減脂比增肌容易多了。計劃內容比較簡單，但是過程比較枯燥，需要堅持。
頻率:每周不少於5次，最好每天壹次。
時間:每次50~60分鐘。減脂效果最好。
事件:健身房裏，慢跑、快走、橢圓機、跑步機都不錯。但是不建議旋轉，旋轉比較無氧，同樣時間減脂效果不如慢跑。
強度:強度壹般用心率來反映。如果想減肥，運動時的心率要控制在自己最大心率(220-年齡)的50%~75%範圍內，減肥效果最好。不要太強，但是效果不好。
在進行增肌訓練之前，首先要明確力量訓練的基本原則:除了腹部，最好在同壹個地方訓練，間隔48小時，腹部訓練之間也要間隔24小時，不要天天訓練！訓練重量應該是妳能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是妳壹組壹次能完成動作最大次數的60%。通常壹個動作4組，自由重量(舉啞鈴、杠鈴等)數量。)在每組是8 ~ 12；每組承受自身重量的數量如上所示。每次力量訓練時間不得超過1小時。
推薦給妳的初級力量訓練計劃，源於施瓦辛格健身書，根據妳的實際情況做了部分調整。計劃是每三天壹個周期。每周采用雙循環訓練。
星期壹
胸背(仰臥啞鈴俯臥撐、上斜鳥、提肩啞鈴、單手啞鈴附劃船)
腹部(腹部滾動)
星期二
肩、上臂、前臂(啞鈴側舉、啞鈴臂舉、坐姿反腕舉)
腹部(腹部滾動)
星期三
大腿、小腿、下背部(深蹲、啞鈴舉重、腳跟)
腹部。(腹部滾動)
訓練組數、每組人數、訓練間隔根據第三點“力量訓練原則”自行設定。
飲食建議是，妳應該把飲食調整到高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食。首先是減少油脂的攝入。盡量不要吃油炸食品和脂肪。豬肉或羊肉即使是純瘦肉，也含有大量脂肪。建議少吃或不吃。如果妳吃肉，妳應該吃魚和雞胸肉。蛋白質也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲得。每餐主食量最好減半，不足部分用粗纖維蔬菜代替，增加飽腹感。