01.谷薯類
如饅頭、包子、面包、面條、花卷、八寶粥等，有條件，可選紅薯、燕麥、紅豆等雜糧薯類。
牛奶和雞蛋富含蛋白質、鈣等，營養價值確實比較高，但對於營養均衡的早餐，還應該包括谷類、蔬菜和水果等這三類，尤其是谷類。
如果早餐富含碳水化合物的谷類較少，只吃牛奶和雞蛋，會導致蛋白質分解提供能量，造成“大材小用”，適當增加主食非常必要。
早餐煮粥、蒸米飯都可以加點粗雜糧，不僅有營養，而且飽腹感足。
02.肉類、蛋類、奶類、豆類
如牛奶、酸奶、雞蛋、牛肉、雞肉、魚蝦類，以及豆腐、豆幹、豆制品等任選其壹。這類食物不僅能為我們的身體提供優質的蛋白質，延緩胃的排空速度，飽腹感強。
早上通過吃肉來補充蛋白質不是很方便，也很少有人會選擇早上吃許多肉。壹般來說，以吃雞蛋或喝牛奶為主，雞蛋通常以水煮或者嫩煎的方式烹調。
雞蛋小的話，可以吃兩個。
03.蔬菜
早上時間緊，往往來不及做菜，可搭配黃瓜、彩椒、生菜、西紅柿等可涼拌的蔬菜，也可水煮包菜後涼拌。
很多人早餐幾乎不吃菜，但實際上早餐吃壹些蔬菜，可提供充足的維生素、膳食纖維，對於控制體重、預防便秘十分有益。
而且新鮮蔬菜中富含人體必需營養素，維生素C，且蔬菜的顏色越深，維生素C含量越高。總體來說，西蘭花、綠甘藍、白菜、菠菜、番茄、黃瓜、芹菜、胡蘿蔔、洋蔥等比較推薦。
04.水果
除上述三大類外，水果也可以帶上。建議可以吃應季、本地的水果，比如蘋果、香蕉、梨、柚子、橘子、獼猴桃等，而且要盡量做到天天有水果。
如果有的人胃怕涼，可以將水果加熱後食用，味道也不錯，如果不願意早上吃水果，也可以在兩餐之間作為壹頓加餐。