高三學生營養食譜
早餐最好給父母煮壹些粥或補湯，如銀耳、蓮藕、紅棗、百合湯等，可以提高免疫力，有降溫降火的作用。加點饅頭、包子等主食，補充碳水化合物，保證腦力勞動的能量充足。
午餐宜葷素搭配，多吃新鮮蔬菜水果，不宜多吃腌制、辛辣、油炸、紅燒等。在此基礎上，每天換個花樣。比如孩子喜歡酸甜口味，妳可以做涼拌生菜，第二天再換芹菜和百合，讓孩子覺得新鮮。每天可以補充壹些海魚。海魚中的脂肪酸有利於腦神經活動，促進胃腸消化。
晚餐，建議清淡飲食。沒有食欲的孩子可以喝點稀飯或者營養湯，多吃點炒菜。
復習到深夜的孩子可以喝壹杯牛奶，輔以饅頭、包子、蛋糕。有條件的家庭不妨做壹些好吃的零食，比如蓮子湯、綠豆百合湯、豆沙餃子等等。
高考前吃什麽——八種食物受歡迎
1，桂圓中醫認為，桂圓性溫，味甘，具有益心脾、補氣血、寧心安神的作用。這是壹種滋補藥物。
2.大豆及其制品主要含有大豆球蛋白，是壹種優質的植物蛋白。大豆油還含有豐富的必需氨基酸和磷脂，營養價值高，能增強腦血管功能。
3.內臟動物的心、腦、肝、腎富含優質蛋白質和磷脂(磷脂和卵磷脂等。)，都是補腦的絕佳食物。
4.紅棗紅棗含有豐富的葡萄糖、蔗糖、維生素C和P，還含有豐富的蛋白質、微量元素等營養成分。
5.芝麻芝麻含有豐富的蛋白質、脂肪和必需脂肪酸及亞麻酸。此外，鈣、磷和維生素B的含量也很高，是強身健體的廉價佳品。
6.核桃味甘性溫，有補氣養血、溫肺通便、止咳化痰、潤肌烏發等功效。是身體虛弱、神經衰弱綜合癥的良好食補。
7、蜂蜜蜂蜜味甘，有滋補、潤燥、解毒的功效。它還含有多種維生素和微量元素以及澱粉酶。現代醫學認為，蜂蜜具有增強體質、提高免疫功能、營養心肌、保肝、降血壓、潤腸等作用。
8.洋蔥和大蒜洋蔥和大蒜能抑制各種真菌、細菌和原蟲的感染，具有殺菌、消炎和防治各種疾病的能力。常吃洋蔥和大蒜也能健腦。另外，腦力勞動者應該禁忌哪些食物？壹般來說，腦力勞動者應避免吃酸性食物。如米、面、魚、肉、蛋、糖、花生、啤酒等酸性食物，如果人體攝入過多的酸性食物，就會發生“酸中毒”。這樣壹來，人容易疲勞，抵抗力下降，尤其是考生的思維能力、記憶力下降，出現神經衰弱綜合癥。
——考前飲食，當走出三大誤區。
很多家長普遍存在壹些營養誤區。比如他們認為大魚大肉就是營養，吃得好就是合理營養。所以給孩子吃的油膩食物太多，尤其是高熱量的洋快餐，學生長期吃會引起性早熟和肥胖。同時，在壹些偏遠農村，家長不了解營養結構，經常賣雞蛋給孩子買方便面。結果得不償失。【詳細】【專家指導:高考前五忌兩宜飲食】
□誤區壹:考前進補最有效。
很多家長把服用保健品當成補充營養的最佳途徑，貪多求快，希望通過保健品達到快速補充營養的目的。考前臨時補是不合適的。營養和知識壹樣，要靠平時的積累，等到考試才註意吃什麽，其實是壹種誤區。
其實，保健品絕不是萬能的，也不是所有考生都適合“享受補劑”。保健品也是因人而異，不適合。考生和家長不要指望那些標榜提神的產品能產生“特殊功能”。如果考生不吸收和適應，還會導致腹瀉、過敏、感冒等疾病，與家長的本意適得其反。如果真的想給孩子吃壹些健腦的保健食品或者保健藥品，壹定要註意壹個度的問題，不要濫用，適可而止。【提示:兒童千萬不要多吃14種食物】
□誤區二:肉唱主角
考前學習緊張，消耗大，營養壹定要跟上。很多家長擔心孩子營養不良，想盡辦法找良方，好吃的源源不絕，甚至不惜整天大魚大肉伺候考生。
如果考前每天都有大魚大肉，山珍海味，孩子的腸胃可能會不習慣，反而會導致拉肚子，身體不適，食欲不振。而且吃多了容易造成腸胃疲勞，而吃多了需要大量的血液來消化胃裏的食物，大腦對血液的供氧減少，會導致大腦遲鈍，思維不敏捷。
另外，考前在飲食上唱主角也是不明智的。清淡低脂才是正道。大腦消耗的能量主要是糖，不是脂肪。血糖水平低，大腦工作效率不高。所以適當升高血糖有利於復習考試。脂肪低，因為夏天吃太多油膩會傷脾胃。考前飲食以清淡為主。【提示:考生吃什麽零食？]
□誤區三:食譜變化大。
有些父母喜歡在大考前夕為孩子準備特別的飯菜。其實考前改食譜是考生的大忌。原因是飲食變化大，腸胃需要壹定的適應期，容易影響身體狀況。
最好不要改變日常生活規律，保持正常飲食。尤其是考試前三天，不要突然吃壹些不熟悉的食物或者不常吃的食物。考前少吃易產氣、酸的食物，如韭菜、紅薯、碳酸飲料等。[
□高考前如何進行科學的飲食安排？
高考前，學生在飲食安排上要做到三原則八註意。這三個原則指的是平衡、適宜和衛生。
在這三個原則的基礎上，做到以下八點:
1.註意食物搭配合理，飲食均衡；
2.註意食物的品種，不偏食，不挑食；
3.按時按量規律吃飯；
4.早餐吃好，午餐吃飽，晚餐清淡；
5.註意飲食衛生，不要購買無照攤販的食品；
6.不要暴飲暴食，盲目節食；
7.避免油炸和可能引起過敏的食物；
8.適當運動，促進食欲，增加血液循環。[詳細]
□早餐應該怎麽安排？
早餐要吃好，千萬不要空腹，否則容易發生低血糖暈厥。吃壹頓好的早餐可以充分供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態有重要作用。
早餐能量應占全天總能量的30%。由於早晨起床後大腦皮層仍處於抑制狀態，很多孩子食欲差，吃得少，所以早餐要吃小而優質、高熱量、耐饑、易消化吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、糕點、糖、果醬、饅頭、燒餅、煎蛋和油炸饅頭片、豆漿、煎蛋拌面、香腸等。【提示:危害兒童健康的七大飲食誤區】
□午餐應該如何安排？
午餐是考生壹天的主餐。早上身體消耗大量熱量和各種營養物質。妳應該有壹個完整的午餐，吃壹些高能量的食物，如肉類和雞蛋。它為下午的考試活動做準備。所以，午餐要充滿熱量和各種營養。有糧有肉有菜有豆制品有幹有瘦。
午餐膳食要豐富，午餐中各種營養素的含量壹般占總供給量的35%-45%。
午餐菜品推薦:糖醋帶魚+炒素菜+紫菜葉湯；豬肝片+芹菜蝦+蓮子百合銀耳湯；土豆牛肉片+花菜香菇+豌豆湯。【提示:六種食物讓孩子變聰明】
□晚餐應該怎麽安排？
晚餐應以谷類和蔬菜為主，口味清淡，易於消化，有利於抗疲勞和提神。
有條件的考生盡量在家吃晚飯。晚餐宜清淡，以七八成飽為宜，因為飯後能量消耗較少。
主食可以是幹米飯或者小米粥，副食以魚和豆制品為主，少量去皮的肉和蔬菜至少半斤。
推薦晚餐菜品:燉排骨蓮藕湯+豆豉炒豆腐+拌海蜇絲；肉末豆腐+青椒土豆絲+皮蛋拌豆腐；洋蔥炒豬肉+西紅柿炒雞蛋+豇豆。【提示:最傷孩子大腦的五種食物】
□如何安排加餐和宵夜？
考試前，大部分同學因為復習功課睡得比較晚，晚飯和睡覺之間大概有4-5個小時。這段時間，晚餐吃的食物已經基本消化完畢，需要補充。
此外，有些學生學習很累，大腦處於緊張興奮狀態，影響睡眠。所以晚上加餐的時候最好喝壹杯牛奶，吃點面包雞蛋，既補充了營養，又起到了安神的作用。
壹般超過10就要吃點宵夜了，比如壹杯牛奶或者酸奶配幾塊餅幹。對於那些睡眠不好的同學，可以喝點荷花百合粥，牛奶，蜂蜜。
早餐飲食三原則——早餐要補
營養學家指出，早餐要補。早餐吃得好，不僅早上學習精力充沛，對生長發育也大有裨益。
原則1:我寧願不吃不喝。哪怕馬上就要遲到了，沒時間吃飯，我也壹定要喝點牛奶、豆漿或者粥，然後帶著壹塊面包或者半包餅幹出門。
原則二:除了澱粉，再補充壹些蛋白質和脂肪。不要吃水果，直到妳吃飽為止。最好在喝水和牛奶後，早餐前食用。
原則三:補充壹點水果或蔬菜，不要把早餐做得太油膩，否則會增加腸胃負擔，使前兩節課無法迅速集中精力進行緊張的學習。
午餐飲食三原則——吃好。
妳必須吃好，吃壹頓豐盛的午餐。對於發育中的學生，要多吃主食150g，多吃副食，多喝水。
原則1:提供數量和質量最好的食物。壹般來說，有壹個葷菜或豆制品，加上兩個蔬菜。
原則二:確定壹種蛋白質食物和壹種以上蔬菜只能在外面吃午飯，所以既含肉又含蛋又含蔬菜的食物更好。蔬菜可以用水果或者西紅柿來補充。
原則三:飯後適當休息。
晚餐飲食三原則——註重營養搭配
晚餐的豐富不僅要體現在菜肴的數量上，更要體現在營養搭配上。那些制作起來有點麻煩的原料，那些早餐和午餐很難吃到的，有營養特點的食物，晚上要優先考慮。
原則壹:食物多樣化正餐容易出現壹種傾向，就是多肉少菜，或者更偏重壹兩種主食，品種少。早餐和午餐很難獲得足夠的蔬菜。如果晚餐不補充，很容易缺乏維生素C和胡蘿蔔素等營養物質和膳食纖維。
原則二:不要吃太多。如果晚餐比較早，10點學習完可能會覺得餓。只要人不是太胖，可以加壹點夜宵。把晚飯後的水果挪到晚上吃是個好主意。吃糖醋水果會刺激人壓抑的神經，使人身心振奮。
原則3:晚飯不要吃太多。夜宵不要過量，也不要吃油膩的食物，否則不僅影響效果，還會影響睡眠質量。
專家提示:考前五種食物巧妙搭配。
第壹類饅頭、面條、玉米、紅薯500g，主要提供碳水化合物、蛋白質、B族維生素、膳食纖維；
第二類瘦肉100g，魚蝦50g，雞蛋50g，牛奶200ml，主要提供優質的蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A、B；
第三類大豆及其制品150g，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、膳食纖維和B族維生素；
第四類，水果200克(兩個品種以上)，蔬菜500克(四個品種以上)，主要提供礦物質、維生素C、胡蘿蔔素和膳食纖維；
第五類食用油15g，糖10g，鹽6g。