牛奶壹袋，雞蛋壹個（保證蛋白質的攝入）
主食：壹個饅頭（或花卷、面餅、無糖的面包等），搭配壹點小菜。
午餐：
素菜：各類青菜，任意兩種即可；
葷菜：瘦肉或雞、鴨、魚肉等100—150克即可（其中任意壹兩樣即可）；
主食：米飯二兩，或饅頭、花卷等。有時，壹些蔬菜也可替代壹兩米飯，如土豆100克、山藥10克、藕100克、涼粉100克、水果150克、南瓜200克等，但最好每頓都有主食。
水果壹份。
晚餐：
素菜：仍舊是瘦肉或雞、鴨、魚肉等50—100克，量比中午相對少壹些；
葷菜：類同中午，但種類可以變化，量比中午適當少壹些。
主食：二兩米飯或饅頭、花卷、面條等。
水果壹份。
註：晚餐後至睡覺前，最好不要吃東西，如果壹定需要吃，也要在吃完後做些適當的運動。臨睡前可以喝杯牛奶，有利於吸收。
營養師張全華說，他基本每天都保持這樣的飲食結構，適當地做些調整，目的是為了保持多樣化，不要單壹。他覺得，人的生活壹定要有樂趣，不贊成有些人過於講究，很多東西都忌口不吃。因為，任何壹種食物都有其營養價值，只要適量就行。有的人生活條件好，每天都能吃鮑魚、魚翅，這也沒什麽不可以的，但壹定要控制好量。
我們每天吃的東西都是為了保證人體所需的熱量和蛋白質，這些東西補充夠就可以。如果營養過剩的話，肯定會增加人體的負擔。人體就像壹臺機器，如果我們總是給它增加負擔，機器肯定會疲勞，尤其是人的肝臟和腎臟。
通常我們認為，只有病人，尤其是糖尿病、腎病、高血壓、冠心病等病人，有很多東西是不能吃的，才需要聽取營養師的建議該吃什麽不該吃什麽。普通人沒有必要咨詢營養師。對此，張全華認為，除了病人外，正常人也需要營養師。因為普通人，並不知道很多東西中的營養成分，亂吃壹通，往往達不到好的效果。當然，即使在國外很多發達國家，也很難做到每人都有壹個營養師來專門指導飲食。其實，各大醫院都有營養科，大家都可以前去咨詢。
另外，我們在超市買東西時，除了看標簽上的生產日期、保質期外，還要看看標簽上是否註明了食物的營養成分。食品的外包裝上應該註明食物含多少脂肪、蛋白質、熱量、糖份、維生素等，我們可以根據這個來判斷我們所需的量。如果沒有註明這些東西的話，說明該食物不符合規範，最好不要購買。從類別來說，以成人為例，每天應該吃谷類食物200-500克；蔬菜和水果400-500克和100-200克；魚、禽、肉、蛋等動物性食物125-200克，魚蝦類50克，畜、禽肉50-100克，蛋類25-50克；另外，建議每天應吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克；油脂類食物每天不超過25克。當然，千萬不要拘泥於這些數據，只要保持飲食均衡就行了。