五枚炮彈
食物熱量
米飯1碗200
粥1碗70
米粉1碗132
通心粉1碗132
面條1碗280
意大利面1碗170
上海面條1碗207
米粉1碗284
烏龍面1碗160
壹面1 404
方便面1件445
面包(三明治)(帶邊)1片125
生活的面包(帶邊)1塊73
純麥包(帶邊)1片92
菠蘿包1 235
豬包子(軟)1 169
-
食用肉
食物熱量
豁免牛肉(生)(半脂肪)100克260
豁免牛肉(生)(瘦)100克160
烤牛肉(薄)3片(薄)90克175
烤牛排(薄)1塊(小)155
鹹牛肉100克240
扒豬排(加肥)1塊(大)(90克)300
烤豬排(脫脂)1塊(中)(60g) 135。
炸豬排2塊(中號)(100克)450
烤羊排(半肥半瘦)2塊(小)(90克)335
烤羊排(薄)1塊(大)(60克)135
烤豬肉批次100g 317
蓮皮雞脾肉80g 168
蓮皮雞胸肉80g 162
去皮雞脾80g 116
去皮雞胸肉80g 96
雞脾臟(帶皮)1 (100g) 215。
白切雞脾1 (100g) 200。
上吉吉80g 105
雞柳80g 83
煙花雞100g 112
烤鴨1份(120克)356
獅子狗卷100g 127
2片瘦火腿(60克)70
煎香腸(牛肉)2條(大)(140克)375
炸香腸(豬肉)2條(大)(140克)440
午餐肉1罐(400克)350
烤煙肉(半肥半瘦)2塊(30克)125
油炸香腸2條310
意大利臘腸4片(薄)195
意大利香腸100克500
-
蛋
食物熱量
雞蛋1只需80
蛋白質1只有15。
蛋黃1才60
煎蛋1只136
五個鵪鶉蛋(60克)86
-
蔬菜類
食物熱量
美國南瓜100g 73
日本南瓜100g 35
茄子100g 17
絲瓜100g 17
黃瓜100g 11
苦瓜100g 7
紅薯(黃肉)100g 115
紅薯(白肉)100g 108
芋頭100g 94
馬鈴薯100克72
小米100g 76
番茄(煮熟的)(油炸的)100克69
馬蹄鐵100g 68
聯歐100g 52
洋蔥100克34
竹筍100克33
豆芽100g 23
青蘿蔔100g 23
胡蘿蔔(熟的)100克19
青椒(熟)100克14
大白菜100g 17
生菜100克14
西蘭花花100g 29
青豆100g 68
-
水果和蔬菜
食物熱量
橙色1(中間)(156g) 40
蘋果1(大)(200克)70
柚子半40
香蕉1 (120g) 76
帝王香蕉1 (65g) 31
芒果1(中)(200克)88
西瓜1磅4-6個(440克)79
木瓜100g 32
哈密瓜1片60
調子10膠囊(大)(65g) 33粒
櫻桃10膠囊(大)(107克)44粒
荔枝8粒膠囊(中)88粒
獼猴桃1 30
六連1粒(2個雞蛋大小)80
-
海味
食物熱量
龍蝦肉(半碗)(100克)120
蟹肉100克90
水煮蝦(中)10只要200
銀鱈魚75g 100
紅襯衫魚75g 85
皮帶(熟的)75g 79
鰣魚肉75g 72
生魚75g 71
魚片(清蒸)120克110
余雲鎮75g 61
大魚75g 58
大魚肚75g 57
沙丁魚罐頭100g 335
鍋裏的金槍魚(110g) 320
魷魚75g 56
蛤蜊75g 8
-
牛奶
食物熱量
鮮奶1杯(250毫升)163
脫脂牛奶1杯(250毫升)83
30g(3湯匙)全脂奶粉(加開水1杯)147。
20克(4湯匙)脫脂奶粉(加開水1杯)71。
高鈣低脂牛奶1杯(250毫升)150
鮮奶1杯(250毫升)155
保鮮脫脂牛奶1杯(250ml) 88
巧克力牛奶1杯(250毫升)183
半杯淡奶(120ml) 190。
半杯煉乳(120ml) 386
維他鮮豆漿1杯55
奶酪(切達幹酪)30克(1平方英寸)122
農家幹酪1盒250克95
低脂奶酪1片54
奶酪片(已加工)1片80
水果芝士1杯(150ml) 167。
原味奶酪1杯(150毫升)92
雪線2球(精)120ml 205
-
調味品
食物熱量
蠔油1湯匙20
牛排醬1湯匙20
番茄醬1湯匙20
沙拉醬(法式)1湯匙60
沙拉醬(千島醬)1湯匙60
-
碳水化合物
食物熱量
糖1湯匙35
蜂蜜1湯匙60
糖漿1湯匙50
-
豆子
食物熱量
豆腐皮1/2片40
板豆腐1/4塊60
嫩豆腐1/4壹件50個
油豆腐1/4 80
豇豆100克340
蕓豆100g 336
紅豆100g 341
大豆100克400
番茄醬豆罐頭100g 58
盒裝豆腐100g 252
浴霸100g 387
甜竹100g 339
支竹20g 77
豆腐花100g 62
豆腐泡泡1壹件20個
-
油和脂肪
食物熱量
花生油1湯匙135
玉米油1湯匙135
黃油20g 190
辣油1湯匙120
-
點心
食物熱量
蝦餃1件37
蒸腸粉1條66
燒賣1件42
魚翅餃子1件39
山竹牛肉1件94
排骨1件37
粉色水果1 44
雞1件45
叉燒包1(60克)160
春卷1件136
芋頭牛角1件113
蘿蔔糕1塊80
潮州粉果1 113
培根1+091
叉燒飯1碗574
蒸腸粉1條66
牛肉腸粉1條79
炒牛河1菜1237
-
麥當奴食品
食物熱量
漢堡全價1 260
芝士漢堡全套1件310。
雙層芝士漢堡1 520。
馬寶1 410
巨無霸1 560
魚片1 440
麥香雞1 490
麥樂雞6塊290
烤肉醬1壹盒50個
糖醋果汁1盒60個
薯條(薄)1包裝220
薯條(中)1包裝320
薯條(大)1包裝400
培根雞蛋漢堡1 290
豬排漢堡1 370
豬肉雞蛋漢堡1 440
脆皮土豆餅1塊130
蘋果批次1 260
斯托梨新迪1杯280
新大地熱巧克力1杯310
熱焦糖新地1杯340
早餐1份640
熱甜蛋糕(蔬菜黃油和糖漿)1份440。
雲娜拿奶昔1杯350
巧克力奶昔1杯390
草莓奶昔1杯380
可口可樂1杯(精)98
鮮橙汁1杯(180毫升)80
-
肯德基家鄉雞食品
食物熱量
原始配方
雞翅1件181
側胸1件276
雞胸肉(中)1件257
雞腿1 147
雞腿1 278
脆皮食譜
雞翅1件281
側胸1件354
雞胸肉(中)1件353
雞腿1 173
雞上腿1塊371
薯條1客268
土豆泥1客人60
蔬菜沙拉1客人103
李米1條176
-
甜點課
食物熱量
蛋糕1塊230
巧克力巴菲1杯648
布點1杯190
果凍1杯162
Banji 1副本495
芝士蛋糕1塊(120克)505
豆沙1碗180
-
日本料理
食物熱量
壽司6件630個
親子井1碗550
牛精1碗480
手卷3件700個
天婦羅1碗550
辣面1碗430
辣面(味噌味)1碗600
醬湯1碗60
全脂
食物名稱
每部分的數量和每卡路裏的數量(卡路裏)
羊奶1杯240克170
半杯淡煉乳120g 170
全脂牛奶1杯240ml 150
4湯匙全脂奶粉35g 150
牛奶布丁1杯260克320
全脂酸奶1杯227克140
硬冰牛奶1杯133g 270
軟冰牛奶1杯173g 375
低脂肪的
食物名稱
每部分的數量和每卡路裏的數量(卡路裏)
低脂牛奶
(脂肪2%)
1杯244g 120
低脂牛奶
(胖1%)
1杯244g 100
低脂奶粉3湯匙25g 120
脫脂
食物名稱
每部分的數量和每卡路裏的數量(卡路裏)
脫脂牛奶1杯245g 85
脫脂奶粉4湯匙35g 80
脫脂酸奶1杯227克125
食物熱量計千焦100g = 2盎司。
米粉(重量克)
食物重量蛋白質脂肪糖卡路裏
大米100 6.7 0.8 76 1420
小米100 9.7 1.7 77 1520
饅頭100 6.1.249 932
面條100 7.4 1.4 57 1134
玉米粉100 9.6 4.3 72 1524
糯米粉100 11.1.472 . 9 1424。
面包100 7.3 5.8 93 1524
餛飩皮100 7.3 1.4 56.2 1120
豆制品
食物重量克蛋白質脂肪糖卡路裏
豆腐100 7.4 3.5 3.0 295
豆腐絲，100頁100 21.5 7.9 7.0 780
豆腐腦，豆腐花100 5.3 1.9 1.0 175
豆腐衣100 43.2 26.0 12.1 1912。
豆腐幹100 15.6 0.8 4.1 340
雞蛋肉
食物重量蛋白質脂肪糖卡路裏
雞蛋100 11.8 15.0 1.3 783
鴨蛋100 13 14.7 1 781
蛋清100 9.6 0.1.1.2 185
豬肉100 16.9 29.2 1 1402
豬心100 17.1 6.3 525
豬肝100 20.0 4.0 3.0 537
五花肉100 14.6 2.9 2.0 382
豬腎100 15.5 4.8/441
牛肉100 20.1 10.2/722
兔肉100 21.2 0.4 0.2 373
鴿子100 16.6 14.2 1.8 840
鵪鶉100 16.6 14.2 1.8 840
雞肉100 23.3 1.2/440
雞肝100 18.2 3.5 2.1.463
雞翅100 23.3 1.2 0.1.440
雞爪100 24.0 16.4 2.7 1063
牛肚100 14.8 3.7/391
羊肉100 11.1.28 . 8 1.0 1290
鴨舌100 14.4 15.6 0.8 631
鴨肝100 17.1 4.8 6.8 575
鴨子100 16.5 7.4 0.1.560
飲料類別
食物重量蛋白質脂肪糖卡路裏
牛奶100 3.3 3.6 6.1 285
豆漿100 4.4 1.9 2.1 177
啤酒140
糖果
食物重量蛋白質脂肪糖卡路裏
冰淇淋100 3.7 8.6 23.8 785
蛋糕100 7.9 4.2 64 1340
巧克力100 10.0 28.7 57.2 2320
蔬菜類
食物重量蛋白質脂肪糖卡路裏
韭菜100 1.8 0.2 2.0 66
青椒100 0.8 0.1 4.5 96
蘑菇100 2.8 0.2 2.4 96
草菇100 32 1.4 24 1000
金針菇100 2.1.4 3.7 113
香菇100 12.1.1.8 59.6 1265
綠豆100 15.1 7.0 13.9 753
豆苗100 4.6 0.8 3.0 150
蠶豆100 8.8 0.5 13.8 398
紫菜100 14.0 1.2 36.8 1112
蘿蔔100 0.8 0.1 3.2 72
豆芽100 2.0 0.26 1.8 76
蘿蔔100 0.9 0.2 3.8 88
芹菜100 0.5 0.4 3.1 76
大豆100 32.4 18.8 20.8 1600
卷心菜100 1.2 0.2 3.6 88
黃瓜100 0.7 0.2 2.0 54
絲瓜100 1.4 0.1 4.3 100
苦瓜100 1.0 0.2 3.4 80
茄子100 1 . 0 . 3 4.1.100
花生仁100 24.3 48.7 15.3 2504
綠豆100 23.0 1.5 57.8 1328
蔬菜水果含糖量表
1% 2% 3% 4% 5% 6% 7% 8% 9%-10%
南瓜菠菜\芹菜、大白菜、綠豆芽、小蔥、白胡蘿蔔、香菜、紅胡蘿蔔。
紫菜、蔬菜、甜瓜、心油菜\韭菜、青蒜、冬筍、毛豆、洋蔥和蒜苗
生菜、大白菜、韭菜、豌豆苗、西瓜、辣椒、豆芽、黃胡蘿蔔、櫻桃杏。
冬瓜\黃瓜酸菜\茄子菠菜\花菜、絲瓜、豆腐幹、檸檬葡萄
西紅柿，紅蘿蔔，臭豆腐，韭菜，花，桃，枇杷
11% 12% 14% 15% 16% 17% 20% 22% 85%
柿子橘子梨荔枝蘋果土豆石榴香蕉紅果粉絲
沙果豌豆山藥
常見食物脂肪酸
食品名稱成分%
飽和脂肪酸單不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸
豬油42.7 45.6 8.5
黃油58.3 34.3 5.8
大豆油14.8 20.9 62.3
花生油19.9 42.5 37.5
芝麻油12.4 40.8 46.5
植物油4.5 74.1 21.6
豬肉，瘦34.8 48.7 13.7
豬肉，38.3 49.2 11.2。
豬肉，化肥41.6 49.5 8.7
豬舌36.0 48.8 15.2
豬心34.2 21.1 44.8
豬肝45.5 25.2 15.5
豬腎44.6 26.5 28.1
五花肉54.1 37.3 8.3
豬腸33.0 44.1 18.1
薄牛肉46.4 44.3 9.0
羊肉，薄42.2 43.3 12.2
兔肉44.4 26.5 26.7
牛奶59.5 32.5 6.5
雞25.5 41.2 29.9
鴨子25.2 46.8 23.5
雞蛋25.3 40.8 16.3
蛋黃25.8 43.3 14.6
黃花魚37.2 42.1 20.4
帶魚37.2 45.8 15.6
鰱魚31.6 47.2 20.3
鰱魚31.4 45.0 22.9
鯉魚18.9 58.438+0 22.2
鯽魚25.7 51.2 20.3
黃鱔29.2 38.3 30.2
對蝦37.7 45.6 15.2
生活活動的熱量消耗(每分鐘千焦)
名稱熱名稱熱名稱熱名稱熱名稱熱名稱熱
休息、日常活動、娛樂和體育活動、工作和學習。
睡覺2.7穿脫衣服7.0廣播體操11.6自學3.5
午睡3.2整理床鋪8.9乒乓球14.2上課3.4
坐著休息3.6洗臉刷牙4.5單杠16.6寫字4.7
站立休息4.0行走11.3雙杠18.2閱讀3.6
坐著說話4.6上下樓梯18.6爬繩14.1整理字母7.5
站著說話5.0站著洗衣8.9跳高22.2開會4.3
象棋撲克4.2掃地11.4排球13.7唱歌9.3
看電影靠3.4拖地11.7籃球19.0跳舞13.0。
散步6.2擦窗8.3健美操12.3慢跑15.7
吃飯5.0整理家務8.9劇烈跑步23.6自行車12.6
三個熱源
熱量來自碳水化合物、脂肪和蛋白質。
碳水化合物產生的熱量= 4千卡/克，蛋白質產生的熱量= 4千卡/克，脂肪產生的熱量= 9千卡/克。
熱量單位:1千卡= 4。地面上184千焦1千卡:是熱量可以讓1毫升的水上升1攝氏度。
成年人每天都需要卡路裏
成人每日所需熱量=基礎代謝所需熱量+身體活動所需熱量+消化食物所需熱量。
消化食物所需熱量=10% x(人體基本代謝所需最低熱量+身體活動所需熱量)
成人每日所需熱量= 1.1 x(人體基礎代謝所需最低基礎熱量+體力活動所需熱量)。
成人每日熱量需要量:男:9250-10090KJ女:7980-8820KJ。
註意:日常食物提供的熱量不少於5000-7500千焦，是維持人體正常生命最少的能量。
基礎代謝所需的基本熱量
年齡公式
女性的
18- 30歲14。6 x重量(公斤)+450
31- 60歲8。6 x重量(公斤)+830
60歲以上10。4 x重量(公斤)+600
男人
18- 30歲15。2 x重量(公斤)+680
31- 60歲11.5 x體重(公斤)+830
60歲以上13.4 x體重(公斤)+490
身體活動所需熱量=人體基礎代謝所需基本熱量x活動強度系數。
活動強度系數表
強度活動含量系數
很輕的開車，看電視，打字，坐著，站著，躺著，看書，等等。0.2
輕輕打掃房間，散散步，打打高爾夫，0.3
適度家務，網球，羽毛球，滑冰，跳舞0.4
重體力勞動，籃球，足球，爬山。0.5