關鍵是心態
很多家長常把“長高個兒”寄希望於某種特效食品。其實，任何壹種單壹食物都不具有助長功能，長個兒需要多種營養素協同作戰。
多吃谷物
處於青春期的青少年正好處在初、高中階段，體格的迅速生長發育、緊張繁忙的學習、各種考試的負荷及體育鍛煉，使得青春期營養需要在某些方面比從事輕體力活動的成人還要多壹些。中國營養學會推薦的輕體力活動的成人能量攝入量為2100～2400千卡/天，而青少年為2200～2900千卡／天。因此，要鼓勵孩子多吃谷類，以供給充足能量。
大豆、肉類、米面混著吃
青春期隨著身高的增長，體重也隨之增加，在增加體重的成分中約有16％是蛋白質。增加蛋白質數量的同時，還要多選擇富含優質蛋白質的食物，如瘦肉、魚、蝦、蛋、奶、大豆等。米、面等植物性食物中的蛋白質由於缺乏某些必需氨基酸，營養價值不如動物蛋白和大豆蛋白。但如果將黃豆和糧食混著吃，或將動物性食品和糧食混著吃，則蛋白質的營養價值會被大大提升。
每天吃壹小把堅果
脂類中的亞油酸和亞麻酸與生長發育密切相關，必須由食物供給。核桃、瓜子、杏仁、芝麻等堅果類食物多含不飽和脂肪酸，且磷脂豐富，每天吃壹小把（約20克），對青少年的生長發育有很好的促進作用。此外，在為青少年烹調食物時，最好使用橄欖油、山茶油、大豆油、花生油等，這樣可以和平常所吃的肉、蛋、奶等食物中的飽和脂肪搭配平衡，但用油量每日控制在25克左右。
牛奶酸奶搭配喝
充足的鈣不僅滿足骨骼伸長的需要，還增加骨骼的硬度，並為將來骨骼的健康做好“儲蓄”。我國推薦的青少年鈣的參考攝入量為1000毫克／天。奶類是補鈣最好的食物，不僅含鈣豐富，吸收率還高，1杯250毫升的牛奶中大約含有350毫克鈣。此外，大豆類食品、綠葉菜、可以連皮吃的小魚小蝦、軟骨等食物也都含較豐富的鈣。建議每天早上喝1杯牛奶（250毫升），晚上再喝1杯酸奶（250毫升），再吃些豆制品和綠葉蔬菜。
每周吃1～2次豬肝
如果食物中供給的鐵不足，生長發育、智力發育、免疫功能等均會受到影響。青春期女孩月經期時，如果缺鐵還易導致貧血。因此，動物血、肝臟、紅色瘦肉（指豬、牛、羊肉等）、蛋黃、魚以及豆類等含鐵量都比較高的食物，是必不可少的。此外，鋅與性腺以及促性腺激素的分泌等有關，含鋅豐富的食物如牡蠣、動物肝臟等應經常供給。壹周吃1～2次動物肝臟，如豬肝、雞肝等，每天吃壹些紅色瘦肉便能滿足這些微量元素的需求。（北京醫院營養科主任 王 璐）
青春期“長個兒”須知
營養平衡最重要
只有選擇多樣化的食物，並合理均衡地搭配，才能促進生長發育。建議壹日食物內容和數量：谷類300～400克、蔬菜500克以上（其中綠葉菜不少於200克）、水果1～2個、牛奶250～500毫升、雞蛋1個、肉類100～150克、魚類50克、豆類50克、烹調油25克。
壹日三餐不能少
特別要註意吃好早餐，可選擇壹些營養豐富的雞蛋、牛奶、大豆類食物，以及富含糖類的糧食。其它兩餐中的糧食、肉類、蔬菜、豆類等也要按平衡膳食原則來搭配。兩次正餐之間可以少量加餐，但不要過多地吃零食。
遠離“垃圾食品”
油炸食品、膨化食品、腌制食品、罐頭類制品對於正處於生長旺盛期的孩子來說，都是“垃圾食品”。它們雖然提供了大量能量，但維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分卻很少，長期食用這類食品，可導致青少年營養不良。
含糖飲料宜少喝
飲料不宜多喝，特別是含糖飲料和碳酸飲料。這些飲料能量高，而營養素相對缺乏，過多飲用會影響體內脂肪的消耗，造成脂肪堆積，引發肥胖。可樂等碳酸型飲料中磷含量高，過量飲用可導致體內鈣、磷比例失調，影響鈣吸收，妨礙骨骼生長發育。
食譜壹 早餐：豆漿250毫升，面包兩片，奶酪1片，拌黃瓜豆腐絲，五香鵪鶉蛋5個。
加餐：蘋果1個。
午餐：米飯，蒸玉米，溜肝片配柿子椒，番茄菜花，蝦皮紫菜雞蛋湯。
加餐：橙子1個，核桃2個。
晚餐：銀耳紅棗粥，花卷1個，洋蔥牛柳，蒜茸木耳蓋菜。
加餐：酸奶250毫升。
食譜二 早餐：牛奶250毫升，豆包1個，小西紅柿5個，煮雞蛋1個。
加餐：香蕉1個。
午餐：八寶粥1碗，小棗玉米面發糕100克，酥鯽魚，草菇芥蘭。
加餐：獼猴桃1個。
晚餐：紅豆米飯，蝦仁豆腐，蒜泥茄子50克，西紅柿雞蛋湯1小碗。
加餐：酸奶250毫升。