老話說“病從口入”，飲食與人的身體 健康 息息相關，但有壹點常常被我們忽視，就是在我們壹日三餐中占相當大比例的主食。
養生 堂專家、北京友誼醫院的洪忠新主任提過，長期大量把白米飯、白饅頭當主食， 患病的風險也會增高 ，比如糖尿病、高血壓、高血脂等。
北京友誼醫院曾對張坊村開展過長達10年的跟蹤調研，發現村民的血壓普遍偏高，這與村民們吃主食的習慣直接相關。
而通過對村民們進行嚴格的飲食幹預，調整他們所吃的主食，2到4周就能看見明顯控壓效果。
選對主食，好處多多
我們主食常吃饅頭、面條、白米飯，其實精米細面經過層層精加工，已經 流失了很多營養 ，代謝起來又會 消耗我們體內的微量元素 。
那麽我們該如何選擇主食，才能攝入足夠的營養，達到 養生 效果呢？
全谷類
麥類：小麥、黑麥、燕麥、大麥、藜麥、蕎麥、青稞等
米類：小米、大黃米、紫米、高粱米、玉米等
豆類
包括黃豆、黑豆、紅小豆、綠豆、鷹嘴豆等
薯類
包含山藥、紫薯、芋頭、藕等
這些主食 富含維生素和礦物質 ，營養價值遠高於精白米和精白面。
還含有 大量的膳食纖維 ，可幫助腸道蠕動，排除毒素， 預防便秘，幫助控制血糖、血壓、血脂，改善心血管功能 。
主食吃出花樣來，美味又 養生
01 藜麥+土豆
藜麥被稱為 “全能食品” ，是宇航員在太空中也會吃的 “谷物之王” 。
它低糖、低脂、高纖維，在常見主食中 蛋白質含量最高 ，堪比牛肉的蛋白質含量， 膳食纖維含量也最高 ，對於 提高免疫力，保護心血管 非常好，並且 容易煮熟、好消化，對腸胃刺激小 。
土豆雖然也和米飯、白面壹樣含澱粉，但 熱量、升糖指數都更低 ，用它代替部分主食，符合合理膳食的原則， 適合糖友和減肥人群 。
藜麥疙瘩湯——補充人體必須營養
食材： 西紅柿、雞蛋、藜麥、土豆、面粉、小白菜
做法： 1、藜麥泡制煮熟後放入面粉中，再加入土豆粒。
2、慢慢加入蛋液，混合均勻，搖勻成疙瘩。壹般三份面粉放壹到壹個半雞蛋。
3、西紅柿、蔥姜下鍋大火煸炒至軟爛，加入半勺糖，倒入清水，燒開之後下入疙瘩。
4、疙瘩煮至成熟，出鍋前淋入蛋液，放入青菜，調入適量鹽即可出鍋。
02 燕麥米+黑米
燕麥米富含 水溶性膳食纖維 ，水溶性膳食纖維 是血管的“調節劑” ，可以幫助 降低人體內的膽固醇，預防動脈粥樣硬化，保護血管 。
養生 廚房用燕麥米、藜麥、黑米幾種谷物，搭配鱈魚和時蔬，做出壹道適合國人口感的 美食 ，砂鍋雜糧飯。
砂鍋雜糧飯——護血管
做法： 1、雜糧米和水的比例為1:1，壹碗的大米加燕麥米，半碗的黑米加藜麥，下鍋大火燒開。
2、 芋頭切條放在米飯上；絲瓜切條，彩椒切條備用。
3、絲瓜條鋪在鍋裏，鱈魚加入蔥姜、白糖、料酒、生抽、食鹽腌制後連汁壹起下入砂鍋內，燉煮5分鐘。
4、最後將焯好的菠菜擺放鱈魚周圍，最上面放上彩椒絲，燜煮3分鐘即可。
03 全麥面粉
全麥面粉是全谷物，富 含 鉀元素和鎂元素 ，我們在日常做面點時，不妨把白面粉換成全面面粉，簡單方便。
全麥大懶龍——穩血壓
食材： 全麥粉、芝麻醬、花生、大棗
做法： 1、1斤全麥粉+半斤水+3克酵母，餳發30分鐘，揉成面團。
2、搟開面皮，抹上芝麻醬，再撒上花生碎增香，紅棗粒增甜，卷制成卷，上鍋蒸制30分鐘即可。
全麥面粉替代白面粉營養更豐富，堅果 補充不飽和脂肪酸 ，而且這道菜少油少糖少鹽，很 適合高血壓人群 。
04 綠豆+赤小豆+黑豆
馬上就要入夏，我們喝粥、喝湯時不妨用豆類，既代替部分主食，還能夠祛濕消暑，比如綠豆湯。
綠豆 清熱解暑 ，赤小豆 紅色入心，健脾止瀉、利水消腫 。加入黑豆後中和部分綠豆的寒性，這樣更不易傷脾胃，補腎的同時也有助於養心。
三豆湯——養心、祛濕
食材： 綠豆、赤小豆、黑豆各20克，冰糖適量
做法： 所有食材洗凈，豆類提前浸泡1小時以上，壹起放入鍋中，加水煮至軟爛即可
吃主食的註意事項
01 避免單壹主食
不要長期吃壹種主食，可以 多種主食結合起來 ，比如吃大米飯和白面饅頭，也吃豆飯、雜糧飯、粗糧饅頭。
02 飲食結構要合理
健康 的飲食結構， 並不是只吃優質主食就夠了 ，是減少精細糧，低油、低糖，吃壹些粗糧、增加蔬菜水果，補充適當的魚肉、堅果等。
03 腸胃消化不好，減少食用量
腸胃消化比較差的人群，豆類和粗糧可以少吃壹些。
主食吃對了，幫助控糖、穩定血壓
補充蛋白質和各種營養，提高免疫
可以混搭著做面點，也可以做湯、蒸飯
享受美味的同時，兼顧 養生 效果
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