它更強調蔬菜，瓜果和谷物，不提倡吃太多的肉或動物產品。
各種蔬菜、水果、全谷物。
健康脂肪，如堅果、種子和橄欖油。
適量的牛奶和魚。
少量的白肉和紅肉
少量的雞蛋
中度紅酒
雖然地中海飲食中所含的脂肪含量高於普通飲食，但大部分來自於單不飽和脂肪，所以也非常適合需要減肥的人~
地中海飲食比其他飲食更註重植物性食物。有時候，用全蔬菜、全谷物和全豆做壹頓飯是很常見的。
盡量避免:
細糧:如白面包、白意大利面、白面粉披薩。
成品油:包括菜籽油和大豆油。
甜食:如蛋糕、蘇打水和糖果。
肉類:熟肉、熱狗和其他加工肉類。
加工或包裝食品。
基督教公誼會對星期日的稱呼
早餐:壹個煎蛋，全麥吐司配西紅柿，半個鱷梨。
午餐:兩份混合沙拉蔬菜，配有櫻桃番茄和橄欖，用橄欖油和沙拉醋調味。
晚餐:全麥披薩配番茄醬、烤蔬菜和低脂奶酪。(ps:可以在披薩裏加點雞絲、火腿、金槍魚或者松子~)
第二天
早餐:1杯希臘酸奶，半杯水果(藍莓、覆盆子或油桃)和堅果。
午餐:全麥三明治配烤蔬菜，如茄子、西葫蘆、甜椒和洋蔥。
晚餐:烤鱈魚或鮭魚，用大蒜和黑胡椒調味，還有烤土豆。
第三天
早餐:1杯全麥燕麥配肉桂、棗、蜂蜜和覆盆子。
午餐:水煮白豆配月桂、大蒜、孜然等香料；冷菠菜配橄欖油調料和西紅柿、黃瓜和奶酪。
晚餐:半碗全麥意大利面，配番茄醬、橄欖油和烤蔬菜，配奶酪。
第四天
早餐:兩個青椒洋蔥西紅柿炒雞蛋，半個牛油果。
午餐:烤鱈魚配全麥吐司，外加蔬菜沙拉、甘藍和番茄。
晚餐:蒸菠菜，用橄欖油、檸檬汁、蒜粉、鹽調味。
第五天
早餐:1杯希臘酸奶加蜂蜜和肉桂，蘋果片和杏仁。
午餐:1杯藜麥(配甜椒、曬幹的西紅柿和橄欖)+烤青豆配牛油果。
晚餐:壹份沙拉(番茄、黃瓜、橄欖、檸檬汁和蒸卷心菜)+烤沙丁魚。
第六天
早餐:兩片全麥吐司配山羊奶酪和藍莓或無花果。
午餐:櫻桃、番茄、黃瓜拌青菜。壹小份烤雞胸肉，撒上橄欖油和檸檬汁。
晚餐:烤蔬菜，用橄欖油和孜然給胡蘿蔔、西葫蘆、茄子、紅薯和西紅柿調味。
第七天
早餐:燕麥、堅果和覆盆子。
午餐:燉西葫蘆