腿部系帶練習1。吸氣:慢慢釋放動作平躺，放松肌肉。此時，拉至胸部的右腳保持在空中，不能接觸地面。
2.呼氣:采取步驟1的姿勢。在上下腹肌肉發力的同時，將伸直的右腳拉向胸部，雙手環繞膝蓋，盡量撐起上半身。
重復步驟1 ~ 2，切換兩側完成指定的動作次數。※.
雙腳壹起橫向旋轉
1.吸氣:手背朝上，雙手伸直與肩同高，雙腿上下疊放，盡量貼近地面，側腹腰部肌肉。
2.呼氣:雙臂高舉過頭頂的同時，彎曲膝蓋，並攏站立。這時候挺直腰，把力量集中在軀幹和膝蓋上。踮起腳尖可以對大腿內側發力，有助於維持肌肉收縮。
拉伸側向腰部運動
1.吸氣:先采取步驟2的姿勢。上半身向與下半身相反的方向轉動並下壓，右手著地，左手向前伸直，使側腰和軀幹的肌肉得到拉伸。
2.呼氣:上身向左腿方向傾斜，盡可能拉伸側腰和軀幹的肌肉。此時，手臂伸直，與肩膀成壹直線。註意:下半身是固定的。
兩個* * *叉拉伸側腰運動。
1.左臂放在臀部後，右臂擡起，上身向左傾斜，盡量拉伸側腰的肌肉。骨盆用膝蓋固定，臀部後推保持臀部和大腿緊繃，通過憋氣使力量集中在腹肌上。
2.吸氣呼氣:以左腳為軸，右腳向前使兩叉伸直，左臂高舉，上身盡量向右傾斜。
連續步驟1 ~ 2完成指定次數，換邊時重復相同次數。※.
腰部+腹部
運動要領:每天完成上面規定的2個運動。
鍛煉:所有動作根據自己的能力重復8 ~ 16次，共3次，每次間隔30秒。
腹部核心
運動要領:每天完成上面規定的2個運動。
鍛煉:所有動作根據自己的能力重復8 ~ 16次，共3次，間隔45秒。