但是豆類的種類太多了，豆制品，豆腐幹，豆腐皮，豆瓣。哪種補鈣更有效？下面營養成分課堂教學爆炸的資深營養師跟大家認真說壹下。事實上，許多人犯了壹個錯誤:
第壹個要清除的選項是豆槳。牛奶補鈣的實際效果很好，豆瓣好像和牛奶很像，所以有些人特別不喜歡牛奶，就喜歡用豆瓣代替。
但其實從補鈣方面來說，豆瓣比牛奶差。每100克牛奶中含有約100毫克的鈣，而黃豆漿只有牛奶的十分之壹。大部分都有補鈣的實際作用，當然不能用豆制品、豆腐幹、豆腐衣來壹概而論。
然後，中國膳食指南建議每人每天吃15-25g大豆。那麽我們以25克大豆為例，每顆可以制成17克豆腐衣，含鈣40.6毫克；鈣263.7毫克的豆腐幹59克；豆制品133克，含鈣103.7毫克。
所以很明顯，在補鈣這件事情上，豆腐幹顯然是效率最高的，其次是豆制品，最後也算是豆腐衣了。
說到這，很可能有人會非常懷疑。都說牛奶是現階段性價比最高的補鈣商品，但是50克豆腐幹的含鈣量遠遠超過100克牛奶的含鈣量。這是什麽？
壹方面，如前所述，壹天盡量不要吃超過25克的黃豆，也就是50克的豆腐幹。吃多了可能會導致蛋白質、膳食纖維或動能攝入過多，不利於身心健康。
營養界強烈建議大家“每天喝壹杯牛奶”，通常指的是300mL牛奶，總鈣含量比豆腐幹高。
另壹方面，牛奶中鈣的消化吸收利用率略高於豆類。所以真的比補鈣的實際效果好，牛奶可能更強。自然，豆類，尤其是豆腐幹，仍然是極好的鈣補充劑。
事實上，根據膳食指南，成年人每天應攝入800毫克的鈣。所以，為了滿足每天的鈣需求，光吃豆類是絕對不夠的，還要輔助其他食材。牛奶是最好的助手，建議大家每天都喝。
很有可能有人會說自己乳糖不耐，不能喝牛奶，喝了會拉肚子。但其實目前市場上也有低乳清蛋白、零蔗糖的牛奶，比如伊利舒化奶，就是壹個特別優秀的選擇。