油炸物、手搖飲料、甜食……這些色香味俱全的美食,是不少小朋友的最愛,然而,美味的背後卻隱藏可怕陷阱,長期食用下,更是危害孩子的成長健康。究竟,造成不良飲食習慣的原因有哪些?重口味飲食又會對健康帶來哪些影響?
NG 飲食習慣的原因小朋友是否經常吃零食導致正餐吃不下,或只吃特定某類食物有偏食情形?董氏基金會食品營養組許惠玉主任指出,兒童最常見的NG飲食行為,包括:偏食、重口味飲食、三餐不規律、不吃正餐只吃零食等問題。孩子不良的飲食習慣令父母傷透腦筋,尤其是正值成長發育階段,不僅無法提供生長發育所需營養,更直接影響身體健康。造成不良飲食習慣的原因有哪些?下列為爸比媽咪詳細說明。
外食趨勢 現代人工作忙碌,大部分是雙薪家庭,家長考量現實生活方便,往往選擇在外解決三餐,然而,許多餐點為增加食物美味,會添加調味料或改變烹調方式,像是高油、高鹽、高糖的食物,長期外食不但造成孩子有偏食、營養不均衡情況,還可能養成重口味飲食習慣。許惠玉主任說明,健康烹調方式,應該以簡單調味和烹飪為原則,盡量挑選原形食物,才能攝取食物完整的營養。此外,精致飲食容易造成熱量過剩而營養不良的情況發生,像是壹顆水煮蛋熱量為70 kcal,若是炒蛋則為140 kcal,熱量足足多出壹倍,因此,食物烹調方式也是不可忽略的重點。
許多孩子都喜歡吃燉飯、焗烤、燴飯、炒飯等重口味飲食,當孩子攝取過量的調味料,便對身體帶來負擔,進而影響健康,建議父母最好是自己在家煮飯,健康又安心。許惠玉主任提到,若是必須在外用餐,不妨選擇自助餐,菜色種類多樣化,營養攝取較為豐富。許主任也提醒,過往,涮涮鍋常被認為是外食族的最佳選擇,但卻忽略火鍋醬料的熱量也十分驚人,另外,美味的湯頭總令人忍不住壹口接壹口的喝,不知不覺中喝下許多鈉、調味料等,這些熱量同樣也不容小觀。
點心陷阱 不論是餅幹、蛋糕還是布丁,對小朋友總是充滿吸引力,然而,許多市售餅幹、蛋糕等甜食,其糖分、油脂含量高,盡管包裝上標榜不含反式脂肪,但卻仍然暗藏反式脂肪存在,經常食用可能造成肥胖、心血管疾病等。另壹個隱憂則是人工色素、化學調味劑,根據研究指出,孩子食用過多人工色素、調味劑會導致孩子專註力下降、出現過動傾向,進而影響孩子日後的學習能力以及人際關系。
孩童正值成長發育階段,再加上活動量大,特別容易肚子餓,適時補充熱量相當重要,許惠玉主任表示,選擇點心應該以少量多餐為原則,像是1份水果或1杯牛奶,既能補充熱量又不影響正餐;食量較大的孩子,可以選擇水煮蛋、烤地瓜、水煮玉米;而需要減重的小朋友,則建議小黃瓜、蘿蔔等熱量較低的食物。
重口味飲食危機照顧者飲食習慣 家庭是最初的學習場所,在孩子成長過程中,便是透過模仿和觀察學習,事實上,小孩若有肥胖、糖尿病等疾病,通常家長也會患有相關疾病,許惠玉主任說:「孩子的健康問題,與其說是遺傳體質,不如說是遺傳照顧者的飲食習慣」可能受到父母、祖父母,甚至外傭的影響,假如照顧者平時習慣吃重口味食物,那麽孩子的口味也會偏重。
許主任進壹步舉例說明,喜愛吃甜食是人的天性,但孩子若過早接觸甜食,容易造成口味越吃越甜,盡管先天因素具有壹定影響力,但是後天習慣養成同樣十分重要,建議應該從小培養孩子清淡口味飲食,例如:嬰幼兒時期添加副食品時,必須避免添加任何調味料及添加物,盡量以原汁原味方式呈現,才不會造成孩子口味越吃越重的情況。
Check !重口味飲食危機妳知道孩子平時喜愛吃哪些食物?又有哪些食物屬於重口味呢?根據研究指出,孩子越早接觸鹹甜,長大後越容易偏好重口味飲食,壹旦攝取過量油糖鹽,可能危害健康,提醒家長應該為孩子飲食健康做好把關。下列為爸媽說明重口味飲食帶來的影響。
高脂肪 潛在危險》癌癥、心血管疾病、肥胖 在臺灣,飲食和生活型態的改變,導致許多孩子都不愛吃蔬菜,喜愛大魚大肉的飲食模式,其中又以油炸物(如炸雞、薯條)深受小朋友歡迎,根據研究顯示,高脂肪飲食習慣,提高罹患癌癥疾病的風險,例如:乳癌、大腸癌等,尤其是高溫油炸容易造成油品變質,產生許多不安定脂肪酸,進而形成體內的致癌因子,許惠玉主任提到,從臺灣10大死因來看,不論是心血管疾病、大腸癌、脂肪肝等,都與高脂肪飲食息息相關,建議平時攝取蛋白質時,可以多食用白肉、魚肉,或選擇較佳的油脂來源,如堅果類、豆制品。
高糖分 潛在危險》肥胖、糖尿病、新陳代謝疾病 大部分的孩子都愛吃甜點,像是蛋糕、糖果、飲料等,常見到家長以甜點做為獎勵或安撫的方式,壹味的滿足孩子吃甜食,卻忽略攝取大量糖分造成孩子肥胖、蛀牙問題,另外,也可能罹患糖尿病或新陳代謝疾病,許惠玉主任說到,孩子若越早接觸甜食,容易對糖產生上癮,長期攝取甜食,還可能導致情緒低落,並且影響健康。尤其很多孩子習慣將飲料當水喝,導致水分補充不足而糖分攝取過量,身體機能無法順利進行代謝,容易有尿酸過高情形,像是年紀輕輕患有痛風困擾,更是時有所聞。
重口味飲食危機高鹽分 潛在危險》腎病、高血壓、中風 食物要好吃,油鹽糖少不了,其中許多食物都暗藏高鈉含量,父母要當心孩子養成「吃重鹹」的飲食習慣。近年來,青少年和兒童口味越吃越鹹,每日鈉攝取含量甚至比成人來得高,許惠玉主任表示,鹽分攝取過多恐造成鈣質流失,除了容易患有高血壓,也會對腎臟功能帶來負擔,因此,在嬰幼兒時期,家長應避免孩子接觸添加鹽、糖食物,盡量以清淡口味為主。另外,更有研究指出,小朋友「吃重鹹」容易引發口渴,反而導致喝下更多的含糖飲料。
高蛋白 潛在危險》腎病、肝病 根據董氏基金會指出,臺灣學童飲食不均衡日益嚴重,並出現三高二低的現象,包括:高蛋白質、高鈉、高膽固醇、低鈣質、低纖維,雖然蛋白質有助於孩子的成長發育,但父母仍應留意孩童蛋白質攝取量,許惠玉主任提醒,其實任何食物皆應該掌握適量攝取原則,切勿因為偏食造成營養失衡。
低纖維 潛在危險》便秘、大腸癌 孩子經常吃外食或加工食品,如煎炸食物、速食、零食等,往往造成膳食纖維攝取不足,容易造成便秘困擾及腸胃消化問題,許惠玉主任說明,小朋友選擇食物通常是以外型為考量,因此,蔬菜類較不受到青睞,此外,部分蔬菜味道強烈也常讓孩子望之卻步,如青椒、苦瓜、茄子等,其實不妨利用烹飪小技巧,例如:改變食物外觀,幫助孩子愛上吃蔬菜,如果從小就培養飲食均衡好習慣,就能避免偏、挑食行為發生。
重口味飲食危機4 「不」原則 遠離飲食歪風 幼童正處於飲食和口味養成的階段,良好飲食習慣應該從小培養,如何幫助孩子遠離不健康飲食習慣?許惠玉主任提供4不原則,下列為爸比媽咪壹壹說明。
1家中不放零食: 以飲料為例,研究指出家中放有飲料,相較於沒有存放飲料的家庭來說,孩子喝飲料數量高出壹倍,由此可知,家庭環境是影響孩子飲食行為的主要因素。
2不在孩子面前吃零食: 俗話說言教不如身教,家長應該做好良好榜樣,避免孩子仿效大人食用垃圾食物。
3不主動提供不健康食物: 不論是父母或老師都應避免使用獎勵方式給予零食,許惠玉主任提醒,若是經常以獎賞方式提供零食,不僅容易養成孩子愛吃零食習慣,而且會提高零食在孩子心中的地位和印象。
4不拒絕、不禁止: 當孩子主動想吃零食,父母不妨可以給予些許嘗試,但必須控制食用頻率和數量,像是購買小包裝分量,減少孩子攝取過多零食。
健康飲食有撇步!當寶寶開始吃副食品時,有些家長因擔心孩子不敢吃,所以在食物中添加油鹽糖,長久下來,卻可能造成孩子重口味飲食,假如孩子能從小習慣清淡口味食物,當吃到重口味或過度調味食物時,生理自然會產生排斥反應,因此,從小培養良好飲食口味相當重要。還有哪些健康飲食習慣的掌握重點?下列為家長們詳細說明。
早餐是活力的來源 早餐是三餐之中最重要的壹餐,早餐要吃得豐富營養,才能提供身體所需的養分,根據調查顯示,青少年最容易出現不吃早餐情況,而幼童普遍都會吃早餐,但其飲食內容卻不夠健康,舉凡漢堡、薯條、薯餅等,油脂和鈉含量皆過高,另外,傳統餐點的水煎包和米漿,高熱量但營養卻不充足,導致孩童有營養不足、熱量過剩情況。
現代父母忙碌於工作,許惠玉主任建議,家長可以為孩子準備簡單的烤地瓜、水煮蛋搭配牛奶,另外,也可以在上學前壹晚備妥紅豆紫米湯或小米南瓜粥,既營養又健康,許惠玉主任提醒,營養越豐富的食物,越容易滋生細菌,建議最好盡快食用完畢。
重口味飲食危機均衡飲食好健康 在孩子成長發育過程中,必須均衡飲食才能提供身體所需各類營養素,許惠玉主任提到,飲食均衡是指食物6大類皆須攝取,另外,也包括飲食多樣化,即是指每日至少要吃到22種食物,包括調味料達40種,例如:蔥、姜、蒜等。其實只要均衡飲食,把握飲食多樣化,就能避免營養不良狀況發生,許惠玉主任說明,像是許多食物中都含有油脂,如堅果類、牛奶、肉類食物都含有大量油脂。
此外,許主任也提醒,補充水果最好的時間點,是當作下午點心或正餐之間的點心,由於水果糖分較高,因此不建議在晚上攝取大量水果。
規律三餐時間 妳知道嗎?維持定時定量的進食時間,能有助於生理系統的運作,當身體機能循環越好,代表身體越健康,許惠玉主任說到,尤其是暑假到來,許多孩童都有生活作息紊亂情況,導致飲食不規律,進而影響成長發育,提醒家長應該多多註意,除了從小培養清淡飲食口味,養成規律飲食時間同樣相當重要。
許惠玉 學歷:臺北醫學大學保健營養系碩士 經歷:中華民國營養師國家考試合格 現職:董氏基金會食品營養組主任