馬拉松跑步賽程中，常常聽到女孩們壹邊跑步，壹邊談論著結 束賽程後壹定要去大吃壹頓，氣力耗竭後用美食來鼓舞彼此。 運動前好好吃上壹餐或點心的四大理由：
1 預防運動過程中的低血糖當沒有擁有好好的壹餐，而立即投入賽事中，很可能會導致低血糖(Hypoycemia) 的發生，比較輕微的癥狀可能是頭暈、疲倦無力、無法有爆發力、或無果斷力等等，而這些都有可能會影響到妳的運動成績表現，無庸置疑的呢！
2 有助於預防饑餓感
空腹運動，饑餓感跟隨著運動員，這會影響心靈的滿足度，也可能進壹步幹擾到運動員的正常表現。
3 有助於代謝更多的脂肪如果妳運動的其中壹項目的是為了消耗脂肪率，那麽妳更要好好在賽前吃上壹餐，因為儲蓄的能量能夠讓妳『更有效率、更有力的作工』，可以消耗更多的熱量。
4 提前吃，有助於肌肝糖的累積能夠提前吃，有助於肌肝糖的累積，要記得若臨時抱佛腳地囫圇吞棗吃掉壹塊充滿澱粉的饅頭，可能在壹個小時內是無法讓血液運送到大腦運用的，所以盡可能地提前為身體做好準備能量儲蓄，是壹個聰明的運動者要做的事。 備註如在運動前補充澱粉，請盡早食用。
當然也有人常常跟營養師說，可是在運動前吃東西是否會讓腸胃有負擔，運動時會有胃部不舒服的情況，這裏營養師要補充 叮嚀 的三件事情， 吃的時間、吃的份量與吃的內容 。 而這個部分，其實個人體質、飲食習慣、運動種類等等往往會決定什麽才是適合的，沒有絕對與最佳的規章。比如，有運動員在賽程前3 個小時就不再吃任何東西，否則他會覺得胃部的沈重；但也有運動者在晨泳前壹小時，會食用壹片吐司，吸收胃液，以避免下水後的饑餓感。所以運動前，合適的食用時間、食用的份量與食用的食物種類，必須透過運動者在壹次又壹次的訓練過程中，更了解與熟悉自己的身體，才能逐漸發現自己的最佳方程式。
然而，運動的種類（強度）、妳是否為運動的新手、年齡、性別、生理狀態、心理狀態等等，都要列入運動前腸胃消化訓練過程中的考慮因子。比如輕度的運動，並不會劇烈影響腸胃道的消化蠕動情形，但若妳即將執行高強度的運動，體內的主要血液會流向需要* 的肌肉，腸胃道則會放慢蠕動與作用。 * 即能量消耗 另外，雖然剛剛提到食用什麽食物因人而異，但在賽事前，除了不要嘗試新種類的食物等大原則外，還是要提醒大家盡量不要飲用大量的咖啡。舉例而言：很多的城市慢跑、城市馬拉松開始集合的時間都非常早，前壹天若沒有睡好的人，可能會用大量咖啡來讓自己提神，或是期待咖啡因可以讓自己擁有爆發力，表現得更好，然而往往看到的，都是胃腸不適、腹瀉、惡心感等等問題，所以要再叮嚀，盡可能不要在賽前飲用大量的咖啡。 如果妳即將從事的運動時間大概為60-90 分鐘，會建議補充的點心以碳水化合物為主，主要是在前壹章節提到的，碳水化合物可以快速的轉換提供能量，相較於蛋白質、脂質來說，碳水化合物是最快的。
賽程舉例壹：上午7:30，遊泳訓練建議餐點： 前壹晚的晚餐，盡量以碳水化合物為主，比如面食。並且要攝取額外的水分，讓身體負載滿足的水。在5 點-5 點半，依照平日訓練自己的腸胃耐受狀況，在賽前攝取輕食，（大概是200-400 大卡之間），比如壹個小饅頭與壹條香蕉；壹樣別忘了喝額外的水分，讓身體充滿水分，並預留時間讓身體排出。
運動前3-4 小時：能量增補計畫 壹般而言，運動者會在訓練前或賽前的3-4 小時開始進食，讓自己身體充滿能量迎接即將執行的運動，這個時間點當然還是有可能因各人體質而異，但是對大部分人來說，是足以讓胃進行排空的時間。
賽程舉例二：下午2 點，足球比賽對於壹名體重大約70 公斤，即將在下午2 點有壹場足球比賽的運動者，會建議在上午10 點左右，可以擁有壹場豐富的早午餐，身體有四個小時的時間可以進行消化，並且也是壹樣要多喝水。
賽程舉例三：下午5 點，田徑訓練壹名田徑運動員的訓練時間在下午5 點，則中午他可以擁有壹頓非常豐盛的午餐，在接近下午3 點半至4 點時，可以多補充壹份碳水化合物高的點心，如3 個松餅搭配蜂蜜。
有關賽前或訓練前補充的小點心，是以碳水化合物為主的這個觀念，營養師在健身房常常被運動者詢問到：『營養師，怎麽辦我剛剛吃的面包裏面是肉松，是肉類，有蛋白質』，千萬別擔心，賽前的飲食並不是禁止蛋白質與脂質，只是希望主要以碳水化合物為主飲食，而少量的蛋白質與脂質是有助於飽足感的持續呢！
激烈運動前1小時：短時間沖刺計畫如果妳是習慣晨跑、或在清晨進行訓練的人，則要特別註意自己進食的份量跟時間。如果經過壹夜的睡眠，空腹的狀態馬上運動，則很可能會有前述我們提到的低血糖現象，提早進入疲憊階段。這個原因很容易被理解，因為夜晚身體沒有任何能量的補充，而肝臟中的肝糖需要被運用來維持血液中的血糖，身體處於肝糖儲蓄低的狀態，就很容易感到疲勞了。 那麽在賽前應該怎麽及時補充呢？根據ACSM* 的報導，大約每磅體重補充2 大卡的食物（4.4 大卡/ 公斤體重），也就是以壹名68 公斤的運動員為例，賽前壹小時約可以補充300 大卡的碳水化合物，大概是壹個饅頭與壹杯柳橙汁；或壹片吐司加上壹包即溶燕麥片。 不過這裏要提醒，並不是賽前越接近比賽，就吃越多糖，補充越快越多的能量就越好，這樣可能會有弄巧成拙的反效果。比如在賽前15 分鐘，大量喝含糖量高的汽水，對於某些人在短時間內 *** 胰島素的分泌，接著運動，可能會快速讓血糖下降，甚至有低血糖的狀況。所以，了解自己的生理狀態會是壹個專業的運動員也需要被訓練的技能。 *ACSM: American College of Sports Medicine 美國運動醫學學院
蛋白質、碳水化合物缺壹不可在補充其他營養方面，我們也可以做壹些分享，例如在健身中心的休息室常常看到剛運動完的陽光男們，手持著壹杯高蛋白飲料或是無糖豆漿補充著蛋白質，希望 *** 肌肉快速的生長，成為強壯結實的肌肉男。但是，營養師要提醒的是，為而執行重力訓練，身體主要消耗的能量來源是「肝糖」，而且攝取適量碳水化合物，會 *** 體內胰島素的分泌，胰島素能幫助細胞對血液中遊離氨基酸的吸收利用，以協助肌肉的修補與生長過程。因此， 運動後僅單純的補充蛋白質，還是不夠，需要適量的補充壹些碳水化合物，才能讓身體的代謝呈現更加穩定的恢復平衡 ，也提醒運動後是肌肉獲取養分的最佳時機，越快進行正確的營養補充，則可更加倍輕松地達成運動目標唷！針對運動完的飲食，如上述說的需要適量碳水化合物與蛋白質， 最佳的比例為碳水化合物：蛋白質= 3:1-4:1 。 以下營養師分享於運動結束的點心組合建議，愛運動又重視健康的您！
點心組合 1 椰棗幹數顆＋鮮奶椰棗為富含果糖的椰棗樹果實，中東國家視為勞力或運動後補充體力的水果，身在臺灣的我們比較少看到這類水果，但近期也蠻常在健身中心或健康餐點中發現使用椰棗這類的異國食材，若將椰棗幹泡入鮮奶，亦為運動後能同時補充碳水化合物與蛋白質點心的方便好選擇唷！
點心組合 2 香蕉＋含糖豆漿如果不喜歡乳制品或是有乳糖不耐癥，豆漿也是蛋白質補充的飲品選擇，外加壹根香蕉補充來自水果的糖分，也是不錯的搭配組合。
點心組合 3 柳橙汁＋茶碗蒸如果喜歡溫熱的食物，那麽可以選擇茶碗蒸作為蛋白質補充的選擇，再搭上壹杯新鮮柳橙汁適量補充碳水化合物。 健康與運動、營養其實密不可分，多點小心思，讓健康目標離自己更接近。