然而，大多數人對益生菌食品並沒有全面的了解。他們認為“只要是發酵食品，就是好的”“有細菌的食品就是發酵的”“發酵食品的優勢在於是否有活菌”等。因此，追逐棍棒甚至在這些食物上花費大量金錢不僅不會達到預期的保健效果，反而會毀了健康。本期《食與心》將為您展示我們日常生活中常見的發酵食品和偽發酵食品，為您了解和購買發酵食品提供科學參考。
1.最受歡迎的發酵食品——酸奶
酸奶可能是目前人們最喜歡的發酵食品，並且商業化較早，吃酸奶甚至已經成為壹種時尚。酸奶味道鮮美，顏色誘人，受到各個年齡段的人們的歡迎。有些人甚至每天給自己或孩子喝大量香甜可口的酸奶，認為酸奶中含有益生菌，可以促進健康。吃得越多越好，但結果往往適得其反。
大量研究發現，酸奶中的活性益生菌可以促進人體健康，長期食用可以改善腸道屏障，增強免疫力。但需要強調的是，含有活性益生菌的發酵酸奶具有這樣的功效，而滅活的益生菌或被各種食品添加劑破壞的益生菌已經很難發揮其保健功效，而這些傷害益生菌的物質（各種食品添加劑）在進口後也會破壞原本存在於胃中的有益微生物。而那些不含活菌、勾兌而成的乳酸菌飲料危害更大。
因此，在購買酸奶時，最健康、最安全的順序應該是:不添加活菌的酸奶（如無糖原味酸奶）》不添加活菌的酸奶（如國產原味酸奶）》添加活菌的酸奶（各種美味酸奶）。要特別警惕味道特別好的酸奶，因為自然發酵的酸奶不會有這樣的味道。
同時，低溫酸奶優於常溫酸奶。壹般需要低溫冷藏的酸奶都含有活菌，而常溫酸奶基本不含活菌，因為有活菌的酸奶在常溫下會繼續生長產酸，導致口感變差，只能低溫保存，而沒有活菌的酸奶在常溫下會很穩定。
2.最昂貴的發酵食品——奶酪
奶酪又稱幹酪，主要由乳酸菌和白色黴菌或青黴菌發酵而成。它在歐洲和西亞非常受歡迎，在全世界享有很高的聲譽。雖然奶酪熱量高，富含益生菌和細菌的活性代謝產物，但對人體有益。科學家認為，雖然飲食中含有大量飽和脂肪酸，但每天吃發酵奶酪的習慣是他們心腦血管疾病發病率低於其他國家的主要原因之壹。
壹般來說，發酵越好的奶酪，味道越獨特，價格也越高，比如法國人最喜歡的藍紋奶酪。
不幸的是，這種含有益生菌的發酵奶酪在中國很難買到，但有許多工業化的非發酵奶酪（如美國奶酪和熟奶酪），如披薩的奶酪、面包的奶酪以及現在流行的各種美味奶酪棒。
在奶業發達的國家，發酵奶酪是大家都很熟悉的傳統食品。在荷蘭，平均每個人每年要吃30-50公斤奶酪。然而，在乳制品資源並不豐富的中國，大多數人最初接觸到的奶酪是美國工業化奶酪。例如，妳熟悉的比薩餅和漢堡包中的奶酪是美國奶酪。這種奶酪真的很好吃，蛋白質含量也高，但脂肪含量也高，而且根本不含益生菌。相反，它含有多種食品添加劑和反式脂肪酸。偶爾少量食用這種高熱量的美味加工食品是無害的，但長期大量食用是有害的，不僅會擾亂腸道菌群，破壞細菌。
因此，雖然奶酪是力量，但不要盲目地給家人和孩子補充這種奶酪產品。妳必須先確定裏面是否有益生菌和添加劑，然後再決定食用量。歐洲奶酪，如來自荷蘭、比利時、法國和丹麥的奶酪，通常是發酵奶酪（活性奶酪，聲稱是有靈魂的食物）。
中國遊牧地區的人們經常吃的奶豆腐是通過將鮮牛奶（或羊奶、駱駝奶和牦牛奶）煮沸，去除外皮和黃油（酥油），將剩余部分發酵，煮沸以蒸發水分，最後成型制成的。奶疙瘩自然是風幹的奶豆腐渣。蒙古草原上的奶豆腐和奶疙瘩都基本不含活菌，脂肪含量極低，基本都是乳酸菌發酵的代謝產物。
3.最被忽視的發酵食品——酸豆漿
豆類是發酵最常用的食物之壹，也是除牛奶外另壹種可以天然富集乳酸菌的食物。酸豆漿是通過自然接種或人工接種乳酸菌發酵熟豆漿制成的。目前在中國還沒有這種商品，但在美國和日本作為酸奶的替代品在素食者中很受歡迎。想自己做食物的朋友可以參考壹周健康早餐的方法（49）——酸豆漿/谷物漿/米漿。
在中國的許多地區，豆子被用來制作酸果汁和醬料。例如，老北京的酸豆汁是由綠豆制成的。過濾掉澱粉後制成粉絲等食品，剩下的殘渣發酵後再像煮粥壹樣煮熟。洛陽地區的漿面條是發酵的青豆漿或豌豆漿，然後用來煮面甚至做火鍋底料。
這些傳統的酸豆漿經過發酵後加熱食用，其中含有乳酸菌代謝產物，但不再含有活菌。如果妳想通過酸豆漿安全地補充活性益生菌，最好以類似酸奶的方式制作和食用酸奶，即添加類型明確的乳酸菌進行發酵，不要加熱、冷藏或在室溫下食用。
4.開發發酵最充分的食品——納豆。
納豆是壹種由枯草芽孢桿菌發酵煮熟的大豆制成的食品。它不僅含有活細菌和大豆的營養物質如維生素和卵磷脂，還含有細菌的活性產物如納豆激酶。據報道，它具有壹定的溶栓、抗腫瘤和降血壓作用。目前，日本有許多大豆保健品出售。
在日本，納豆的價格很低，壹頓飯的金額為1-2元人民幣，是最便宜的大眾食品。目前在國內買納豆也很方便，壹般4元左右1盒。自己做很容易。網上有專門的納豆菌和納豆機可供選擇，很多愛吃愛護理的朋友都喜歡自己在家做納豆。
5.發酵食品-腐乳，這是最有爭議的味道。
腐乳又稱豆幹，是中國流傳千年的特色民間傳統食品。通常分為三類:綠色配方、紅色配方和白色配方。其中，臭豆腐屬於“方清”；“大”“紅又辣”“玫瑰”“茶油腐乳”屬於“紅方”；“甜辣”“桂花”“五香”屬於“白面”；還有加了壞米的壞食譜，加了黃酒的醉酒食譜，加了芝麻、玫瑰、蝦籽和香油的五彩腐乳。
腐乳主要由根黴或毛黴發酵而成，並在不同品種中添加紅曲酶、酵母和米曲黴進行發酵。它不僅含有多種微生物，還含有大量的微生物活性代謝產物，因而具有獨特的口感和香味。
傳統發酵腐乳對人有益，但為了防止黴菌生長，生產廠家通常使用高濃度的鹽，甚至添加防腐劑、乳化劑和調味劑，因此不適合大量食用。
印度尼西亞的豆豉也是通過將煮熟的大豆接種少孢根黴（壹種根黴）進行發酵而形成的。因為是加熱吃的，所以基本不含活菌。
6.最常吃的發酵食品——味噌、豆豉、豆瓣醬、黃醬、醬油、甜面醬等。
味噌（みそ），又稱豆豉醬，以大豆、大米和小麥為主要原料，加入鹽，經乳酸菌、酵母和曲黴發酵制成。味噌是日本最受歡迎的調味料，在世界各地久負盛名。它可以做成湯，和肉壹起煮，還可以做成火鍋的湯底。
豆豉是中國發酵豆制品的傳統調味料。它是以黑豆或大豆為主要原料，通過毛黴、曲黴或細菌蛋白酶分解大豆蛋白，並在壹定程度上加入鹽、酒和幹燥以抑制酶的活性並延緩發酵過程而制成的。醬油，俗稱醬油，主要由大豆或黑豆、小麥或麩皮、谷殼和鹽通過制油和發酵制成。
黃豆醬又稱黃醬、黃豆醬，是以大豆和面粉為主要原料制成的，而豆醬是以蠶豆和大豆為主要原料，經黴菌（主要是曲黴）發酵而成的。
壹般來說，味噌、豆豉、醬油、黃醬和豆瓣醬都是通過發酵制成的，它們都含有微生物活性發酵成分，但它們都發酵到營養物質耗盡和大量微生物死亡的階段。因此，除了味噌之外，我們吃的成品發酵豆豉、醬油、黃醬和豆瓣醬很少含有活菌。北京人最愛吃的烤鴨卷餅裏的甜面醬是用發黴的饅頭做的。
壹般來說，味噌中需要冷藏的添加劑和活菌較少。經過長時間發酵的味噌也含有活菌，可以在室溫下長期保存，但加熱食用時沒有活菌。建議需要低溫保存的豆豉、醬油、黃醬、豆瓣醬大多含有活菌，但常溫保存的基本不含活菌，還可能含有調味、調色、增香的多種添加劑和防腐劑以增強保質期。所以購買前壹定要看標簽，釀造品和調制品的價格可能相差3-4倍，但建議購買釀造品。
7.腌制蔬菜（如酸菜、泡菜和辣白菜等。)
蔬菜是除了牛奶和豆制品之外另壹種最適合發酵的食物。世界各地都有具有地方特色的腌菜，如地中海的腌橄欖、德國的酸菜、東亞的泡菜、中國各地區的腌黃瓜和腌菜。
目前，腌制食品主要分為腌制食品和發酵食品。腌制食品主要由醋、糖水和醬油等調味料制成，基本不含活菌，因此需要防腐劑和調味料來延長儲存時間。泡菜、四川泡菜和東北泡菜等發酵類型主要由乳酸菌保存。食與心也分享過含有活性益生菌的腌菜做法。壹周的健康晚餐（63）——如何捕捉空氣中的益生菌；壹周健康晚餐（66）——自制益生菌泡菜。
但應該註意的是:
在中國的許多地方，人們仍然有用腌菜煮面或涮菜的習慣，例如風味獨特的酸面。這種吃法很健康，但是吃的時候沒有活菌。
8.假發酵食品（如蘑菇和冬蟲夏草）
大多數真菌屬於微生物，如根黴、曲黴和酵母，用於發酵。我們經常吃的蘑菇和木耳屬於大型真菌，而不是細菌的發酵產物，它們對人體健康的價值主要是由它們所含的營養物質決定的。至於蟲草，它是其女兒和幼蟲屍體的復合體，由冬蟲夏草寄生在蝙蝠蛾科的幼蟲身上。
也就是說，雖然蘑菇和冬蟲夏草與真菌有關，但它們不是發酵食品，對人體的影響與益生菌完全不同，因此不能混淆。
9.有爭議的發酵食品-酒精
葡萄酒是壹種獨特的酒精飲料，由高糖食物（如大米、高粱和水果）經乳酸菌、酵母和酵母菌發酵而成，無疑是壹種發酵食品，含有多種微生物代謝產物。
有人認為“酒精是食物的精華，適量飲酒有助於延年益壽”，但更多的科學研究認為酒精致癌。爭議的關鍵在於酒精，這是葡萄酒中的主要和關鍵物質。雖然酒精是由微生物發酵產生的，但其對人體的危害不容忽視，小作坊和私人釀酒廠在技術上無法蒸餾和分離甲醇等有害物質。大量研究表明，酒精的安全劑量為零。
從身心健康的角度來說，食與心的建議是:不愛喝酒的朋友不要喝。當他們喜歡喝酒或不得不喝酒時，盡量選擇釀造酒，不要喝勾兌酒，也不要喝太多。如需更深入的了解，請參考壹周健康早餐（59）——適量飲酒能延年益壽嗎？
10.有害發酵食品——自制酶
酵素壹詞來源於日語，中文意思是酶，即具有生物活性的蛋白質。然而，近年來風靡壹時的酶完全篡改了其初衷。它們是指由動物、植物、真菌等制成的具有特定生物活性成分（包括多糖、低聚糖、蛋白質、多肽、氨基酸和維生素）的產品，可添加或不添加輔料。
目前流行的酶分為:食用酶（人用）、環保酶、日化酶、飼料酶（寵物和家畜用）、農用酶等。本文重點介紹了人食用的食用酶和動物食用的飼料酶。
從工信部發布的輕工行業標準中對angle的定義可以看出，工業生產的酵素是市場上的酵素產品，主要功能成分是微生物的活性代謝產物，而不是活性益生菌。工業化食用和飼料酶產品的效益不確定。只要沒有明確的有毒成分，它們就可以通過並投放市場。
《食物與心臟》不建議妳在家裏制作酵素，然後給家人或寵物食用。由於大多數自制酶是在富含糖的環境中進行非定向發酵的，例如使用各種水果和蔬菜並添加糖，因此這種原料通常適合各種微生物的生長（無論有益菌和有害菌），並能產生各種微生物代謝成分（盡管可能有有益成分，但不排除有害成分）。由於長期發酵，細菌在耗盡營養物質後會相互抑制並釋放大量抗性物質。十多年來，中國和日本都出現過長期飲用自制酵素導致肝腎功能衰竭的病例。
關於食物和心臟的提示:
《食與心》將在後續文章中介紹富含益生元的食物，敬請關註！