運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要方法是搖、針、揉、拍、揉。首先是搖動四肢，主要是放松肘、膝、四肢的肌肉；上肢常用的穴位有手的偏裏、曲池、五裏、手臂的徐悅，可以緩解手臂、肘部的疼痛和腫脹，以及運動引起的肩臂疼痛、頸部攣縮等各種不適癥狀。下肢常用的穴位有成府、未央、成山、昆侖、足三裏，可以緩解腰骶部疼痛、腿踝部疼痛、落枕、腰痛、膝痛、脛痛等癥狀。揉捏拍打時，先推揉大肌肉，再推揉小肌肉，先推揉壹側，再推揉另壹側。如果有，互相推揉全身。背部的俞穴多位於脊柱附近的1.5寸，按摩放松主要在脊柱附近的1.5寸和肩部、肩井、肩胛骨的天宗，可緩解背部疼痛和頸部僵硬。幾個手法結合起來可以有很好的放松效果，恢復很快。對人體內臟也有保健作用。
3.營養攝入:
重要的是要明白，有助於恢復體力的食物不僅是給賽後吃的，也是給訓練後吃的。經常從事長時間高強度訓練的運動員，每天要不斷補充消耗的肝糖、水、鉀。而且訓練後30分鐘內要盡快補充碳水化合物和水，以便快速恢復體力。聽起來不現實嗎？當妳舉手祝賀對方時，妳可以拿起壹瓶果汁或運動飲料。壹旦妳選擇了適合妳的食譜，盡情享受食物。
但該配方應滿足以下條件:
& lt1 & gt；，包括大量的流質食物，如水、果汁、運動飲料、湯以及水分較多的蔬果(如西紅柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜、黃瓜)。
& lt2 & gt包括富含碳水化合物的食物，如面條、土豆、米飯、面包、水果、酸奶等。
& lt3 & gt包括瘦肉，來補充蛋白質。
& lt4 & gt包括壹些富含鉀的食物，如土豆、香蕉、橘子、橙汁、葡萄幹等。
& lt5 & gt千萬不要通過在食物上撒鹽或者直接吃鹽來補充流失的鈉。壹頓鹽量適中的普通飯，就足以彌補出汗損失的鈉。
& lt6 & gt熱茶:茶中含有咖啡因，能增強呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌，達到抗疲勞的目的。
& lt7 & gt高蛋白:攝入過多熱量會使人感到疲勞，所以要多吃豆腐、瘦肉、魚和富含蛋白質的雞蛋。
& lt8 & gt維生素:維生素B和C有助於盡快處理人體內堆積的代謝產物，因此食用富含維生素B和C的食物可以消除疲勞。
& lt9 & gt飲用活性水:水中含有大量的氧氣，可以迅速緩解身體的疲勞。
& lt10 >堿性食物:多吃堿性食物，如新鮮蔬菜、水果、豆制品、牛奶、富含蛋白質和維生素的動物肝臟等。這些食物被人體消化吸收後，能迅速降低血液的酸度，中和平衡可達弱堿性，從而消除疲勞。
有助於運動後恢復體力的食物
要明白，幫助恢復體力的食物不僅僅是職業運動員才有的，平時去健身房的白領也有。運動後30分鐘內應盡快補充碳水化合物和水，以便迅速恢復體力。壹旦選擇了適合自己的食譜，就盡情享受美食吧。
1，包括很多流質食物，比如水、果汁、運動飲料、湯以及水分較多的果蔬(比如西紅柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜、黃瓜)。
2、包括富含碳水化合物的食物，如面條、土豆、米飯、面包、水果、酸奶。
3、包括適量的瘦肉，補充蛋白質。
4、包括壹些富含鉀的食物，如土豆、香蕉、橘子、橙汁、葡萄幹等。
5.千萬不要通過在食物上撒鹽或者直接吃鹽來補充流失的鈉。壹頓鹽量適中的普通飯，足以彌補出汗損失的鈉。
科學的膳食營養是健康的物質保證。
對於壹個從事健身的人來說，首先要知道自己壹天消耗了多少熱能，食物中是否含有足夠的營養成分。因為熱量攝入過多或不足都會使妳體重增加或減少，營養物質的缺乏會影響妳的運動能力和運動健身的效果。
食物中產生熱能的物質有三種，分別是碳水化合物、脂肪和蛋白質。碳水化合物是人體運動的最佳能量，提供熱能最快，短時間無氧氧化可產生熱量。但是身體的碳水化合物儲存是有限的。在氧氣的情況下，人體會燃燒脂肪來提供能量。因此，運動生理學家提倡我們從事中等強度的有氧運動來消耗過多的體脂。蛋白質壹般不用於供能，它主要用於運動後肌肉的修復和生長。我們吃的主食中，70-75%是碳水化合物，是碳水化合物的最佳來源。可惜多年來，人們有壹個非常錯誤的觀點，就是“主食吃多了會胖”，所以非常害怕吃主食，尤其是年輕女孩。說真的，他們可以“不進每壹粒米”。其實，人長胖與否取決於每天攝入的熱能，即攝入產生熱能的碳水化合物、脂肪和蛋白質三種物質帶入體內的熱能總量。這個總量超過了妳每天的熱量消耗，剩下的會轉化成脂肪儲存在妳的體內。如果妳增加主食的攝入，同時減少脂肪的攝入，妳消耗的總熱能不會超過，肌肉在運動中可以獲得足夠的碳水化合物作為能量，那麽運動效率就會很高，運動後的疲勞也會很快消除。如果妳的飲食中沒有足夠的主食，妳不可能在運動中無限燃燒脂肪，所以妳必須燃燒肌肉中的蛋白質作為能量。這樣壹來，運動不僅達不到強身健體的目的，還鍛煉了妳的肌肉。更何況肌肉中蛋白質的燃燒還會造成身體過早疲勞，疲勞後很難恢復。
從事健身運動的人最註重體脂，甚至把脂肪的多少作為評判健身效果的唯壹標準。有些人還在節食減肥，這也是不科學的。人在23歲之前就在成長，到18歲就會長到預期身高的90%，所以這期間盲目節食會幹擾正常的生長發育。壹般健康人的體脂百分比，男性應為15-18%，女性為20-25%。超過的可以診斷為肥胖，可能會發生慢性疾病。相反，男性體脂百分比低於4%，女性低於10%，說明有進食障礙。女性的體脂不應低於18%，因為她們需要脂肪來合成女性激素。我們攝入的熱能中，30%應該來自脂肪，脂肪會攜帶脂溶性維生素、A、D、E、K，在體內合成激素和人體必需成分。食物中的脂肪含有飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。前者是壹些慢性疾病的致病因素，後者可以減少心臟病的發生。所以膳食脂肪過低也是有害的。
c)保健品是保證健康的好幫手。
在健身運動的地方，人們不惜花幾十塊錢打壹場網球或保齡球，卻很少有人自覺花幾塊錢喝壹瓶運動飲料。感覺口渴的人最多喝壹瓶礦泉水。原因是他們不明白運動時補充水、糖、鹽的重要性。為了在運動中調節體溫，妳會出汗。當汗液失水達到體重的2-3%時，運動能力就會下降。出汗導致的血容量減少會使心臟超負荷，使我們的運動達不到健身的目的。礦泉水或其他飲料，因為不含鹽和糖或糖鹽濃度不合適，不僅不能保護心臟，反而可能適得其反。
如前所述，如果健身運動的方式不當，可能會導致機體免疫功能下降，細胞被自由基破壞。補充壹些營養素有助於消除這些副作用。下面介紹幾種常用的可以抗氧化，增強免疫功能的物質。
3.1維生素e
運動前後補水:運動前30分鐘可以喝100+050 ml的水。如果運動時間超過壹小時，中間需要補充100+020 ml的水。另外，運動後要按照運動前後體重差150%來補充流失的水分。每天攝入30克膳食纖維對人體健康非常重要。沒有這個“腸道清道夫”，腸道蠕動就會減弱，體內毒素就會被清除。同時膽酸的分泌也會減少，降低膽固醇、穩定血糖的效果也難以完全達標。中國營養學會建議每人每天攝入30克左右的膳食纖維，而我們很多人每天只攝入10克。因此，營養學家建議多吃全谷物食品，如玉米、小米和高粱米，而不是精細研磨的大米；多吃芹菜、菠菜等莖長的蔬菜，增加膳食纖維的攝入。
減肥不能只靠少吃，壹定要運動。我減肥成功了，相信我。