如果妳覺得增肌很困難，那麽就適當的放松壹下對食物質量的要求，能幫助妳更好的達到總熱量需求
很多健身小夥伴對如何吃、吃什麽、吃多少、什麽時候吃.....才能和自己的日常訓練完美匹配這個問題上感到迷茫，今兒個我給大家說說資深健女4姐妹的私房訓練飲食！
早餐怎麽吃？
午餐怎麽吃？
晚餐怎麽吃？
加餐怎麽吃？
放縱日的大餐的小Tips。
關鍵詞：多樣化
只要妳不是偏瘦的人（BMI ＜ 18.5） 、胃腸功能很差的人，高飽腹指數的食物都是多多益善的。
主食：粗細搭配，粗糧至少占主食的壹半。
優質蛋白質：可以早餐壹顆水煮蛋加壹杯脫脂牛奶，午餐壹個手掌大小的魚、禽或瘦肉，晚餐壹個拳頭大小的豆腐。
蔬菜：午、晚兩餐，每餐吃 250 克蔬菜（可以更多），以深色蔬菜、綠葉蔬菜為主，要先多吃蔬菜後少吃主食。烹調方法多選擇蒸煮、涼拌。
加餐：可以選擇水果、堅果、低脂低糖的酸奶。
話不多說，貼出咱姐妹的日常飲食給大家做參考案例
壹.關於早餐：
當妳壹覺醒來，差不多十小時沒有進食，身體已經沒有足夠的營養和能量補充，尤其是蛋白質在體內已被循環消耗掉，給頭發、皮膚、指甲等吸收了，或是用來產生抗體對抗入侵人體的細菌。因此我們必須利用早餐來補充能量，在這個時候身體會消耗更多的能量來供給肌肉組織所需的營養。
?早餐的選擇主要以水分多、纖維多、熱量密度低的食物為主，這些食物不僅能增加飽腹感，脂肪含量還很低。如奇異果、火龍果和燕麥粥等。
?早上最好不要吃過甜的食物，因為糖分在早晨特別容易被人體吸收，會使妳的血糖增加，久而久之，也會讓妳形成肥胖。
很多人都愛吃重口味，在早餐中常常會有很多蘸料，殊不知這些蘸料內含有過多的鈉，這也是讓妳發胖的元兇之壹，所以我們要盡量避免這些調料。
案例壹：煎蛋兩枚+橄欖油煮胡蘿蔔黃瓜+白餅壹枚。
案例二：紅糖饅頭壹枚（姨媽期的姑娘可以考慮吃這個）+全蛋三枚+香蕉壹只+蔬菜多種（番茄、黃瓜、綠菜、胡蘿蔔，這幾樣有時用來加餐）
案例三：紅糖饅頭壹枚+精切蔬菜壹小份（胡蘿蔔、黃瓜、番茄）+黑米粥壹小份+牛肉冷片2兩（優質蛋白質來源，這個不分時段，早中晚餐適量搭配）
案例四：蒸紫薯半個+茴香炒蛋壹小份+百香果半個+橙子壹枚（橙子是相當推薦的水果，GI值不高，水分多，口感好）
案例五：蒸紫薯半個+蒸胡蘿蔔蒸山藥少許+全蛋壹枚+綠葉蔬菜+堅果少許（如果妳每日雞蛋量吃的不多，少於兩枚的話，我個人建議妳吃全蛋）
案例六：雞蛋+藜麥炒豌豆（藜麥曾經孕育了印第安人民的壹種超級食物，藜麥始於瑪雅文明，它是大自然賞賜給熱情民族的“金谷子”。它含有人體所需要的全蛋白，礦物質，和9種氨基酸，熱量低，飽腹感強，是非常優質的健身食材！得很多訓練者的青睞）
選擇小貼士：
優質蛋白類：如魚禽、瘦肉、雞蛋等；
全谷雜糧：如燕麥、雜糧飯、豆類、全麥面包等；
含糖量較低的水果：如橙子、柚子、蘋果等；
深色、綠葉蔬菜。
簡單來說，蛋白質含量高的、纖維含量豐富的、渣多的、難嚼的、水分高的、體積大的，飽腹感都比較強。而像甜飲料、甜點、薯片、餅幹、糖果等，都是飽腹感很低的，吃了沒壹會兒就會餓（能量還不低）。
二.關於午餐
午餐在壹日三餐中是最重要的，為整天提供的能量和營養素都是最重的，分別占了40%；對人在壹天中體力和腦力的補充，起了承上啟下的作用。所以午餐不只要吃飽，更要吃好。
健康科學的午餐應以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚類食物，並減少油、鹽及糖分。除了選擇谷類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會更穩定，釋放緩慢，使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。營養午餐還得講究123的比例，就是食物分量的分配：六分之壹是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1：2：3)。由於有些高蛋白質食物脂肪含量也高，因此要控制好攝入量，最好多選擇脂肪含量少的豆制品和魚類。以肉類為例，午餐時純肉類在75克左右比較適當。午餐中的三低壹高也是需要特別註意的，也就是低油、低鹽、低糖及高纖維。
案例壹：
橄欖油煮雞蛋面，配料是：肉醬+蔥花+尋常調味料。配菜是：番茄+小白菜+雞蛋。
案例二：彩椒許多+紫薯半個+3分之1玉米+橄欖油蔥花炒雞蛋+秘制鹵雞腿（去皮）
案例三：牛肉冷片3兩+自制紫薯泥+豬肉松。（新吃法，口味壹流，夥伴們可以嘗試然後外加自己的新實踐，樂趣無窮哦寶寶們）
案例四：西蘭花壹份（水煮，加了椰子油）+小番茄+羊奶壹杯+排骨湯泡飯+排骨。
案例五：紫薯壹塊+紅薯壹塊+雞蛋四枚+酸奶堅果壹份+粉蒸肉壹份+蔬菜幾許（小白菜、番茄、蓮花白）+火龍果少許
案例六：米飯壹兩+金槍魚、黃瓜、胡蘿蔔、番茄大雜燴（時間來不及的時候我就把這些食物雜燴在壹起，加橄欖油食用）
案例七：南瓜+卷心菜+牛肉+魚片（簡單易行，上班族非常適合）
貼心小貼士：
妳真的不需要百分百的在每壹件小細節上都做到完美 。整體的熱量跟營養才是更重要的，本末倒置的做法很沒意義，
關鍵的不是具體某壹樣食物能不能吃，吃多少，什麽時候吃，而是妳必須要有整體熱量跟壹定營養學的基礎知識，根據原理制定方式，才能確保妳面對任何飲食環境都能從容應對。Always train and eat smart!
三.關於晚餐
壹般大多數人的訓練時間都放在了傍晚或者晚上，而專業的健身健美人士的訓練時間則不局限於此，所以今天討論的是普通的健身愛好者健身晚餐如何吃的問題。（大家選擇這個時間段健身，主要還是優於白天忙於工作和學習。）
那麽針對這個時間段健身人群，我們把”晚餐“大致分了這三個情況：
壹個是練前吃
壹個是練後吃
另壹種是練前吃+練後吃。
壹般選擇訓練前吃，在時間上還是相對充裕的，能夠在5點左右把食物準備好。這時我們選擇吃的範圍還是比較大（相對於7點後吃而言），因為這個時候進食，在我們入睡前，有足夠多的時間供我們去消化。
碳水主食+蛋白質（肉類蛋白\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\\非肉類蛋白）+有益脂肪+果蔬；
1、碳水主食：盡量選擇低GI，低熱量的五谷根莖類食物，比如：藜麥、糙米、玉米、紅薯、紫薯、意面、蕎麥（面）、燕麥（純）、全麥面包等
2、蛋白質：如果晚上安排了健身，那麽蛋白質的攝入肯定是少不了（健身和蛋白質的關系我們在之前已經反復說過，無論是增肌還是減脂，蛋白質的攝入都是比不可少）。食物選擇上如：各種肉類（瘦肉）雞胸肉、牛肉、魚蝦、瘦豬肉等，以及雞蛋、奶制品、豆類都是優質的蛋白質來源。
3、有益脂肪：健身同樣需要攝入優質的脂肪，優質脂肪來源如：烹飪油（橄欖油、椰子油、亞麻籽油、菜籽油）以及各種堅果類。這裏大家註意下，我們建議有意脂肪盡量放在早餐和午餐，也就是說，堅果盡量放在早餐或者白天吃，中午烹飪食物時，可適當放入烹飪油，晚餐烹飪食物時可以盡量少放些食用油，甚至減脂的夥伴可以在晚餐避開脂肪類食物（對於增肌或者維持體型夥伴而言，這點不需要特別苛刻）。
4、果蔬：
倆點建議：第壹、大部分蔬菜都是低熱量，低GI值得，所以晚餐可以多吃點蔬菜，且蔬菜富含維生素和礦物質以及膳食纖維，可以提供很少的飽腹感；第二：7點前進食，可以適當吃些水果，但絕對不代表可以用水果代餐。
案例分析：
案例壹：玉米壹只+全蛋壹枚+雞胸焗青椒胡蘿蔔+橙子半只+百香果半只+核桃壹枚。
案例二：蒸西蘭花+蒸胡蘿蔔+蒸紫薯+黑胡椒雞胸+全蛋壹枚+牛油果三分之壹只
案例三：蒸紫薯半個+肉松少許+咖喱雞胸泥拌豌豆+青椒意面壹小份+雞肉塊兒。
案例四：意面木耳拌青椒+雞丁+水煮菌+杏仁兒壹把+蘋果壹小個（檸檬我是用來泡水喝）
練後吃，我想這是絕大多數上班族的選擇，因為很多都是5點到6點半之間下班。這個時候大多習慣直奔健身房，鍛煉完了之後吃壹點（也有些夥伴選擇直接不吃，或者就是前面說的用水果+酸奶代餐，這是不可取的）。
少量的碳水主食+偏多的蛋白質+偏多的蔬菜+少量低糖水果或者不吃水果。
1、碳水主食：壹般練後吃，時間點都是7點半以後了，如果說大家11點睡，那麽可供消化時間是3個小時多（這裏不是說人入睡後就不再消化了。人體進入睡眠狀態後，代謝會下降，不過有些肌肉比較發達的人員，進入睡眠後的代謝任然相對比較旺盛）。但是大家最好不要拋棄主食，壹般我們訓練完需要及時補充碳水，促進恢復，增強運動效果。而且富含膳食纖維的主食可以提供很好的飽腹感。食材選擇如上。
2、蛋白質：鍛煉後，大家可以選擇吃壹塊雞胸肉，或者壹塊牛排+壹點紅薯+壹些蔬菜。蛋白質的在消化過程中比碳水主食消化過程中所消耗的熱量要多，而且蛋白質同樣能夠提供很好的飽腹感，這點而言，鍛煉後的飲食搭配上，蛋白質的比例可以增大。
3、果蔬：蔬菜，其實對於蔬菜“妳可以吃到飽！”，這句話雖然有些極端，但是表明壹點，蔬菜多吃是問題不大的，如果晚上怕餓，而且又胖攝入過多的熱量，那麽就可以適當增加蔬菜的量。水果：7點半後，建議盡量選擇少吃水果，葡萄類，甘蔗等盡量避免，可以吃些柚子等，但是量要少，少，少！
案例分析：
案例壹：黃瓜絲+胡蘿蔔絲+紫菜+生菜絲-+金槍魚（下面還有壹層是糙米）
案例二：
青椒胡蘿蔔+蘆筍+鱈魚+糙米（在底部）
鱈魚是非常好的蛋白質來源，熱量很低，口感也好。推薦推薦！！！
案例三：蔬菜雞胸沙拉
案例四：清蒸鱸魚+彩椒
案例五：紫米飯+炒蛋3枚+香蕉少許（蹲腿日可以多吃點哦寶寶們）
這是相對比較靈活的壹種搭配方案，主要是為了考慮不同人群的時間和實際需要。
練前吃：可以在訓練前半個小時或者1小時內吃些食物，擊退饑餓感！這時可以選擇壹些健康的零食和水果，比如我們前些日子在微博發的燕麥餅幹，以及蛋白粉無油雞米花、紅糖無油發糕等，水果上，香蕉這種“健身水果”自然是不錯的選擇，同時可以吃點全麥面包或者水煮蛋。但是量不要過多，能夠擊退饑餓感就。
練後吃：練後可以按照之前說的：碳水主食+蛋白質（肉類蛋白\\\\\\\\非肉類蛋白）+有益脂肪+果蔬。但是整體的量上面根據個人情況適當減少。
練前吃和練後吃相結合有倆種搭配方案：
第壹是主餐（碳水主食+蛋白質（肉類蛋白\\\\\\\\非肉類蛋白）+有益脂肪+果蔬），放在前，鍛煉後吃點健康的零食。第二是練前吃點健康的食物，主餐放在練後。
四.關於加餐：
三分練七分吃：沒有加餐的健身就是壹盤散沙！
A.為什麽健身要加餐?
?健身過程中營養的補充是必不可少的，健身成果70%取決於妳的飲食，合理的飲食能讓健身效果更理想。如果加餐設計的好，絕對讓妳事半功倍。對於大多數健身愛好者，在三餐的基礎上，額外加入2頓左右的加餐是比較合適的。
B.加餐的熱量多少合適?
? 基本上加餐的熱量會低於正餐，大約在300-500千卡之間不等。對於女性，這個數字可能會更少，大約在150-300千卡之間。
?C.健身前後加餐吃什麽?
?練前加餐時間其實有壹定講究，因為人在進食後身體的血糖會有波動，進食後血糖會先升高再降低，因此選擇合適的鍛煉時間才能達到最佳的加餐效果。壹般進食後30-60分鐘是血糖的最高值，所以壹般健身前半小時加餐。建議力量訓練前(註意，如果是減肥不需要)的加餐應該以富含碳水化合物的食物為主，如面包、麥片、香蕉、葡萄幹、運動飲料等，記住，這可是“節約蛋白質，有效防止肌肉分解”的飲食小竅門。健身後吃細軟的食物更利於身體快速吸收，讓身體迅速得到恢復。
比如：蛋白粉 ?牛奶 ?香蕉 ?燕麥 全麥面包 雞蛋
註意：避免高脂食物（高脂肪的食物不易消化，在代謝高脂食物時身體會產生酸性代謝物，增加疲勞感，辛辣和刺激性高的食物也要避免。）
以下是我們的加餐小合集：
五.關於放縱大餐
放縱大餐即不計算熱量的大餐。大餐因為頻率較低，壹般每周只有壹兩次，攝入量又不大，所以壹般不會有恢復代謝的效果。放縱大餐的價值在於心理層面，以很低的多余熱量攝入為代價，換取心理上的巨大滿足並有效緩解壓力，是壹筆非常劃算的買賣。
操作要點：
1.無需計算熱量，享受美食，但是不要暴食，暴食會明顯拖慢減脂進度；
2.避免第二天早上稱重，水體重的增加會造成不必要的負面情緒。
3.大餐和單日恢復維持熱量，根本根本根本根本不會帶來壹絲絲的脂肪增長，脂肪無論是減少還是增長都需要壹個周期，所以吃了壹頓大餐之後並不會讓妳減脂失敗！回彈的壹定只是水分妳肚子裏的便便而已，建議執行這兩種休息之後的兩天內不要稱重，根本不需要糾結。
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好身材真的和享受美食不沖突！
咱有憑有據哦！
案例壹：辰辰
健身不是苦行僧，健身只是生活方式的壹種，而不是生活的全部，巧克力、炸雞、壽司、油條麻圓、燒烤甜點.....並不是什麽大敵，學會適時偶爾享受，才會讓生活和健身更有意義！
案例二：琳子
琳子是芝士、披薩的狂熱愛好者，但是她也是全國形體小姐獲獎者！腹肌六塊，線條清晰，非賽季的她並沒有苛刻的每日吃水煮或者餓肚子哦！
健身到最後目的是什麽呢？咱們健身是為了更好的生活，提高生活質量，而不是說為了做苦行僧而健身！！當然，我說不要太苛刻對待自己生活，不是讓妳整天有事沒事抱個爆米花，口袋塞幾個巧克力，坐下來就喝幾口酒哦。
案例三：思晨
這位是我們無敵翹臀女神！歐美範兒的大妞！
大多認真訓練減脂的人為了不毀掉自己刻苦訓練的成果，往往都會給自己制定壹個嚴苛的飲食計劃。這些計劃幾乎是千篇壹律的低脂低碳水高蛋白的，而且烹飪方法也幾乎是最原始的。在壹段時間這種狀態下我們的身體為了適應熱量攝入的減少，也會相應的減少熱量消耗來完成它的工作。所以壹種新的概念就被提了出來，來打破身體的這種減少熱量消耗的狀態，這就是放縱大餐。說白了就是通過某壹日的飲食調整，來打破身體和心理對之前飲食的習慣，進而達到更好的減脂效果。
案例四：舟舟
舟舟其實也是壹枚吃貨，駕馭了完美的身材和美味佳肴的瑜伽女神！
放縱大餐對於人長期嚴格飲食要求後心理壓力與身體壓力的釋放是有很大的幫助。其實放縱大餐或多或少都能達到充碳的作用，也就是將體內糖原充分補充滿，所以放縱大餐下壹日是非常適合大肌群的抗阻訓練的，比如我們以前提到過的對沖組訓練。壹次的大強度訓練把妳前壹日攝入的過多熱量會全部消耗幹凈。
很多女生都不喜歡做力量訓練，但其實力量訓練是更重要的。
希望大家能早點愛上運動吧，如果妳壹直都在跑步，或者其他有氧，自己不怎麽享受，卻壹直在咬牙堅持，那麽嘗試下力量訓練吧，絕對能讓妳減肥速度飛起來，哈哈。
因為就算妳可以忍受每天做壹個小時低密度帶氧運動（例：慢跑）跟進行每天只吃壹塊面包喝壹杯咖啡這樣的節食，妳也只會讓自己越來越胖。簡單來說，妳的身體有壹個新陳代謝率(BMR)。當妳采取節食這個方法壹段時間，妳的卡路裏攝取量長期過低，這樣雖然妳的體重會下降，但當妳的新陳代謝率至會變得越來越低，來避免妳流失能量（妳身體啟動了生存機制survival mode）。壹旦減肥結束，妳恢復妳平常的卡路裏攝取，當妳的BMR已經大大下降，妳可以攝取的卡路裏比減肥前更低，變成妳餐餐也攝取過量，造成體重反彈，妳就越來越胖了。妳的身體其實很聰明。當妳壹個星期慢跑四次以上，第壹個禮拜妳會看見顯著的體重下降。但當妳的身體適應了妳用這樣的方法消耗能量，它就不會再幫妳消脂。變相妳要跑更多，更長，才會繼續減磅。
要有線條的身體，妳需要肌肉。而只有力量訓練才可以練出肌肉。影響妳身型有三種東西：妳的骨架、肌肉和脂肪。妳不能改變妳的高度和骨架，但妳可以改變妳身體裏的肌肉和脂肪比例。想要模特的身型，妳壹定要增加妳的體肌比，減少妳的體脂比。體肌比是妳身體裏肌肉的重量除以妳的總重量。體脂比也壹樣。
大部分女生都不會碰重力訓練因為她們不想變成肌肉人。但其實女生無論如何做都不會變成男生那樣，因為男生身體裏的睪丸激素比女生多很多，而妳需要很多睪丸激素（妳必須擁有蛋蛋）才會練到那樣的肌肉。所以男生總是比女生容易很多練到肌肉。那些妳們很怕的女生筋肉人，其實她們要持之以恒地至少做四至十年肌肉訓練，有些更要吃類固醇，才會有她們的這般的身材。所以根本不用怕。