型。
3、穿帶鋼圈和內墊的文胸。沙漏型身材另外壹個重要的特點就是豐滿的胸部，如果妳自身條件不是那麽好，沒有傲人的大胸，則可以借助好的文胸來幫妳修飾。文胸的鋼圈會讓胸部更挺，而內墊會讓胸看起來更大。條件允許的話找個高級內衣店去量身購買適合的內衣，其實非常多的女性穿的內衣尺碼都不合適的。
好的文胸能讓妳充滿自信——就算鋼圈和內墊有時候也不比真正好的文胸更能改善妳的胸型，所以如果妳覺得自己的文胸可能有點不合適，應該立刻去個靠譜的優質內衣店。這是妳通往沙漏型曲線的第壹站。
4、穿高跟鞋。高跟鞋是顯出沙漏型身材的好幫手。它能讓腿顯得更長更有型，還能提臀。高跟鞋能讓女性更挺拔而且更自信，而且走起路來還能搖曳生姿，增添性感。不過要想有驚艷的效果，高跟鞋的跟得在8厘米以上。
5、穿合身的衣服。不用說，合身的衣服往往最好看。鑒於此，妳不要過於拘泥於尺碼，而是要試穿確定衣服是否合身。穿合身的衣服還能讓妳變得自信，所以，盡量試穿之後再買吧。 不過不幸的是很多女性都喜歡確定自己的尺碼之後萬年不改，絕對不會嘗試其他尺碼。其實不同牌子的碼都有差別，妳穿壹家的170合適不壹定所有家的170都合身。
多逛逛街然後找到適合自己的牌子，妳要覺得穿他家的衣服舒服好看並且性感迷人那就是他了。
6、可以考慮買舊服裝。很多40和50年代的服裝的剪裁都比現在的更加彰顯身材。所以沒事可以逛逛二手服裝店淘淘看有沒有適合沙漏型身材的衣服、裙子之類的。 在淘舊衣服的時候妳可能會有驚喜，沒準會以低價淘到非常驚艷的好衣服也說不定。
當妳穿上那些舊時海報女郎的衣服時，會發現自己跟她們壹樣，迷人且擁有玲瓏有致的好身材。
方法2：束身衣篇
1、選擇那種胸部以下的帶有龍骨的束身衣。如果妳以前沒穿過束身衣，妳應該先從那種不包括胸部的款式開始，因為束縛的部分越多，妳會覺得越不舒服，這樣有點得不償失。壹般帶龍骨的那種束身衣能有效將腰部束得很細。
2、選購束身衣時選那種比妳的實際腰圍小10-12厘米的尺碼，這樣才有效果。比如妳的腰圍是70厘米，妳就應該買58-60厘米的束身衣（剛開始穿的話還是稍微寬松壹點比較好。）腰圍的測量：站在鏡子前然後將量尺繞過腰部最細的部位（大概在臀部以上3-5厘米處）壹周，讀取數值。
3、適應束身衣。這麽做是為了防止束身衣過緊而傷到妳的身體。妳需要在勒緊之前先適應壹下較松的狀態下的束身衣，讓它先跟妳的腰每天貼合壹段時間，然後等它沒那麽緊之後再調整到合適的位置。
4、每天調緊壹點兒束身衣。當妳和束身衣磨合壹段時間後，就可以每天勒緊壹點了。記住不可以急於求成壹下子勒得過緊，不要把自己勒疼或者勒得喘不過氣來，達到尚且舒服的位置為止。
5、每天穿3-6個小時束身衣。不要穿太久，每天3-6個小時為宜，另外不推薦運動的時候穿著。雖然有些束身衣經銷商說睡眠的時候也可穿著，但是不推薦這麽幹，白天穿3-6個小時已經足夠了。
6、更換小壹號的束身衣。如果妳已經適應了現在的束身衣，覺得沒有任何不適，那麽可以考慮換小壹號了。記住要根據自己的肋骨情況和身形來選擇合適的束身衣，不要勉強自己，否則妳可能弄疼自己或者弄壞束身衣。
7、註意穿束身衣可能會有風險。有很多人反對穿束身衣塑形，因為過度的束身勒腰會導致肋骨甚至內臟的異位。雖說這不是致命的，但是很多人都認為這是違背了自然規律而且這麽做也沒有必要。況且塑身衣確實會阻礙血液流通，不利於肌肉的鍛煉並會引起脂肪的堆積，所以在妳決定用束身衣來獲得小蠻腰時要權衡好它的利弊。
方法3：運動篇
1、做有氧運動。有氧運動能減脂，這會讓妳的腹部脂肪消失，這樣小蠻腰就會自然出現了，同時還能讓妳的腿變細並且變勻稱。有氧運動還能增強心肺能力，這有利於健康。目前有氧運動是最有效的燃脂方式，這當然也是瘦腰最有效的方式，所以如果妳想要獲得沙漏型身材，有氧運動是很重要的壹部分。 跑步、汽車、跳舞、踏板操和遊泳（還有很多）都是非常好的有氧運動，它們能幫妳有效減脂。
如果妳想燃脂卻沒有足夠的時間做有氧運動，那麽間歇訓練是壹個非常好的選擇。先熱身5分鐘，然後盡全力運動45秒，然後中低強度恢復運動90秒，這樣重復10次，然後休息壹下之後再來5分鐘。整個過程結束之後記得要拉伸。
理想的運動次數是每周5次，每次30分鐘的有氧運動。
2、堅實妳的臀部。沙漏型的身材還需要壹個性感的臀部。所以應該想著把臀部練結實練翹，而不是想著把屁股上的脂肪減掉。想想什麽碧昂斯，詹妮弗洛佩茲還有尼奇米娜這些性感尤物，無壹不是靠性感的翹臀將腰部顯得更加纖細。妳需要練習壹些練臀肌的動作來讓臀部變得堅實起來，比如深蹲、弓步和屈腿練習。 弓步：兩腳分開與肩同寬，然後右腳向前邁出弓步，兩膝彎曲90°，前膝蓋不可超過前腳趾，然後後膝蓋不能觸地，做完動作回歸起始姿勢，換另壹條腿邁向前。妳可以雙手豎直下垂然後拿壹定重量的啞鈴來讓動作更富挑戰。
深蹲：兩腳分開與肩同寬，兩腳尖分開45°，身體緩慢下蹲，背部挺直，直到大腿與地面平行，然後再緩慢回歸起始姿勢，重復幾次。
屈腿運動：兩腳分開與肩同寬，兩手抓把桿或者扶墻保持平衡，然後右腳盡可能向後踢，盡量用腳去夠妳的屁股，然後回歸起始姿勢換腳重復。妳可以在腳踝上綁沙袋來做負重練習。妳也可以在健身房用屈腿器來完成類似的動作。
3、練腿。勻稱纖細的腿不管是穿鉛筆褲還是泳裝都是妳沙漏形身材的壹個很好的組成部分，而且漂亮的腿在穿高更鞋的時候更是顯得曼妙無比。記得妳需要有個比較大的屁股來顯腰細，所以不能過度減大腿，妳只需要將腿練緊實勻稱就行了。側蹬臺階，側弓步還有普拉提都是很好的修腿運動。 側蹬臺階：需要有30-45厘米的臺階作為輔助，然後右側對著臺階，讓右腳登上壹階，然後將身體重心放在右腳上並向上跳起到臺階上，然後換側換左腳。
側弓步：跟前弓步類似，對大腿塑形很有幫助。兩腿分開與髖同寬，然後將胳膊平舉於前方與肩同高。然後將右腳向右側跨壹大步然後下蹲做弓步，右膝蓋此時應為90°，且不能超過右腳趾，保持這個姿勢壹段時間然後回歸起始位置，換腿重復。
普拉提對於塑造腿部良好的曲線具有非常神奇的效果，妳堅持幾周之後就會發現卓有成效。當妳能夠熟練完成普拉提中原有的動作之後可以考慮做壹些改進，這樣見效會更快。
4、對上半身進行塑形。曲線美很吸引人沒錯，可是壹不留神壹點多余的贅肉就會讓妳的曲線沒那麽美。上半身，尤其是上肢和肩部的曲線都是在塑造S型曲線過程中不可忽略的部分。想想妳穿著那種抹胸式的衣服，沙漏型的身材加上緊實纖細的胳膊和迷人的香肩，得多顛倒眾生啊！長凳屈臂支撐、肩上推和胳膊繞環都是鍛煉上肢不錯的選擇。 長凳屈臂支撐：需要借助壹條長凳，沿著邊坐正，然後手抓著凳子身體向前面的地面靠近，曲臂到90°左右，然後回歸原始位置，重復幾次。
肩上推：雙手各握壹個啞鈴，置於肩上，手肘向下彎曲，然後緩慢伸直手臂，舉過頭頂，保持1-2秒鐘，然後緩慢回歸起始位置，重復幾次。
胳膊繞環：這是壹種非常容易在任何地點進行的運動。兩腳分開與肩同寬，然後兩手側平舉，然後保持腰部和肘部不動，小圈向前環繞胳膊，大概20圈左右更換方向向後繞。如果想加大強度可以拿著啞鈴做。
5、練點胸肌。光有小蠻腰和翹臀還是不夠的，還得有豐滿的胸部。雖說過多的有氧運動減脂後會造成縮胸的情況，但是可以通過壹些力量訓練練出點胸肌來彌補這個損失。發達的胸肌會使妳的胸部更加堅實挺拔，效果最佳的胸肌鍛煉方式包括俯臥撐、仰臥平推和啞鈴仰臥飛鳥。 俯臥撐：面朝下趴在墊子上，腿並攏然後用腳尖著地，雙手掌著地，與肩同寬，然後胳膊使勁兒將自己撐起來，直到胳膊伸直，接著緩慢屈肘到90°，身體靠近地面，保持壹會兒，然後再將胳膊伸直，過程中保持背部腰部壹條線，重復幾次。
仰臥平推：需要有個杠鈴和健身凳。選擇適合重量的杠鈴置於健身凳上的卡槽裏，平躺在健身凳上，然後雙手分開與肩同寬抓住杠鈴向上緩慢推舉，到達最高點後再緩慢落下。重復幾次。
啞鈴仰臥飛鳥：平躺，雙手握啞鈴然後伸直於胸前，慢慢彎曲手肘並且向兩側放下胳膊，直到形成壹個“T”形，保持壹段時間，然後在舉起來回歸起始位置，重復幾次。
6、瘦腰。這可能是得到沙漏型身材最最關鍵的壹步了。想要取得好的效果，必須整體減脂和局部塑形結合著來。註意，過多的核心區肌肉的訓練，包括像普拉提裏的壹些動作都會讓妳的腰圍不減反增，因為肌肉維度變大了。這肯定是妳不想見到的結果。所以妳應該將重點放在訓練腹側的肌肉群，這樣才能起到收腰細腰的效果。側卷腹，側平板支撐和引體向上都是很好的選擇。 測卷腹：屈膝平躺在墊子上，然後雙手置於腦後，然後仰臥起坐，起來之後用左手肘去碰右膝蓋，然後躺下再起來用右手肘去碰左膝蓋，做的時候保持臀部和下背部不動。重復幾次。
側平板支撐：側躺於壹側，壹只腳搭在另壹只腳上，用右手小臂與身體垂直支撐身體擡起來，保持身體呈壹條直線，然後保持壹段時間（越長越好），感受腹部和臀部肌肉的緊張感。換另壹側，然後重復動作。做幾組重復。
引體向上：需要壹根高於妳的單杠，手掌朝向自己握住單杠（這種握法難度最大，但是最有效），然後向上牽引妳的身體，直到下巴超過單杠，保持1-2秒，然後盡可能慢的再將身體降下來到起始姿勢。不要壹下子放松，這樣效果不好。重復幾次。
方法4：飲食篇
1、減少熱量攝入。雖說沙漏型身材不是讓妳壹味的減肥，而是局部塑形，但是這個過程中最重要的部分是瘦腰，所以妳還是需要控制妳的熱量攝入，健康的飲食可以讓妳減少水腫的發生，這對於塑形也很有利。 降低總熱量的攝入，同時均衡攝入足夠的營養素。
理想的話，壹個沙漏型身材的人體脂含量應該是在17%-25%之間。脂肪不能太多，但是也不能太少，不然該大的地方大不起來，那妳還怎麽沙漏呢？
如果妳的體脂率高於25%，那麽該考慮減脂了，記住，每減1斤的脂肪需要消耗3850大卡，妳就計算著來吧，看要消耗多少卡路裏才能達標。
2、少食多餐，壹日六頓。餓著自己是不能有效減肥的，少食多餐是個非常好的習慣，它既能健康減肥，又不會把妳餓著，壹舉兩得。但是記得每頓都要吃的少。 少食多餐會防止妳因為過餓而暴食。
少食多餐還能提高代謝率，這會讓妳更快地燃燒卡路裏。所以考慮用六小頓代替三大頓飯吧。
3、拒絕深加工食品。就算妳和卡路裏斤斤計較降低攝入量，可是妳的減肥進程有可能會因為妳吃了不該吃的東西而減緩。那種多糖或者高澱粉含量食品對於減肥是極為不利的，還會在體內累積毒素，所以最好別吃。 精加工食品的含鹽量往往也很高，這會造成體內水分瀦留，造成水腫。所以請盡量用新鮮有機的食品比如全谷物，水果蔬菜來代替速凍或者速食。
留意脫脂食品，比如脫脂酸奶，脫脂奶酪或者其他類似的食物，雖然它們“低脂”，但往往會用高糖含量或者其他的無營養碳水化合物來增添口感。
4、吃健康零食。在正餐中間吃點健康小零食能讓妳增加飽腹感。這包括新鮮的時令水果，堅果，果幹或者全麥餅幹和米糕等。
5、保證攝入足夠的水果和蔬菜。妳肯定聽過很多遍了，要多吃水果蔬菜，不過這對於妳減肥和保持身材確實很有用。水果蔬菜都是天然未加工過的食品，含有豐富的營養素卻不像別的壹些美食壹樣含有添加劑或防腐劑，同時它們的熱量還很低，總之就是益處多多，多吃就對了。 吃水果蔬菜的種類要繁雜壹些，最好是吃不同顏色的水果和蔬菜。深色綠葉菜比如菠菜，芫白和白菜都是很好的蔬菜，它們當中富含的維生素和礦物質對保持免疫系統的健康非常有效。
如果在長時間工作或者高強度有氧運動之後，妳想補充點糖分，香蕉絕對是最佳選擇，比起其他的高糖垃圾食品它的熱量低多了，同時它富含鉀離子，這對於降低血壓，消化系統都有裨益。
6、多喝水。水是生命之源，它能保持皮膚，頭發和指甲的健康，同時還能排出體內毒素。飯前喝壹杯水還能增加妳的飽腹感，減少攝食，這對於減肥也是有好處的。 如果妳要進行高強度的體力活動，喝水更顯得重要，它會防止妳脫水，頭疼和肌肉流失。
杜絕碳酸飲料，用水代替含糖飲料。那些形形色色的含糖飲料只有高熱量，營養含量卻極少，這對妳的健康壹點好處都沒有。所以想減肥，第壹步就該把那些碳酸含糖飲料給戒了。
小提示要有信心，就算妳努力良久也沒達成妳想要的那種沙漏身材，但是妳肯定比努力之前更接近這種身材了呀。所以不要灰心！穿不了那種特別玲瓏有致的性感衣服，什麽森女風甜美系也是不錯的。
攻城容易守城難，保持也很重要。
警告如果妳有舊傷，在進行任何本文推薦的運動或者舉措之前都請先咨詢妳的醫生。