第壹條策略，給常吃的食物分檔，不同的檔位實施不同的食用頻率。
畫壹個表格，日常吃的食物大類都寫進去，包括主食、肉蛋奶、蔬菜、水果、零食和飲料。?然後在每個類別裏，把自己愛吃的食物都分成三檔。?
?有確切健康益處、沒有飲食風險的，放在第壹檔；有很強飲食風險因素的，放在第三檔；其余的都歸在第二檔。
區分食用場景的最終目的是降低食用頻次。?第壹檔食物可以每頓飯都吃，第二檔每天可以吃壹次，第三檔每周可以吃壹次。第二條策略，保證食物的多樣性，每天吃出“壹道彩虹”。
?“壹道彩虹”說的是食物的顏色。
記得吃不同顏色的食物。?紅色的西紅柿，橙色的胡蘿蔔、南瓜，黃色的玉米，綠色的蔬菜，藍色的藍莓，紫色的甘藍，白色的菜花，黑色的黑豆。?
?不同的顏色，代表著食物含有不同的微量元素和植物化合物。補足了顏色，營養攝入就更全面。
兩個優先選擇的顏色，就是深綠色和橙色。?這兩種顏色的食物，有更大概率能給妳提供更多的維生素和礦物質。第三個策略，每天固定時間稱體重，每周復盤，統籌熱量。
如果妳在工作日應酬多，有點吃過量了，那周末可以少吃壹點，平衡壹下這壹周的熱量總量。?如果工作日執行了比較嚴格的飲食計劃，周末妳也可以放松壹下，按照自己的飲食偏好來享受壹餐。?有彈性的飲食方案適應性更強，也能堅持得更久壹些。
關註體重還有壹個額外的好處，就是也許能及時發現自己身體的病變。?
?比方說，甲狀腺功能亢進會讓身體的能量消耗顯著提高，消化道疾病會讓身體吸收營養的功能下降，惡性腫瘤和糖尿病會改變身體代謝，這些疾病都可以在短期內讓體重降低。而各種原因導致的水腫，又可以讓體重上升。
第四個策略，就是預估自己每周的生活狀態，營養素和熱量的攝入量，都要匹配需求量。
攝入量跑外勤的時候，能吃上新鮮蔬菜水果的機會很可能就減少了，維生素的攝入量不夠。?在那壹周，妳可以暫時服用復合維生素片來解決營養缺口。
需求量不同的工作狀態會改變需求量的壹個重要參數，就是熱量系數。?熱量系數的意思是，壹個人每公斤體重所需要的熱量。熱量系數乘以妳的體重公斤數就是妳壹天的營養需求量。
比方說，在辦公室對應的是輕度活動，熱量系數是30；服務員工作對應中度活動，熱量系數是35；搬運工作對應重度活動，熱量系數是40。
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假如妳的體重是60公斤，在辦公室工作，熱量系數是30，那60乘30，妳壹天需要的熱量就是1800大卡。但假如妳突然出差，要在外面跑，需要的熱量可就不只1800大卡了。
第五條策略，是關註環境變化，調整飲食種類。
比如說，春天的時候，食物品類豐富起來，其中的過敏原也多了。?各種熱帶水果會密集地上市，對菠蘿、芒果過敏的人，要註意盡量避免。?而且就算妳之前並不對這些水果過敏，壹次吃的量最好也註意不要太多。
第六條策略，每年定期體檢，根據體檢結果修正飲食模式。
體檢是我們觀察身體變化的有效方式。
?有壹些體檢指標，和飲食高度相關，像血糖、血壓、血脂、尿酸，等等。
比如經常吃太多的碳水化合物，妳的餐後血糖很可能就會升高；經常吃特別鹹的東西，妳的血壓很可能會升高。（?如果體檢時發現身體指標的變化有異常，就要考慮除了用藥物治療，也要有針對性地調整飲食模式）
可以按照妳每年的體檢結果進行調整飲食模式。
食物所帶來的愉悅和滿足感，在壹定程度上可以超越營養素所帶來的健康收益，營養規則短期內可以被打破。 感觸：這六條策略都很實用，平時日常生活中可以運用上，美食和健康是可以兼顧的，並不是聽起來不健康的食物，就壹點都不能沾，而是要合理的在個人喜好和營養健康兩者之間做到壹個平衡狀態。制作自己的食物分類表，主食、肉蛋奶、蔬菜、水果、零食、飲料這六大類食物各分成三個檔。平時優先選第壹檔食物，其次第二檔，最後是第三檔為了滿足自己的口腹之欲，可以稍微吃壹點。