首先，從烹飪的角度來說，上班族也要註意壹些事項。“便當壹族”要自己做8分鐘的菜，避免微波加熱造成營養流失。而且要註意烹飪方法。適合微波加熱的烹飪方法有蒸、燉和燉。壹定要選擇適合微波加熱的飯盒，加熱控制在2分鐘左右。米飯是最好的主食，饅頭、餡餅等主食極易幹，不適合用微波爐加熱。
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其次，專家建議上班族自帶菜菜風味蔬菜，相對綠色。茄子和豆角不容易變質，微波加熱後也不容易改變菜色和香味。專家不建議上班族午餐帶魚和海鮮，因為微波爐加熱的魚和海鮮很難保持原有的色澤和風味，從外觀上也會影響食欲。適合“帶飯”:西紅柿炒雞蛋、烤茄子、白菜、黃豆、大白菜、臘肉、鹹魚和熏鴨、蘿蔔、紅薯等經典菜肴都適合。不宜帶含油量高的食物。川味豬肉、糖醋排骨、肉餅、炒飯最好不要帶，因為含油量太多，這些東西更容易變質，不容易保鮮。
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此外，專家提醒，便當族的午餐要充滿能量，含蛋白質、維生素、礦物質的食物必不可少。應以谷物為主，葷素結合。最好吃素食，比如大量的蔬菜(絲瓜、蓮藕等。含纖維素多)，搭配適當的肉、蛋、魚，少油、少鹽、少糖，並時刻保留水果，適時食用。
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另外，上班族自帶飯菜時，壹定要選擇適合微波加熱的飯盒。這樣的飯盒會標有“微波爐適用”的字樣。建議選擇微波爐玻璃飯盒或者陶瓷飯盒。加熱時，為了防止水分過度蒸發，可以加入少量純凈水，蓋上蓋子加熱。壹般情況下，用微波爐加熱盒飯的時間控制在2-3分鐘左右。如果食物不夠熱，就把它放進微波爐裏，稍微轉壹下。