沒有設備也沒關系。我現在家裏有設備，但是用的不多。有壹本書叫《囚徒健身》，教人如何徒手練肌肉。動作難度分為六個等級，適合不同程度的鍛煉者。因為鏈接很容易被刪除，樓主百度知道搜索囚徒健身就能找到。
飲食:肉、魚、奶、豆、蛋富含蛋白質，蛋白質是增肌最需要的；還有多吃水果蔬菜，少吃多餐。剛運動完就吸收了，30分鐘後才吃。最好是易消化的，比如雞蛋和牛奶。如果不方便吃，可以用蛋白粉或者肌肉粉(瘦人比較適合先吃肌肉粉增肥)。
下面的TXT文件裏也有啞鈴練習。