壹周食堂食譜
周壹食譜:早餐:煮玉米+純牛奶+煮雞蛋；午餐:壹葷二素，以粗糧為主；加餐:壹個拳頭大小的蘋果；晚餐:排骨米飯+蔬菜，主食1/2。
周二食譜:早餐:素食包子+無糖豆漿+水煮蛋；午餐:半個素水餃+壹個去皮雞腿；加餐:壹個拳頭大小的梨；晚餐:清淡沙拉。
周三食譜:早餐:蒸紅薯+純牛奶+煮雞蛋；午餐:石鍋拌菜盤+去皮雞腿，米飯壹半，醬料壹半；加餐:壹掌原味堅果；晚餐:壹葷二素，米飯1/2。
周四食譜:早餐:全麥面包+牛奶+水煮蛋；午餐:壹葷二素，米飯1/2；加餐:草莓7~8個；晚餐:清湯麻辣湯，多選擇蔬菜和豆制品，吃五六個薯片。不要選肉丸，不要多放醬，不要喝湯。
周五食譜:早餐:燕麥片+牛奶+茶葉蛋；午餐:面食(半碗面，少醬)+去皮雞腿；加餐:無糖酸奶壹小盒；晚餐:壹葷二素套餐，主食1/2。
周六食譜:早餐:全麥面包+無糖豆漿+蒸雞蛋湯；午餐:壹肉二菜套餐，主食1/2；加餐:藍莓壹把；晚餐:6~10餃子/餛飩+1青菜。
周日食譜:早餐:紫薯+無糖酸奶+煮雞蛋；午餐:雜糧煎餅(無酥脆/水果，多生菜，少醬)；加餐:壹掌原味堅果；晚餐:壹葷二素套餐，主食1/2。
學生食堂三餐搭配原則
早餐搭配公式:
1拳頭主食+1雞蛋+1牛奶+1食堂素菜。
1.早上8點前吃飯
2.食堂的小素菜可以加也可以不加，不要太鹹。
3.主食(碳水化合物):純燕麥片/全麥面包/水煮玉米/蒸紅薯/小米粥/雜糧粥/素食包子/素食蒸餃/饅頭，選壹個，切記不要吃油炸和含糖的主食。
4.雞蛋:煮雞蛋/蒸雞蛋，選壹個，每天吃壹個雞蛋。
5.牛奶:純牛奶/脫脂牛奶/無糖酸奶/無糖豆漿，任選其壹。牛奶可以脫脂，豆漿壹定要無糖。
午餐搭配公式
1拳頭主食+1拳頭肉+2拳頭菜
1.中午12左右，按時吃飯，吃到八分飽。
2.主食(碳水化合物):如果有粗糧，選擇粗糧，如玉米、紅薯、紫薯、土豆、南瓜、面食、蕎面等。如果沒有粗糧，就選擇面粉大米，白米飯，白饅頭，白面條。土豆、紅薯、山藥、芋頭、南瓜、蓮藕都是高碳高水分的食物，作為主食食用。如果菜裏有這類食物，就要相應減少。
3.肉類(優質蛋白質):蝦、魚、牛肉、瘦豬肉、去皮雞肉、去皮鴨肉和豆腐也是優質蛋白質食物。壹定要吃肉，肉富含優質蛋白質。豬肉必須是瘦肉，不能是肥肉，肥肉能量太高。腸子不是推薦吃的肉，偶爾想吃的時候也會煮。
4.蔬菜:綠葉蔬菜(綠葉蔬菜)、西蘭花、花椰菜、芹菜、蒜苔、洋蔥、卷心菜、蘑菇、黃瓜和西紅柿。
食堂的菜大多是油性的，選擇的時候盡量少油少鹽。如果油鹽太多，就在食堂的小碗湯裏倒熱水沖壹下再吃，或者多買些米飯在上面“蹭油”再吃。
晚餐搭配公式
晚餐和午餐的搭配原則是壹樣的。
1.晚上7點前吃飯，吃到8分飽。
2.如果妳想快速減脂，那就把晚餐的主食量減少壹點，比午餐少吃主食1/3，多吃肉和蔬菜。
加餐的選擇原則
1.無糖牛奶/低糖水果/原味堅果/低糖低脂零食。
2.以上選擇，壹次吃壹個，壹天最多加餐兩次。
3.加餐就是吃點東西墊墊肚子，只要不餓就行，這樣晚飯就不會因為太餓而吃太多。
4.用餐時間，早餐或午餐後2小時，餓了就吃。
5.水果:蘋果、梨、柚子、橙子、草莓、櫻桃、藍莓、獼猴桃等。，但不要整天超過壹拳。
6.牛奶:純牛奶、脫脂牛奶、無糖酸奶。
7.堅果:混合堅果，壹天壹個手掌。
8.低糖低脂零食:雞胸肉丸子、魔芋等。
不吃或者盡量少吃。
飲料、奶茶、冰淇淋、冰激淩、薯片、薯條、雞塊、燒烤、麻辣火鍋、螺螄粉、麻辣香鍋、炒粉、炒飯、炒面、炒年糕、烤冷面、油條、油餅、醬餅、蔥油餅、糖醋、紅燒。
學生黨減肥小貼士
1.千萬不要為了減肥而節食。節食減肥會讓妳在短時間內迅速瘦下來，但是時間長了，身體就會吃不消。嚴格克制自己只會導致後面的報復性節食。
2.適時進食，三餐全吃。不要早上睡懶覺，不吃早餐，或者不吃晚餐來減肥，這是不可取的。
3.學會正確的吃飯順序，按照湯、水、菜、肉菜、主食的順序吃飯。這樣可以有效減少妳的熱量攝入，不容易餓。
4.學會慢慢呼吸。吃飯不是越快越好。咀嚼壹口食物20分鐘。即使選擇同樣的食物，也會比別人瘦得更快。
5.早餐8:00前做，午餐12:00左右，晚餐6:00，兩餐間隔4小時以上。晚上八點以後，除了喝白開水，堅決不吃東西。
6.盡量戒掉高熱量的零食，甜食，飲料，膨化食品，方便面，奶茶，油炸食品，不要在宿舍吃這些增肥的零食。三餐吃好不會長胖。真正長胖的罪魁禍首是零食、奶茶等高熱量食物。
7.學會延遲滿足，給自己做壹個機制。偶爾忍不住吃增肥食物的時候，去操場跑個三五圈，然後買最小的那份吃，控制量少吃點，吃完也不用內疚大度。
8.多喝水！早起刷牙後喝壹杯。全天喝2000毫升水。選擇白水、礦泉水、無糖檸檬水、玫瑰花茶、淡綠茶。
9.不要熬夜減肥。晚上10:00前睡覺，每天睡7個小時，早睡早起，氣色會變好。每天睡眠少於6小時的人更容易發胖。
10.被便秘困擾的朋友壹定要緩解便秘，因為便秘會明顯影響減肥的速度。每天喝2升水，每餐吃1/2體積的蔬菜。每天固定壹個時間段，上廁所5分鐘，陶冶心性。每天100開合跳。
11.少吃和多運動壹定是壹樣的。如果妳選擇少吃，同時適量運動，妳就會很優秀。吃完飯可以去操場散步，能站著就不要坐。
12.3樓層內，千萬不要坐電梯。逛街或者上課的時候都壹樣。能爬樓梯就不要坐電梯。如果每天爬10級樓梯，相當於跑了10分鐘。