2、兩盤蔬菜:每天要吃兩盤各種蔬菜，不要經常吃壹種蔬菜。壹盤蔬菜必須當季新鮮，壹天之內呈深綠色。最好先吃點大蔥和西紅柿。冰鮮芹菜、蘿蔔、嫩萵筍葉等。，以免加熱烹飪破壞維生素A和B1。每人每天蔬菜的實際攝入量應保持在400克左右。
3、四碗粗米飯:每天4碗粗米飯可以強身健體，美容養顏。要克服精制主食的嗜好，抵制好吃零食的誘惑。
4、五蛋白食物:每天吃任何動物的肉50克，當然最好是瘦肉，任何壹種魚50克(除骨凈重)；豆腐或豆制品200克；壹個雞蛋；牛奶或奶粉顆粒1杯。這種用低脂植物蛋白飼餵非高脂動物蛋白，或者用植物蛋白飼餵少量動物蛋白的方法，不僅經濟，而且相對降低了動物脂肪和膽固醇，是公認的“健美烹飪模式”。
5.六種次要調味品:日常烹飪中不可或缺的甜、酸、苦、辣、鹹等主要調味品，具有不同的作用，如使菜肴更加美味、增進食欲、減少油膩、解毒殺菌、舒筋活血、保護維生素C、減少水溶性維生素的流失、維持體內滲透壓和血酸堿平衡、維持神經肌肉對外界刺激的快速反應能力、調節生理和美容健身等。
6.七杯白開水、茶、湯:每天喝不少於7杯水，補充體液，促進新陳代謝，增進健康。少喝含糖或有色飲料。