自律私塾又學員在問：學習時候總想玩，看手機，追劇，自制力不強，很容易沈迷手機。
?
自制力不是壹天可以養成的。
?
每個人都要做好自律管理，每個人都要認真做好自己手上的工作。人必須壹步壹步變得更好。
?
時間管理就是把手頭的工作做好。工作產生價值，勤奮，努力的做好工作，做更多的，核心的，有價值的工作，才有意義，其他的都沒有意義。
?
時間管理就是把精力放在最重要的地方，做最重要的工作。極致利他，為他人創造最大的價值。
?
您最重要的工作就是服務周圍的人。您把周圍的人服務好了，您給別人帶去了價值，您才有價值。
?
時間管理有個二八法則。20%這個數太大了，不聚焦。我建議您只管做好1%金字塔塔尖的事情，把100%的精力投入到1%的事情上。
?
極致的聚焦，極致的專註，極致的死磕。日拱壹卒，繩鋸木斷，水滴石穿。
您要是亂用精力，把精力用錯了地方，您將拿不到任何結果，您將非常悲慘。
?
在我還沒有完全養成自律習慣之前，我曾經在鬥誌昂揚和持續躺平這兩個狀態間來回切換。
?
我剛上大學的時候曾經有壹段徹底躺平的時間：晝夜顛倒，晚上不睡，白天不起，暴飲暴食，每天刷微博。每次想改變，堅持不了三天。
?
那段時間我特別討厭自己的狀態，改變的願望強烈。當時想了很多方法，閱讀了大量關於關於自控力，時間管理的書籍。經過反復的試錯，在不斷摸爬滾打中，我才達到如今的狀態。
我具體是如何做到極致自律的？今天分享我在這些年實戰過程中用到的壹套365天自律養成法。在這裏我會為妳初步介紹這套方法的基本原理。如果妳想要加入到我的365天自律私塾，跟著我系統實戰，踐行，復刻我自律成功的案例，打造壹個極致自律的自己。
?
妳要打造任何壹個自律微習慣，無論是閱讀，學習，鍛煉，自我提升，從我的體會，壹定會經過下面幾個階段。
?
第壹階段：反抗期（ 0-21 天）
首先妳要理解，形成習慣有3大基本要素：線索，行為和獎勵。
?
線索就是說，妳在什麽情況下會用到這個習慣，就類似於我們之前講過的自律儀式感。
?
比如睡覺。妳困了的時候要睡覺，晚上到了12點妳要睡覺。這就是妳睡覺的線索。
?
行為就是說在線索到來的時候妳要做點什麽。比如睡覺的線索到了，妳要拉上窗簾，妳要調節房間溫度，妳要上床，妳要關燈。當妳完成了這壹系列動作，並且成功獲得優質睡眠，那妳第二天精力充沛精神飽滿幹工作有勁，這個就是妳獲得的獎賞。
所以妳在這個階段針對任何自律的習慣，妳都去湊齊微習慣建立的3大要素，按這個模式壹遍壹遍的跑，把它跑成壹個閉環，然後不斷去強化。
?
比如妳想早睡早起，妳就可以這麽幹，每天睡覺的線索壹到，比如壹到晚上10點半，就自動觸發壹系列的行為：斷網，家裏除了臥室之外全部熄燈，打開臥室香薰，在藍牙音箱播放壹段妳愛聽的音樂，都壹頁書，把心態放空，最後進入睡眠。
?
如果壹系列動作保質保量完成好了，第二天不犯困，那再額外獎勵點自己什麽。
?
反復的去刺激大腦，壹遍壹遍的去跑，直到形成記憶。
這就好比妳去騎自行車。剛開始學的時候妳考慮老半天妳是不是騎歪了，應該先蹬左腳還是右腳，轉彎的時候應該怎麽打把。隨著妳練習次數越來越多，所有的動作都形成了本能，妳不需要思考，也能正常前進。
?
當然這個反復練習形成的過程是痛苦的。我前面講過馬拉松的例子，當妳沒有跑到“極點”之前，妳的身體非常疲勞，整個人處於刻意，不自然的痛苦自律狀態。每天都要刻意提醒自己。
?
在這個階段，妳可以做下面的幾件事：
1.? 制定蛻變計劃
當妳在制定計劃時，做好下面這兩點：
a.? 計劃不超過3個
我在每次制定計劃時不會超過3個，95%的情況壹次只會制定壹個計劃。我之前說過，妳必須承認妳每天的時間精力是極度有限的，錯誤的精力分配會讓妳每天過得又累又亂，制定目標過多，也屬於精力錯誤分配。
b.? 以結果為導向
我說過，妳單靠興趣驅動很難做好自律。妳制定的蛻變計劃必須以結果為導向。
比如與其設立壹個目標“每天運動30分鐘”，妳可以把計劃改成“減重5斤”。妳要記住任務不會給妳帶來任何好處，妳的大腦會情不自禁的排斥它，但結果會讓妳更有動力堅持下去。
2.? 計劃拆分
將計劃拆解為簡單到不可能失敗的目標。比如妳要達到壹萬的詞匯量，妳把它拆分為每天被10個單詞，常年堅持下去。
?
任務越困難，妳自律失敗的可能性越高。
?
我給妳講個宅男的故事。
?
有個叫斯蒂芬蓋斯的外國宅男。他曾經只是個身材走形沈迷遊戲垃圾食品不離手的肥宅。到額今天他成了年入百萬粉絲千萬的高富帥。
?
他完成華麗逆襲，壹次性解決困擾無數人的不自律的千古難題，僅僅開始於2012年年底的壹個俯臥撐。
?
這個人因為身材臃腫，非常自卑，和很多人壹樣他也下定決心想改變。
和很多人壹樣，他在下決心，行動，放棄，躺平的死循環來回打轉。他連每天堅持30分鐘都做不到。
?
後來他直接躺平：既然每天堅持不到30分鐘，那我就做壹個俯臥撐。
?
這個目標太小了，小到不可能失敗，不會給他的心理造成任何負擔，他堅持做這件事非常容易，結果就真堅持下來了。硬是用每天的積累，變成了壹輩子的固定習慣，打造了巨大影響力。
?
我自己的自律好習慣，無壹不是這樣打造的。
?
我剛工作，每天下班無所事事。後來覺得浪費時間可惜，每天利用15分鐘提升自己，然後從15分鐘到30分鐘，到壹個小時，到現在，每天勤奮工作，認真生活，極致自律，不虛度光陰，不浪費壹分壹秒，全神貫註。
?
這個就是我現在最真實的狀態。
3.? 每日復盤
我每天，每周都會做復盤。我復盤想兩個問題：1. 任務有沒有做完？2. 任務能不能優化？
?
復盤時把目標大聲朗讀出來，反復強化，給自己洗腦。語言是有魔法的，它能驅動人去做事。
?
第二階段：不穩定期（ 22-100 天）
這個階段已經克服了最初最難受的階段，但習慣並未形成，仍然有很大概率自律失敗。妳可以做下面幾件事：
4.? 與欲望和解
比如減肥時，很多人越不能吃越想吃。結果整個人壹天心不在焉，消耗大量時間在內耗上。最後壹旦沒管住自己，就會選擇暴飲暴食。
?
我的做法是在這個階段不要去強求，真的想吃，就去吃，但不會暴飲暴食。這個階段的自律仍然處於螺旋上升的階段，肯定會出現反復，順應人性，順勢而為，是內耗最低的方式。
5.? 深呼吸，停半小時
當我處在這個階段，出現無法自律的情況，我會停下來，或者至少再堅持半個小時。
?
比如我在某天特別不想工作時，我會讓自己再堅持半小時，半小時後如果還是想偷懶，我就接受自己不完美，心甘情願的放棄工作，痛痛快快的玩。
?
同樣妳遇到無法自律的情況，或者某個重大選擇前，先停下來問自己壹個問題：這件事我是不是非做不可？半個小時之後如果還是想做這樣的選擇，就去接受自己的不完美。因為妳再怎麽責怪自己都沒有用，這只會加劇妳自我懷疑精神內耗的怪圈，這個時候妳需要和自己的欲望和解。
?
我的經驗是在這個階段妳把這兩個步驟做好，妳可以總體上大大減少不自律的概率，妳的整個人壹定會處在壹個前進的狀態，至少是往前走九步退壹步，而不是走兩步退三步。
?
很多人就處在走兩步退三步的狀態。
第三階段：穩定期（ 101-365 天）
在這個階段妳已經完成了從0到1的搭建，您已經完成了最艱難的壹個步驟，就是建立習慣這個過程，也就是從1到100的過程。妳已經不需要再消耗意誌力和精力去做壹件事。這個階段妳只需要不斷重復，精進，優化。這個階段妳可以做下面幾件事：
6.? 行為固化
在這個階段去加固妳的習慣，固定的時間，固定的地點，到點列去做，就像每天起床洗臉刷牙穿衣服壹樣，自然而然。
?
比如我堅持寫作這個習慣。剛開始的時候沒靈感，真寫不出來。怎麽辦？每天規定壹個小時，到點就去寫，從第壹個字開始寫，硬寫。寫到後來，狀態就來了。寫作也成了我生活的壹部分。我到今天已經寫了超過30萬字的時間管理純幹貨文章，出版社也在聯系我。
7.? 持續優化
我講壹萬小時定律時說過，好的時間管理是死磕壹個點到極致，開壹厘米的口子，深挖壹公裏。
?
死磕的過程不是原地踏步，原地踏步人只會像陀螺壹樣打轉。在這個階段壹定是要不斷突破舒適圈。
?
我進行持續優化的方式很簡單。每天堅持復盤。復盤的過程寫出3個優化點，第二天照做，執行。
?
這就像我當初學做菜。我讀研究生時第壹次做菜，只會做番茄雞蛋面，後來照著網上的菜譜，弄了個高難度的土豆燒牛肉，也失敗了。後來工作後天天做天天做，不斷地練習不斷地練習，到現在給我任何的食材，都能做出壹桌大餐，連菜譜都不需要看，都記在腦子裏了。
8.? 添加計劃
在這個階段妳已經不需要消耗意誌力和精力去做壹件事，也就是撐過了前面說過的馬拉松的“極點”，妳在堅持這個習慣時已經不會感到痛苦，內耗。在這個階段妳可以嘗試添加新的計劃。
?
比如當我把壹件事情做到了第三階段，我就可以啟動壹個新的習慣的第壹階段，把主要的精力分配給新的自律微習慣，而原來的這個習慣只需要慣性推動即可進行。
?
這就像自律的飛輪，壹旦妳將它轉動起來，只需要克服很小的阻力它就可以持續轉動。
?
自律和商業壹樣，都是壹場修行。自律不是短跑，爆發沒有用，自律是馬拉松。我曾經也追求短跑的爆發，給自己極限施壓，最後整個人崩潰，內耗，前進兩步倒退三步。所以我相信任何事情都是量的積累，才會有質的突破。我當初寫文章的時候，沒有壹個人看。後來天天寫天天寫，到了今天已經接近20萬粉絲了，我也不相信風口，我相信可以速成的技能技能都不值錢，根基都不牢。您能速成，別人也能速成。自律的高手壹定都是經過長期專業枯燥的訓練。
?
文章來源公眾號宇寬時間管理