但是晚餐需要嚴格控制量 ，占比壹天熱量的30%.睡覺的時候，熱量消耗少，所以如果早餐和午餐都控制得很好，但晚餐壹旦吃多，就會前功盡棄。
晚餐應該靈活調配，如果午餐吃多了，晚上可以適當少吃點。
晚餐不要吃太鹹， 因為壹些口味重、含鹽量很高的菜，大部分都出現在晚餐裏。如果鹽吃多了，第二天就會浮腫。
晚餐不要吃太晚 ，最好睡覺前3個小時吃，吃太多吃太晚都容易影響睡眠。如果是11點睡覺，8點應該吃完晚餐。
晚餐同樣應該適用211飲食法： 兩個拳頭蔬菜，壹個手掌蛋白質和壹個拳頭主食。
但同時應該回想壹下中午和早上吃了什麽，可以 查漏補缺 。如果白天沒有按照211比例，比如吃了過多的蛋白質，晚上可以適當少吃點肉。如果白天蔬菜沒吃夠，就可以多吃點蔬菜。
晚餐的蛋白質選擇，優先植物蛋白， 因為相比動物蛋白，它的脂肪含量和熱量都特別低，非常適合我們晚上吃。
因為水果裏面含有大量的糖，所以吃水果需要扣減對應主食的量 ，比如壹個殘酷的現實就是：200g的橙子，就相當於壹碗100g的米飯。
晚餐也經常承擔了社交功能，我們平時也需要和朋友壹起出去吃火鍋、燒烤、夜宵等等，所以不用為了減肥而拒絕社交。如果偶爾吃多了晚餐，也不需要焦慮和自責。因為飲食習慣的建立和養成需要循序漸進的過程。還有壹個更有效的補救措施就是鍛煉，讓鍛煉消耗我們更多的熱量，提高我們的基礎代謝。
1.廣式火鍋
火鍋熱量最高的就是湯底和調料，廣式口味都很清淡，湯底也大部分都是清湯，所以廣式火鍋裏面就有不少好的選擇。
比如以 海鮮為主的港式打邊爐和順德粥底火鍋 ，打邊爐用的壹般是魚骨蝦頭熬湯、粥底火鍋用的是米湯，它們的主要食材也都是魚蝦海鮮之類，熱量很低，脂肪幾乎可以忽略不計的食材。而且新鮮的海鮮味道也很鮮美，避免了使用太重口味的調料。
其次像 海南椰子雞、豬肚雞之類的火鍋 ，使用的湯低熱量都不高，比如椰子雞火鍋用的是清甜的椰子汁作為鍋底原湯，雞肉也同樣屬於白肉，飽和脂肪也比紅肉低很多。而且標配蘸料壹半是醬油、沙姜和青金桔這些熱量非常低的醬汁。
以紅肉為主的火鍋裏面，現在比較流行的 潮汕牛肉火鍋， 湯底是牛骨加南姜熬制的清湯。潮汕人將牛的不同部位取了不同的名字，處於不同部位的牛肉，熱量有所不同，最佳涮制時間。
按照熱量由低到高的順序是，嫩牛肉、腳趾肉＜五花腱、匙柄、匙仁、吊龍＜肥胼、雪花肉、胸口朥、脖仁。如果記不住那麽多，選擇嫩牛肉就不會錯。
2.雲南野菌火鍋
如果很喜歡吃菌菇，可以試試雲南的野生菌火鍋。雲南的菌菇肉質很厚實，竹蓀菌，牛肝菌，松茸菌。壹鍋吃起來就像吃肉壹樣，除了味道鮮美，重要的是營養豐富，熱量也超低，非常適合減脂期吃。
3.北京銅鍋涮肉
北方火鍋裏面，最推薦的是 北京的銅鍋涮肉 ，湯底壹般也只用白水煮姜，肉類也以手切鮮羊肉為主，不過羊肉的脂肪含量比牛肉要高壹些，所以選擇的時候，盡量選擇羊裏脊之類的瘦肉，避免紅白相間的肥肉。另外北京的銅鍋涮肉，壹般標配是加了韭菜花、腐乳的芝麻醬， 芝麻醬 富含鈣質和維生素E,100g芝麻醬達到186毫克鈣，比牛奶還要高80%,所以如果平常不太吃芝麻醬，也可以適當吃點。當然芝麻醬的熱量也不低，100g有630千卡，壹頓火鍋吃下20g就是126千卡，很在意熱量的話，可以換成其他熱量更低的蘸醬。
4.川味火鍋
川味火鍋分重慶火鍋和成都火鍋，重慶人喜歡用牛油，成都火鍋壹般用清油，從鍋底用油的比例上， 成都火鍋更低壹點 ，當然不管是清油還是紅油，都是純脂肪，是所有食物裏面熱量最高的。吃壹頓麻辣火鍋，湯底貢獻的熱量達到500千卡是很輕松的。所以為了盡可能減少油脂，還是建議點 鴛鴦鍋，另壹半可以用菌菇或者番茄之類熱量較低的湯底 。
如何選菜
川味火鍋的主角，壹定少不了 各種肚 ，比如毛肚、牛肚（蜂窩肚）、千百葉，準確的說，這些都是牛身上不同的胃，熱量不多，只有牛羊肉的壹半左右，主要含蛋白質、1脂肪、不含碳水化合物，是 低脂肪高蛋白的不二選擇 。但因為它的結構裏有非常多的皺褶，如果把它涮在紅油鍋底裏面，夾帶起來的油脂就是其他食材的好幾倍，所以 最好控壹下油 再吃。
還有壹個低脂高蛋白的選擇是黃喉 ，黃喉是用豬、牛那些從心臟發出的大血管制作的。營養成分主要是由膠原蛋白、肌球蛋白等各種形狀的蛋白質組成的，幾乎不含脂肪和碳水化合物，而且表面光滑也不容易沾染油脂。
燙火鍋的時候， 比較吸油的葉子菜、金針菇、凍豆腐之類，也同樣建議不要放到紅油的鍋底裏 ，不然就算這些食材本身熱量很低，但吸附了大量油脂，其實比肥牛卷還容易發胖。
川味火鍋裏面比較有爭議的壹個食物是 豬腦花 ，大部分人壹開始是拒絕的，但喜歡吃的人會覺得它像奶油和芝士壹樣細滑，吃起來綿綿的。豬腦的膽固醇含量在所有肉類裏面是排名topl,而且遠遠高於其他食物，100g豬腦富含2571毫克膽固醇，是雞蛋的5倍， 三高人群還是要少吃。另外腦花的脂肪含量也不低，可以和朋友分著吃，每次也不會吃太多。
蘸料
川味火鍋的調料建議跳過前5種，從沙茶醬開始，往下選擇。再配上壹些芹菜粒、香菜碎、蔥花蒜泥之類的配料
如果妳每周都要去吃壹兩頓紅油火鍋，長胖是顯而易見的，但偶爾吃壹頓，吃完第二天感覺重了很多，是因為鹽攝入過多導致的水腫。脂肪和肌肉壹樣，也是在日復壹日的習慣下，在身上生長起來的，偶爾的放縱不用太擔心。
日本料理有壹條原則，就是美味不能掩蓋食材原有的滋味，所以烹飪方式壹般都比較清淡，而且富含魚肉、豆類這樣脂肪含量較低的蛋白質，是很多想要減肥的同學的選擇。《福布斯》雜誌曾經給世界健康飲食排了個序，日料排名第壹。
刺身。 除了金槍魚和三文魚刺身的熱量稍高，其他刺身的脂肪含量基本都沒有超過5%.而且日本醬油、芥末、姜片這些常見的蘸刺身調料，熱量也都很低。三文魚刺身壹片大概在10g左右，咱們壹次也很難吃下10片，所以熱量上也不用過於擔心。
壽喜鍋。 如果不喜歡吃生食，也有很多熟食可以選擇。比如“日式牛肉火鍋”壽喜鍋，也挺適合減肥。
壽喜鍋的湯汁主要由出汁（鰹魚和昆布做的高湯）、少許醬油、砂糖、味醂調制而成，口味清淡鮮甜。最早的食材是魚類和豆腐，後來又增加了雞肉和蔬菜，所以壽喜燒又被叫作“雞素燒”。隨著日本食牛文化的流行和日本牛肉產量的提高，壽喜鍋的主要食材也慢慢演變成了以牛肉為主。壽喜鍋的經典吃法，是吃牛肉時蘸上新鮮的可生食雞的雞蛋液，因為雞蛋足夠新鮮，所以生食也幾乎不會有蛋腥味。剛出鍋的牛肉壹般很燙，蛋液可以幫助降溫，也能豐富口感。
而且壽喜鍋壹般適合1-2個人吃，如果妳想吃火鍋又暫時約不到那麽多人，可以在超市買點日式調料，選擇在家自制壹個低卡低脂的壽喜鍋也是很不錯的選擇。
天婦羅。 日本人的油炸食物最具有代表性的就是天婦羅。日本料理中，用面糊炸的菜統稱天婦羅，但天婦羅和國內的油炸食物還是有壹些差別的。天婦羅裏做面糊用的面粉，日語叫薄力粉，就是面筋少的面粉，這種面糊做出來的天婦羅薄而脆。而且日本廚師在炸天婦羅的時候，講究面糊要薄到不能再薄，表面不能溢油，即使用面巾紙去吸也不能留下油脂的痕跡。
當然再怎麽薄脆，油炸食物的熱量，還是會比只用了原材料的食物熱量高很多。
因為蔬菜比較吸油，所以蔬菜類天婦羅在所有天婦羅裏熱量排名最高，減脂期還是建議避開。
另外日本料理喜歡用很小的碗碟來盛食物，每人壹小碗，就連配菜、醬汁之類都會分成很多份，所以雖然每次吃的種類很多，但是每壹種食材的量卻不大，既能輕松達到食物多樣均衡，還會讓人產生壹種已經吃了很多的錯覺。
彩虹飲食把食物按照天然的顏色，分成5種色系，分別是 紅色、橙黃色、綠色，紫黑色和白色 ，每壹種顏色代表不同植物的營養素，長期吃彩虹餐更能保證營養素的均衡。
· 綠色食材
綠色蔬菜是最常見也最常吃的，比如之前介紹過的 菠菜、西蘭花、青椒、秋葵、芹菜 等等。代表營養素是 葉綠素和葉酸 ，葉酸最早就是從植物葉子裏面提取出來的，命名為“葉酸”，所以綠色葉類蔬菜是最好的天然葉酸來源。
·紅色食材
呈現紅色最常見的營養素是 番茄紅素 ，番茄紅素是目前已知的抗氧化能力最強的天然色素。它的抗氧化能力是維生素E的100倍。除了 番茄 ，像西 瓜、石榴、血橙、葡萄柚 等水果裏面的紅色，也是番茄紅素帶來的。
·橙黃色食材
橙黃色的代表營養素，就是 胡蘿蔔素 。胡蘿蔔素可以在我們的身體內轉化成維生素A,缺乏維生素A在比較昏暗的地方，視力就會明顯下降，所以對每天用眼過度的我們還是很重要。除此之外，維生素A還可以緩解皮膚的粗糙。像 胡蘿蔔、玉米、南瓜，還有芒果、橙子以及各種柑橘 類的水果都是最常見的橙色食材。
·紫色食材
呈現紫色，最關鍵的營養素就是 花青素 。花青素也有很強 的抗氧化作用 ，抗氧化能力比維生素E和維生素C更強，最常見的紫色食物有 紫薯、茄子、紫皮洋蔥、紫甘藍、藍莓、葡萄等等。
·白色食材
同壹類食物，顏色越淺，表明營養素含量越少 ，要選擇深色蔬菜，最好1/2以上都是綠色、紅色、紫色這類深色蔬菜。但白色蔬菜也有它的優點。它們帶有 大蒜素 ，壹種含硫的化合物， 抗炎效果壹流，可以抗菌消炎 。白色食材的代表有： 大蒜頭、白洋蔥、白蘿蔔、蘑菇、椰子 等。
總之，沒有壹種食物是完美的，任何單壹的食物都無法完整滿足我們的營養需求。彩虹飲食就是要飲食多樣化。
可以壹餐包含多重顏色蔬菜，也可以把5種顏色分散到壹天甚至幾天，給每壹餐或每壹天設定壹個主題色，比如早餐是紅色、午餐是綠色、晚餐是紫色和白色、加餐是橙色。也可以每天根據自己的喜好來選擇食物顏色，如第壹天是紅色、第二天綠色、第三天紫色等等。
洋蔥是壹款優秀的百搭型食物。而且特別容易存儲，從超市買回來， 放在冷藏室裏面，哪怕保存壹個月也不容易壞。
洋蔥和蔥、蒜、韭菜同屬百合科的蔥屬植物，它們有壹個***同點，就是吃了之後，會長久得保持壹種難聞的氣味。如果在中午吃，可能下午還要面對同事客戶，會引發壹些社交尷尬，所以，這類食物如果妳很愛吃， 比較適合在晚餐吃 。
洋蔥家族的這種特殊氣味，主要來自於它的4種含硫化合物，雖然氣味比較難聞， 但具有殺菌、消炎的作用 。 含硫化合物還可以調節脂肪代謝、減少血液中的膽固醇和防止血栓形成 ，所以對於減肥也非常有幫助。
又因為含硫化合物中，有壹種叫做ACSO的物質，而洋蔥的液泡裏面又有壹種酶，叫做催淚因子合成酶。當切洋蔥的時候，細胞會破碎，細胞質裏的ACSO和液泡裏的催淚因子合成酶就會相遇，最終會生成催淚因子，壹種揮發性的終極催淚彈，但它壹般不會對我們的身體產生危害。
洋蔥最常見有三種： 白皮洋蔥、黃皮洋和紫皮洋蔥。白皮洋蔥氣味最淡 ，水分含量也比較高，味道甜甜的生吃也不會辣口，適 合拌在沙拉裏面，但存儲時間不如其他兩個長。
因為紫皮洋蔥中的含硫化合物分別超出黃皮洋蔥和白皮洋蔥34%和40%,所以味道最嗆。而且紫皮洋蔥之所以呈現紫色，就是咱們昨天在介紹紫色食材時候說的，它相比其他兩種洋蔥，富含花青素。所以從 營養價值上，建議更多選擇紫皮洋蔥。
最後需要註意的是，雖然洋蔥是人類的美食，但對於貓狗等許多動物都是有毒的，如果家裏有寵物的話，記得妥善保存。
壹提到海產品，大家會想到碘。
100g新鮮海帶提供的碘，就足夠滿足我們壹天的需要，可以說是“含碘冠軍”。缺碘會導致大脖子病。碘對胎兒的智力發育很重要，所以準媽媽可以每周安排1-2次海帶、或者其他富含碘的海產品。
但是，碘過量和缺碘壹樣，都會對我們的健康造成損害，比如會增加甲狀腺功能亢進的風險，也就是我們常說的甲亢。所以有甲狀腺疾病的病人，不能盲目吃海帶，需要遵醫囑。
海帶除了碘含量高，鈣含量也不低，是蔬菜裏面鈣含量排名top的食物。海帶裏面還有壹種特殊的，帶有甜味的物質叫甘露醇， 是利尿消腫的好幫手，可以幫助我們消除水腫 ，而且100g新鮮海帶熱量只有13千卡，比黃瓜還低，可以說非常適合減肥期吃。
對海帶來說， 最佳的烹飪方式就是燉煮。 而且海帶還有壹個特性，就算煮了很久，也依然很有嚼勁。
植物蛋白的飽和脂肪含量低，所以晚餐可以通過豆制品來補充蛋白質
大豆和豆制品的起源
植物蛋白因為有纖維的包裹，所以吸收率相比動物蛋白要低壹些，比如大豆煮熟了直接吃，蛋白質的消化率僅僅為65. 3%, 但豆制品在加工過程中，去除了大部分的膳食纖維，所以整體的吸收率要高得多 ，大豆加工成豆漿，蛋白質的吸收率就可以提高到85%,而豆腐甚至可以達到92%~96%,和動物蛋白差不多。
大豆裏面，有壹種重要的物質叫 大豆異黃酮 ，它的分子結構和我們身體裏的雌激素的分子結構很相似，所以被譽為植物雌激素，它的作用，是能幫助我們的身體雙向調節。當我們身體裏的雌激素過多的時候，可以幫助減弱高雌激素水平造成的不良反應，而當我們的身體原本的雌激素不的時候，大豆異黃酮可以擔當起補充的作用。
亞洲人患乳腺癌的記錄相比西方國家更低，這裏面就有經常吃豆制品的功勞。所以適量吃豆制品，不僅不會得乳腺癌，還會降低得乳腺癌的發生。
最常見的豆腐有3種。
北豆腐，也叫老豆腐， 因為用的凝固劑是鹵水（氯化鈣），所以也叫鹵水豆腐。北豆腐的顏色有點發黃，但吃起來很有彈性，比較耐煮，適合用來 燉菜 。水分含量最低，蛋白質和鈣含量也最豐富。
南豆腐，也叫嫩豆腐 ，用的凝固劑是石膏（硫酸鈣）所以又叫石膏豆腐。南豆腐和內酯豆腐在外觀顏色以及柔軟程度上很像， 含水量都比較大，容易碎，所以壹般用來涼拌、蒸煮或者煲湯，比如皮蛋豆腐、小蔥拌豆腐 。它們倆的差別在於內酯豆腐來源於日本，用壹種叫做“葡萄糖酸內酯酸”的物質作為凝固劑，所以同樣是豆腐，南北豆腐的鈣含量很高，跟牛奶相當，而內酯豆腐就可以忽略不計。
如果為了補鈣，建議吃 豆腐幹 ，因為豆腐幹在所有豆制品中鈣含量排名top1,每100g有731毫克鈣，和奶酪相當，是100g牛奶的7倍。奶酪相當於濃縮的牛奶，豆腐幹其實就相當於濃縮的豆腐。
從熱量上來看，基本所有豆腐都是隨便吃不怕胖的減肥好物，另外像日本豆腐、魚豆腐、杏仁豆腐之類，它們的原材料裏面並沒有大豆，分別是雞蛋、魚肉、杏仁漿，所以不屬於豆制品。
在超市最常能買到的是 糯玉米或者甜玉米
玉米中間帶桿子的部分，是不食用的，和壹小碗100g的米飯對比熱量的話，糯玉米是100g帶芯的重量，也就是半根。甜玉米，可以多壹倍，也就是壹根200g的樣子。
食物甜不甜和升糖指數並沒有直接關系， 甜玉米 比較甜，並不是糖含量比較多，而是因為富含果糖和蔗糖， 但總碳水化合物含量低。煮甜玉米的GI值整體只有55,屬於低GI食物。
糯玉米 之所以口感粘糯，是因為富含澱粉裏的壹種支鏈澱粉，這種澱粉更容易被消化， GI值也比甜玉米高得多。 有些糯玉米是紫色的，富含能抗氧化的花青素。
綜上， 甜玉米要比糯玉米更適合減脂期吃
另外要註意爆米花，雖然原料用的是玉米，但添加了人造奶油，而且經過膨化處理之後，會大大的升高GI指數，並不是壹款低卡零食，要盡量少吃
鹽的危害
如果早上起床後，在小腿或手臂上用力按壹下，會留下壹個小坑很久才回彈，或者感覺手指和手指之間有腫脹感，可能就是因為前壹晚吃太多鹽，導致了水腫，除了水腫還會刺激食欲讓我們吃更多。
長期的高鹽飲食，最最大的危害，是容易誘發高血壓、中風、心血管疾病。
每天應該吃多少鹽
推薦的每天食鹽攝入量不超6g，6g鹽大概就是壹個啤酒蓋填平那麽多的鹽
選擇低鈉鹽
低鈉鹽指的是用部分 鉀鹽代替鈉鹽的鹽產品 ，壹般外包裝上會 標示出低鈉鹽 三個字，低鈉鹽的鈉含量比壹般鹽低25~30%左右。
用天然食材替換高鹽調料
常見的雞精、味精、老抽、生抽、豆瓣醬、蝦米這些調料，都是含鹽很高的調味品，在用的時候，也要控制好量，還可以用壹些 天然的香料來替換它們，比如：檸檬汁、姜蒜、八角、咖喱、辣椒、羅勒、迷叠香等等
拒絕高鹽零食
像 腌菜、豆腐乳、加工肉、鹹鴨蛋等腌制食品 ，咱們都知道鹽含量很高，但很多零食，比如海 苔、鍋巴、薯片、蜜餞、魷魚絲、肉松、牛肉幹、調味堅果以及辣條 這些，往往被我們忽略了，其實它們的含鹽量壹點也不低，買的時候壹定要註意看食品包裝上的營養成分表。