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餓著肚子睡覺有什麽後果?4個辦法緩解“饑餓感”

每壹個饑餓的晚上,似乎都是對 美食 的辜負。明明是同樣的食物,在晚上就會變得更加誘人,占據妳的腦海,越想越餓……

睡前肚子餓,到底應不應該吃東西?《生命時報》采訪專家,告訴妳該如何面對睡前的“饑餓感”。

受訪專家

首都保健營養 美食 學會執行會長王旭峰

中國營養學會副理事長、河南省營養學會理事長 張丁

本期編輯丨楊萌

除了讓妳“餓到睡不著”,空腹睡覺還會對身體產生各種不良影響。這個科普視頻告訴妳空腹睡覺為什麽會傷身。

肌肉質量下降

當我們睡覺時,身體還在認真工作,修復細胞,生成肌肉。這些過程需要能量,而能量來源於食物。

如果餓著肚子睡覺,就限制了完成這些任務所需的能量,可能會讓妳的肌肉質量下降。

影響睡眠

空腹睡覺時,可能會由於血糖太低而入眠困難。就算睡著了,也難以進入深度睡眠。

夜間是大腦休息的時間,肚子餓著會影響到睡眠的質量,進而影響第二天的精神狀態。並且,經常餓著肚子睡覺,時間久了也會引起記憶力的下降,影響工作、學習能力。

腸胃疾病

“空空如也”的胃可能引起腸胃疾病。胃腸空腹時間不宜超過10小時,如果晚上不吃飯,從中午到第二天早上長時間空腹,胃處於胃酸直接侵蝕狀態,容易引起胃病。

發胖

空腹睡覺還可能讓妳更容易變胖。餓著肚子入睡,醒來後會感到非常饑餓。

這種饑餓感會促使妳立刻進食大量食物,而不是給自己做壹頓營養均衡的早餐。

肚子餓,是身體發出的需要能量的信號。睡前太餓也不要硬扛著,可以適當給身體補充壹點能量。

如果晚上非要吃點東西,要把握好這4個原則:

◎避免甜品

美國羅馬琳達大學的公*** 健康 和營養系教授瓊·撒貝特博士建議,睡前壹定要避免吃很甜的餅幹、麥片,或其他傳統甜品類食品。這些甜品會快速升高血糖,讓妳更難入睡。

睡前可以選擇復雜的碳水化合物,如全麥面包、非澱粉類蔬菜、爆米花、水果等,這些食物分解緩慢,有助於防止血糖飆升,不會擾亂到妳的睡眠。

另外,奶類(牛奶、酸奶)、粥類、面食(熱湯面、疙瘩湯)都是不錯的選擇。

◎選用清淡食品

盡量不要吃高脂肪、高油,以及刺激性較強、容易產氣的食物,比如烤肉、麻辣小龍蝦、土豆等;少吃西瓜等水分大、糖分高的水果。

也不要吃得太鹹,否則會導致水分瀦留在體內,影響睡眠質量,起床後還會出現浮腫。

◎睡前2~3小時不吃

胃腸對糖類的消化吸收高峰大約在飯後2小時左右,如果攝入脂肪,這個時間還需要延後。

因此,宵夜與睡眠應相隔至少2~3小時,盡量在晚上9點前吃。

◎不要吃得太飽

睡眠只需要很少的能量,吃得過飽再睡覺很有可能造成人體把額外的熱量儲存為脂肪,而不是用作燃料。

上床睡覺前,只要保證沒有饑餓感即可。

有些食物可以在睡前吃,有些食物最好遠離。美國《預防》雜誌刊登過紐約市喉科專家傑米·科夫曼博士壹項30年的研究,指出壹些食物並不適合睡前食用。

1、堅果

堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸,有益 健康 。但是,無論飽和脂肪酸還是不飽和脂肪酸都容易導致胃酸反流。

睡前應盡量少吃或不吃腰果、核桃和花生等堅果。

2、柑橘類水果或果汁

柑橘屬水果富含維生素C,口感較酸,睡前吃太多更容易導致反酸。

3、巧克力

巧克力屬於高脂肪食物,還含有咖啡因以及鮮為人知的興奮劑可可堿。

睡前吃巧克力容易導致頭腦清醒,入睡困難。這些物質在體內平均停留時間為3~5小時,有時甚至更長。

4、酒

有人認為,睡前飲酒可以有助快速入睡。但酒精會減少我們的快速眼動睡眠時間。喝酒後睡覺,睡眠始終處於淺睡期,很難進入深睡期。

並且,酒後即使睡了很長時間,醒來後仍然感到疲乏無力。

5、油膩食物

冰淇淋、餅幹和芝士漢堡在內的高脂肪食物容易導致胃酸反流,還可能延緩胃排空的時間,影響第二天的食欲。

6、蘇打水和碳酸飲料

蘇打水對賁門具有損傷作用,因而容易增加反酸幾率。碳酸飲料還容易導致胃部壓力增大,不宜在睡前飲用。

更多的時候,睡前的“饑餓感”並不是因為我們真的餓了,而是因為“嘴饞”。

營養學家認為,睡前盡量不要吃太多東西,畢竟我們的身體餓到發出“預警”也沒那麽容易。

為了避免“嘴饞”,這裏有幾個方法:

早點刷牙

吃完晚飯可以立刻刷牙,這樣有助於降低再次進食的可能。

攝入優質蛋白質

白天的三餐盡量搭配優質蛋白質,飽腹感更久,降低睡前饑餓的可能性。

喝點溫水

睡前可以拿零卡路裏的水“塞塞牙縫”,但要小心不要多喝,造成第二天水腫。

備點小零食

當“饞蟲”上身,溫水又無法滿足妳的時候,備壹點 健康 的小零食,滿足壹下妳的“嘴饞”吧。▲