壹，踢腿；
雙腳站立，與肩同寬。手要放在妳面前平衡。慢慢彎曲妳的腿，蹲下來，直到大腿平行於地板。擡起頭直視前方。稍做停頓，然後向後擡起，把腿完全拉直，把腿擡到壹邊。另壹邊重復。每側重復12到15次，交替擡起腿。
二，俯臥撐；
膝蓋完全伸展，腳趾指向地面。雙手放在地板上，手掌向下，與肩同寬，肘部向外突出。讓妳的身體保持直線，腳趾與地面接觸，用手推地板，使肘部充分伸展。在頂部暫停，然後降低到起始位置。重復10-15次。
三，平板開合跳；
開始在壹個正常的平板位置（手臂完全伸展），肩膀在妳的手腕，腳在壹起和身體在壹條直線上。把妳的腿跳到壹邊，好像妳在跳開合跳壹樣，然後把它們放回到原來的位置。保持妳的核心穩定並重復這個動作30次。
四，交替單腿深蹲；
雙腳分開與臀同寬。擡起頭直視前方，讓核心肌肉向前邁進，用壹條腿向前邁出壹大步。降低身體直到大腿平行於地面。將妳的腳壓在地板上，然後回到起始位置。
換腿，每側重復10到15次。重要的是不要讓妳的膝關節內外移動保持穩定。
五，平板支撐
上前臂支撐身體，小臂於肩膀垂直。腳趾應該用腳趾在地板上彎曲。擡起妳的腳趾，這樣只有妳的前臂和腳趾接觸地板。妳的身體平行地面。縮腹部肌肉，收緊臀部和上身。
正常呼吸，保持30到60秒。
六，深蹲跳；
雙腳並肩站立，雙臂分開。蹲下來直到大腿略高於膝蓋。推倒手臂，跳起來，落地，彎曲膝蓋，並定居回到蹲的位置。重復10次。
七，超人；
爬在地面，雙臂伸展在向前，雙腿向上伸展。將腹肌從地板上拉開，把肩膀從耳朵上拉開。擠壓腹部，背部肌肉和腮腺，同時擡起手臂和腿離開地面。保持在這個位置，然後放松，回到起始位置。重復10次。
八，飛鳥；
跪姿，雙手放在肩膀下面。把右腿伸到身後，把左臂伸到前面。擡起妳的手臂和腿而不拱起妳的背部。擠壓妳的腹肌和腮腺，然後慢慢地放下手臂和腿。另壹側重復，10個動作每壹邊。
九，擺臂；
從仰臥位，擡起頭部和胸部脊柱屈曲，小腿平行於地面。當妳抽出手臂時，保持頭部和胸部，呼吸五次，呼氣五次，總***10次呼吸。專註於保持骨盆處於中立的穩定位置。指尖滑行，手臂擺動，肩膀遠離耳朵。
十，單腿蹬；
躺下，手掌朝下。左腳踩地，把右腳舉向天花板。擡起那只腳，擠壓妳的臀部，擡起妳的臀部。保持這個位置，然後往下倒並重復。壹條腿上重復所有的動作，然後在每側切換10或15個回合。