動作要領:與肩同寬，背部挺直，掌心相對，手臂水平向前擡起。臀部用力向後坐。膝蓋和腳趾處於同壹方向，下蹲直到大腿與地面齊平，呈45度角，然後您可以起身並返回到原始動作，動作盡量平穩連貫，不要太快。
彎曲膝蓋時吸氣，伸展膝蓋時呼氣。註意運動時大腿前側和臀部的明顯疼痛，每組做20次，做4組。
雙腳與肩寬平行或略寬於肩寬，腿與腿之間的角度約為90度，身體微微前傾。靜態半蹲練習結合手臂動作，可以在短時間內快速增強體質，效果非常顯著。
自然半蹲法:下蹲時，放松雙手放在身體兩側，或將雙手放在膝蓋上。
雙臂外展半蹲:兩臂交替做直臂前伸或向上、側向運動。
半蹲法:雙手十指交叉，做向前反手支撐並向外推出或在頭上做反手俯臥撐。
拳半蹲法:雙手握拳於肋骨兩側，分別向前、向上、側向出拳。
推手下蹲:雙手手指自然分開，用力向前推。要求:手掌直立，手掌根部用力。回到側面，等等。
註:1。半蹲時大小腿之間的夾角可根據本人身體情況確定；2.練習時間的長短必須根據不同的情況因人而異；3.如果腰部和腿部有炎癥或疾病，就不要做；4.運動結束後，您必須進行有效和充分的放松練習，尤其是針對腰部和腿部肌肉。