材料:土豆150克，洋蔥20克。
調料:水200毫升、牛奶50毫升、淡奶油50毫升、鹽少許、白胡椒粉少許。
練習:
1.將土豆和洋蔥洗凈切碎，放入鍋中，在水中煮15分鐘，制成濃汁。
2.加入牛奶、鹽和白胡椒粉，將杯子稍微煮沸。
3.將攪打好的鮮奶油與雞蛋同向攪打成泡沫狀，倒在杯子上。在上面撒壹點白胡椒粉和碎土豆。可以搭配餅幹和脆皮蛋糕食用。
野生蘑菇菠菜煎餅（1份）
材料:125克面粉、1個雞蛋、150毫升牛奶、150毫升水、20克黃油、少許橄欖油和少許鹽。
餡料:嫩菠菜110克、蘑菇10克、蘆筍40克、橄欖油20毫升、洋蔥1克、奶油奶酪40克、黃油10克、芹菜5克、香蔥5克、鹽和黑胡椒各少許。
填充實踐:
1.菠菜洗凈，蘑菇切片，小洋蔥切碎。
2.加入橄欖油和黃油攪拌，加入洋蔥翻炒至變軟，然後加入蘑菇和蘆筍翻炒至變軟。
3.加鹽和黑胡椒調味後，加入菠菜翻炒。
煎餅做法:
1.面粉和鹽放入碗中，打入雞蛋拌勻；加入牛奶和水攪拌均勻；黃油融化後，加入攪拌並攪拌至混合均勻。
2.鍋中加熱少許橄欖油，將壹勺蛋糕糊倒入鍋中並翻拌至覆蓋鍋底。大約30秒後，底部會變成金黃色，然後煎另壹面。
3.將奶酪均勻地塗在蛋糕上，然後鋪上炸好的餡料，撒上切碎的芹菜和切碎的香蔥，並留下邊緣進行滾動。卷成筒狀後，可以放在盤子裏，用煮熟的蘆筍裝飾，盤子邊緣還可以搭配壹些炒好的餡料。
蔥白菜湯（1人）
食材:白菜200克、香蔥50克、洋蔥50克、面包1片。
調料:5毫升橄欖油，50克大蒜，40克低脂硬奶酪，少許紅辣椒丁，1片姜，少許鹽和少許黑胡椒。
練習:
1.白菜和香蔥分別洗凈切碎。洋蔥洗凈切片。
2.將鍋裏的水燒開，蓋上蔬菜慢慢煮25分鐘左右，並不時攪拌，最後加入鹽和黑胡椒調整味道後放入碗中。
3.大蒜切碎後塗在面包片上；切碎的硬奶酪和切碎的大蒜壹起食用；再放姜片；塗上壹層薄薄的橄欖油，在烤箱中烤至金黃色，取出後漂浮在湯汁上。
橙色菠菜沙拉（3人份）
材料:100克菠菜、1個橙子、30克西紅柿、50克核桃和50克奶酪。
調料:20克芝麻、25毫升橄欖油、25毫升醋和25毫升橙汁。
練習:
1.將菠菜洗凈，晾幹，將所有大葉子撕成可以吞咽的小塊。橙子去皮，壹半橙子肉切成條，另壹半榨汁備用。西紅柿洗凈切成條。將奶酪切成方塊。將上述材料和核桃放入碗中。
2.把烤箱調到180℃，把芝麻放進去烤大約10分鐘，直到顏色金黃，然後取出來用勺子磨成粉。
3.將橄欖油、醋、橙汁和芝麻粉混合，倒在沙拉上。
技巧
菠菜:除了補鐵和造血之外，菠菜中還有壹種非常重要的維生素——葉酸，有益於孕婦胎兒大腦神經的發育，防止致畸。此外，春天幹燥時，人們容易上火。如果火不散，體內會留下更多的毒素，從而引發許多疾病。春季上市較早的菠菜對排毒十分有益，因為它含有較高的天然核黃素（VB2）和硫胺素。不妨多吃點。
辣意大利面（2人份）
材料:200克意大利面，150克新鮮番茄，半個洋蔥，10克紅辣椒。
調料:15毫升橄欖油，1瓣大蒜，4克新鮮羅勒葉和少許鹽。
練習:
1.鍋裏的水燒開後，加入少許橄欖油和鹽，然後加入意大利面煮。
2.煮意大利面時，炒醬汁:洗凈洋蔥，切成丁；紅辣椒洗凈切碎；大蒜拍碎切碎；西紅柿和羅勒葉洗凈切碎；鍋中放入橄欖油燒熱，倒入洋蔥丁和蒜末，小火翻炒至洋蔥和蒜變成金黃色。加入西紅柿、鹽和羅勒葉，翻炒成紅色濃醬。
3.這時，意大利面煮好了，取出盤子，將番茄醬倒在上面，並用羅勒葉和紅辣椒裝飾。
技巧
番茄:含有α胡蘿蔔素、β胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質等20多種胡蘿蔔素，其中番茄紅素約占80%~90%。可以說西紅柿是番茄紅素的天然倉庫。與番茄紅素濃度低的女性相比，番茄紅素濃度高的女性患宮頸癌的幾率更低。
如何保留番茄紅素？
從技術上講，番茄在烹飪過程中加熱時，番茄紅素分子中的壹些雙鍵會從反式結構變成順式結構，使番茄紅素分子彎曲，易於被人體吸收。簡單來說，西紅柿煮熟後更容易讓我們吸收番茄紅素。
此外，由於番茄紅素是壹種脂溶性營養素，為了充分吸收番茄紅素，我們應該用油烹飪番茄。
但番茄紅素遇光、遇熱、遇氧易分解失效，因此應避免長時間高溫加熱。